Публикувано в четвъртък, 18 април 2019 г. в Как да отслабнем Фитнес съвети и съвети

отслабване

Балансираната тренировъчна програма за кардио и вдигане на тежести - в съчетание с правилното хранене - е ключът към успешното отслабване. Често срещана грешка, която хората правят, когато се опитват да отслабнат, е опитът да съсредоточи всичките си усилия върху диета и кардио, без да се замисля силовата тренировка.

Насочването в зоната със свободни тежести може да ви плаши, ако не сте запознати с упражненията, но това не би трябвало да е така. Безплатните тежести ви позволяват да работите в собствената си среда със свое собствено темпо, като ограничавате риска от преумора. С малко разбиране и няколко прости упражнения в ума, можете да вземете свободните тежести, да изградите увереност и да започнете да виждате резултати.

Как вдигането на тежести може да помогне за отслабване

Силовите тренировки, като вдигане на тежести, завършват с излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC), което означава, че метаболизмът ви се движи с по-висока скорост дълго след завършване на тренировката. Това означава, че ще продължите да изгаряте калории с повишена скорост след сесията си и ще отслабвате по-лесно.

Може ли вдигането на тежести да изгаря стомашните мазнини?

Не можете да се насочите към това къде губите мазнини, но изграждането на мускули чрез вдигане на тежести може да помогне за изгарянето, за да увеличите скоростта, с която изгаряте калории (метаболизма си), което от своя страна ще помогне за общата загуба на мазнини - някои от които може да са около стомаха.

Колко често трябва да вдигате?

За да изгаряте мазнините най-ефективно, трябва да вдигате тежести поне два пъти седмично. От съществено значение е да оставите мускулите си да се възстановят между сесиите, което означава да си осигурите няколко дни за възстановяване между сесиите.

Упражнения за отслабване с изгаряне на мазнини

Най-добрите съчетания със свободни тежести за отслабване са лесни за взимане - предизвикателството идва, когато увеличите количеството тегло, което вдигате. Опитайте тези пет упражнения с безплатно тегло, колкото и повторения да отговарят на вашата сила и издръжливост, след това направете кратко възстановяване и повторете.

  1. Мъртва тяга
  2. Напади с щанга
  3. Прес за щанга на щанга
  4. Клякам с щанга
  5. Наведени над редове

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е насочена към множество мускулни групи и стабилизира гърба и сърцевината ви.

  1. Застанете с крака на ширината на раменете, с щанга на земята пред вас
  2. Наведете се и хванете щангата с ръце малко по-малко от ширината на раменете
  3. Повдигнете бара бавно до нивото на бедрата, като използвате краката и бедрата - дръжте ръцете си изпънати, а гърба изправен
  4. Спуснете лентата обратно на земята, като винаги държите гърба изправен

Напади с щанга

Изпаденията работят на вашите квадрицепси, глутеуси и подколенни сухожилия до краен предел. Изберете щанга, която се чувства подходящо тежка, за да увеличите въздействието на вашата тренировка.

  1. Поставете щангата на гърба - дръжте се с двете ръце напред
  2. Застанете със събрани крака, след което пристъпете напред на единия крак и потънете в скок - двата крака трябва да са под ъгъл от 90 градуса
  3. Прокарайте предния си крак и се върнете в изправено положение
  4. Повторете упражнението на другия крак

Прес за щанга на щанга

Натискането на пейка е класическо упражнение със свободно тегло, предпочитано от мнозина, тъй като задейства едновременно ръцете, раменете и гърдите.

  1. Легнете на плоска пейка с ръце, хващащи щанга в багажника над вас, с ръкохватка с ширина на раменете
  2. Повдигнете щангата от стойката, така че ръцете ви да са напълно изпънати - щангата трябва да е точно над раменете ви
  3. Спуснете бара бавно, докато се доближи до гърдите ви
  4. Избутайте пръта нагоре експлозивно в изходна позиция

Клякам с щанга

Крайната тренировка за долна част на тялото, клякане и чудесна за тонизиране на бедрата и седалищните органи без тежести. Ако сте готови да усилите играта си с клек, използването на претеглена щанга е чудесен начин да увеличите интензивността.

  1. Поставете щангата на гърба - дръжте се с двете ръце напред
  2. Застанете с крака на ширината на раменете, ходилата са успоредни или леко обърнати
  3. Спуснете се в клякането, като се наведете в коленете - продължете, докато бедрата ви станат успоредни на земята
  4. Прокарайте петите си и се върнете в изправено положение

Наведени над редове

Гребните действия активират множество мускулни групи, включително гърба, раменете, ръцете и ядрото. Ако се опитвате да тонизирате гърба си, това е чудесно място да започнете.

  1. Дръжте щанга или гира във всяка ръка
  2. Застанете с крака на ширината на раменете
  3. Свийте леко коленете и пантата на бедрата, така че горната част на тялото да е почти успоредна на пода
  4. Повдигнете експлозивно тежестите към ребрата си, след което бавно ги спуснете обратно

Независимо дали се опитвате да отслабнете, да тренирате за събитие или да подобрите здравето си, не пренебрегвайте стойността на упражненията със свободно тегло. Намерете най-близкия си фитнес днес с PureGym и проверете най-добрите ни фитнес зали в Лондон, Манчестър фитнес зали или нашите фитнес зали в Единбург.

Регистриран в Англия №: 6690189 Рег. Офис: Pure Gym Ltd, Town Center House, Merrion Center, Leeds LS2 8LY