Можете да ядете повече и пак да отслабвате.

най-добрите

Изглежда естествено: Искате бързо да отслабнете, така че правите диета за рязане, ядете по-малко и мислите за храна повече. Обичайният резултат също изглежда доста естествен: Чувствате се отречен, затова се отказвате. Повтаряйте, докато диетичните прищявки идват и си отиват.

Стига вече! Защо да не ядем Повече ▼ за отслабване и поддържане на тегло, вместо за по-малко?

Как да ядем повече ... и все пак да отслабваме

Номерът за ядене за отслабване всъщност не е толкова труден: Той е толкова прост, колкото яденето на по-цветни, полезни за вас плодове и зеленчуци.

Сега всички знаем, че трябва да ядем плодове и зеленчуци за техните витамини и минерали, грубите фуражи и мощните ползи за борба с болестите. Но очевидно доброто хранене просто не е достатъчно привлекателно за повечето от нас. Само 20% от американците ядат по пет парчета плодове и зеленчуци на ден.

Така че може би е време да обърнем масите и вместо това да разгледаме плодовете и зеленчуците като вкусен начин да „измамим“ на здравословна диета за отслабване. От червените чушки на пожарникарите и масленожълтите тиквички до сочното грозде, толкова лилаво като виното, „яденето на достатъчно продукти изглежда е един от ключовите елементи при отслабването и поддържането на теглото“, казва Дейв Грото, RD, LDN, диетолог и автор на 101 храни, които биха могли да спасят живота ви.

И така, как яденето на повече храна всъщност ви помага да тежите по-малко?

Тайните на плодовете и зеленчуците

Първата тайна на плодовете и зеленчуците е проста: те са богати на хранителни вещества. Това означава, че по отношение на теглото си повечето продукти са с ниско съдържание на калории; така че можете да ядете много повече, когато диетата ви е богата на зеленчуци и плодове - и въпреки това не консумирате много калории. Просто опитайте това с шоколад!

Втората тайна: Ситост. Всички продукти, от сочна круша до хрупкав куп червена маруля, са пълни с вода и фибри, казва диетологът от Сиатъл Кери Невил, MS, RD, и двете не само поддържат калориите, но и ви карат да се чувствате по-сити по-дълго. Това означава, че бихте могли да задоволявате желанието за нещо сладко или хрупкаво всеки ден - и въпреки това да отслабвате.

Помисли за това. Може би сте в 15:00 отпуснете се и искайте лека закуска, за да стигнете до вечерята. Кое ще запълни корема ви по-добре, длан от картофен чипс със 155 калории или три чаши цели ягоди със 138 калории? Консервирана подсладена кола на 136 калории или пълна чаша грозде с приблизително същия брой? Във всеки случай продукцията ви позволява да ядете много повече, засища ви бързо и ви засища по-дълго.

Продължава

Бонусът за истински плодове и зеленчуци

Заедно с помощта в диета за отслабване, не забравяйте и най-добрата полза, когато се наслаждавате на свежи зеленчуци и сочни плодове: Вие също получавате хранителни продукти за борба с болестите с целия този вкус.

Дланта картофени чипове няма да намали риска от някои видове рак, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и понижава холестерола в кръвта, но изследванията показват, че антиоксидантите, фибрите, витамините и минералите в продукта като сладка праскова, шепа от горски плодове или купичка бок чой май.

Разбира се, за да се възползвате пълноценно от плодовете и зеленчуците - загуба на тегло, страхотен вкус, намален риск от хронично заболяване - продукцията трябва да замени поне някои от по-тлъстите, калорични храни във вашата диета.

Но какво, ако не сте готови да изрежете любимите си бисквитки или да се откажете от един чип? „Дори да не промените нищо друго в диетата си, пак получавате фитонутриентите, химикалите и все още неизвестните хранителни вещества [в продукция], които могат да ви помогнат да се предпазите от рак, диабет и сърдечни заболявания“, казва Кристин Гербщад, MD, RD, говорител на Американската диетична асоциация.

И все пак, след като започнем да хапваме плодове и зеленчуци, повечето от нас постепенно ще ядат по-малко богати на калории екстри, казва Гербщат, който добавя, че тъй като продуктите ви помагат да се заситите и дават тласък на тялото ви, „естествено ядете по-малко чипс, бисквитки и други храни, които просто не ви карат да се чувствате добре. "

Плодове и зеленчуци: пресни, замразени, консервирани или сушени?

Така че чудесната новина е, че плодовете и зеленчуците могат да дадат истински тласък на отслабването. Сега въпросът е как трябва да им се наслаждавате: пресни или замразени, консервирани или изсушени?

„Всичко по-горе“, казва Гербщат пред WebMD. Въпреки че местните сезонни продукти могат понякога да имат лек хранителен ръб, "сушените, консервирани и замразени плодове и зеленчуци обикновено се берат точно преди пиковата зрялост и след това се пакетират", казва Гербщат, "така че наистина получавате много прясна храна. ”

Прясно и здравословно - стига да избягвате масления сос или заливането със сирене, кажете професионалистите.

Продължава

USDA предлага да получаваме две чаши плодове на ден и две чаши и половина зеленчуци (за 2000 калории диета).

  • Пресни, замразени или консервирани плодове и зеленчуци: „Когато ядете консервирани плодове, внимавайте за добавки като сироп“, казва Невил, „Потърсете плодове, опаковани във вода или сок.“
  • Плодови сокове: 100% плодов сок може да има повече калории на унция от подсладената сода и тъй като липсва голяма част от фибрите, той също не е толкова засищащ, колкото пресните плодове. Придържайте се към цели плодове, когато можете.
  • 100% зеленчукови сокове: Зеленчуковите сокове обикновено имат много по-малко калории от плодовите си роднини, но те често опаковат натриева плочка, така че наблюдавайте и порциите тук.

В търсене на супер храните

Така че може би сте продадени на плодове и зеленчуци като чудесен начин да „изневерите“ в плана за здравословно хранене. Сега може би се чудите кои плодове и зеленчуци ще ви донесат най-много пари за вашата храна?

Отговорът е: всички.

„Всеки плод и зеленчук е супер храна“, казва Гербщат. „Можете да кажете, че цветните имат повече хранителни вещества за вас, но ... дори тези, които нямат толкова много цвят, откриваме, че през цялото време те са имали хранителни вещества, от които се нуждаем - просто нямахме лабораторията тествайте, за да ги анализирате. "

Така че, докато една лобистка дъска може да рекламира предимствата на боровинките за вас, а друга може да говори за антиоксидантната сила на нар, в цялостната схема на нещата няма толкова голямо значение кои плодове и зеленчуци ядете „просто има значение да ги вкарате в себе си “, казва Грото на WebMD.

И когато следващия път се насочите надолу към пътеката за производство, вземете фокус с остър лазер върху вкуса първо, Грот предполага. Купете плодовете и зеленчуците, които наистина обичате, „защото никой не се интересува дали това ще им спаси живота, ако няма вкус“.

Независимо от това, че се наслаждавате на тези праскови и картофи, аспержи копия и спанак, едно нещо е важно: Просто го направете!

Източници

Центрове за контрол и профилактика на заболяванията, „Как да използваме плодове и зеленчуци, за да помогнем да управлявате теглото си.“

USDA Национална база данни за хранителните вещества.

Кери Невил, MS, RD, регистриран диетолог, говорител на Американската диетична асоциация. Дейвид W. Grotto, RD, LDN, автор, 101 храни, които биха могли да спасят живота ви.

Кристин Гербщат, доктор по медицина, говорител, Американска диетична асоциация, регистриран диетолог.

Функция на WebMD, „10 удивителни храни за борба с болестите“. Медицински справочник на WebMD от Healthwise, „Високо кръвно налягане: Използване на диетата DASH“.

Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта, „Карта за обслужващи размери“.

Здравен център Ваден, Станфордския университет, „Как да ям всички тези плодове и зеленчуци?“