Неочаквани храни като обръчи за спагети и смутита всъщност могат да ви помогнат да постигнете дневната си квота за плодове и зеленчуци.

изненадващи

Що се отнася до грижата за здравето си - повечето от вас ще знаят колко е важно да ядете плодове и зеленчуци. Но въпреки това много хора все още се борят да ядат по пет порции дневно, както препоръчва Световната здравна организация.

Изследване на Imperial College London дори предполага, че всъщност трябва да се стремим да удвоим този брой, за да постигнем ежедневните си здравни цели и да намалим вероятността от инфаркт, инсулт, рак и ранна смърт.

10 порции плодове и зеленчуци може да изглеждат амбициозни, но поставянето на тези допълнителни зеленчуци не е толкова сложно, колкото си мислите и може да получавате повече от ежедневните си нужди, отколкото си представяте от други храни.

Говорим с регистрирания хранителен терапевт Никола Шубрук за изненадващите участници в ежедневието ви всеки пет дни и как да се уверите, че получавате най-доброто от вашата диета:

1. Печен боб

Да, импулсите (леща или боб) се броят за вашите пет на ден, така че любимото ви удобно хранене може да е по-здравословно, отколкото си мислите. Фасулът е добър източник на протеини и въглехидрати, както и съдържа важни витамини и минерали. „Половин калай боб се класифицира като една част от вашите пет на ден, но може да съдържа и около 1 g сол и над 9 g захар (особено Heinz)“, казва Шубрук.

„Имайте предвид, че препоръчителната дневна доза (RDA) за възрастни от сол не е повече от 6 g на ден, а за захар 30 g на ден. Изберете версиите без добавена захар, където все пак можете да получавате своите пет на ден, но без допълнителна захар и те също са с по-ниско съдържание на сол! “

🍎 Колко? 1 х порция за пет дни = 80g

2. Гуакамоле

Авокадото, основната съставка на гуакамоле, е в ярост в момента и с основателна причина. Те са естествено хранителни и гъсти и са единственият плод, който осигурява значително количество здравословни мононенаситени мастни киселини.

Ако харесвате вашите авокадо, поднесени като гуакамоле, Шубрук препоръчва да си направите сами с добавени домати, лют пипер и чесън. „Опасността при закупеното от магазина гуакамоле е, че те добавят екстри, като двойна сметана и сол, за да добавят вкус или текстура“, казва Шубрук. „Проверете етикетите, ако купувате закупено от магазина гуакамоле и потърсете такова без добавени екстри, като сметана, сол или захар.“

🍎 Колко? 1 х пет дневна порция = приблизително 2 до 3 супени лъжици.

3. Доматено пюре

Пълно с витамини, флавоноиди, калий и антиоксидант ликопен, доматеното пюре е чудесен начин да получите един от вашите пет на ден. „Той също така работи като алтернатива на доматения кетчуп, ако искате да намалите захарта си“, казва Шубрук. "Просто използвайте малко количество отстрани на чинията си за този доматен вкус, както бихте направили кетчуп."

🍎 Колко? 1 х порция на ден = около 1½ супена лъжица.

4. Маслини

Добър източник на антиоксидант витамин Е, маслините се броят за един от вашите пет на ден - но ще трябва да ядете доста количество от тях, за да могат те да преброят.

„Те също са богати на сол, така че закуската на няколко е добре, но просто не прекалявайте с тях“, съветва Шубрук.

🍎 Колко? 1 х порция за пет дни = ½ чаша.

5. Хумус

Нахутът, който е основната съставка на хумуса, определено се брои за един от петте ви на ден. С високо съдържание на протеини и фибри, нахутът съдържа и няколко ключови витамини и минерали.

„Хумусът обаче се брои само за една порция, заедно с други варива, като леща или боб, без значение колко или голяма част от него ядете“, казва Шубрук.

🍎 Колко? 1 х порция пет дни на ден = приблизително 3 супени лъжици.

6. Обръчи за спагети

Технически, спагети обръчите се броят за един от вашите пет на ден, но това се дължи на доматения сос, в който са, а не на самите спагети.

„Точно като запечения боб, сосът съдържа добавена захар и затова всъщност не е добър залог“, казва Шубрук. „По-добре би било да си направите доматен сос, който да го приготвите със спагети.“

🍎 Колко? 1 x порция за пет дни на ден = 200g (1/2 калай от 400g).

7. Плодови смутита или плодови сокове

Добрата новина е, че вкусното смути се брои за дневната ви квота за плодове, но не прекалявайте и изпийте цялата бутилка.

„Порция от 150 мл плодово или зеленчуково смути или сок се счита за максимум една порция, без значение колко пиете“, казва Шубрук. „Това се равнява на около половин бутилка предварително закупен сок, който можете да купите с обяда си, така че следете колко пиете на едно заседание. Пиенето на повече не ви прави по-добре! '

🍎 Колко? 1 х порция за пет дни = 150 мл.

8. Лук

Повечето хора използват лук в домашната кухня, за да подобрят вкуса, без да се замислят, забравяйки, че те са зеленчук, който се брои за квотата ви за пет дни.

„Използвайте лук в готвенето си редовно, заедно с други зеленчуци, за да сте сигурни, че получавате дневната си квота“, съветва Шубрук.

🍎 Колко? 1 х порция за пет дни = ½ среден лук.

9. Клинове от сладки картофи

Сладките картофи се броят за вашата дневна вегетарианска квота, за разлика от техния бял братовчед, който е класифициран като нишесте, което ги прави въглехидрати, а не зеленчуци.

„Сладките картофи са добър източник на антиоксиданта бета-каротин и могат да бъдат класифицирани като вашите пет на ден, тъй като те обикновено се ядат в допълнение към нишестената част от храната“, казва Шубрук.

🍎 Колко? 1 х пет порции на ден = 1 малък сладък картоф.