С повече променливи в играта, извличането изисква денонощно усърдие. Използвайте тази проста пирамида за загуба на мазнини, за да управлявате храненето, тренировките и добавките си!

мазнини

Това, което най-много ми харесва в масовото обучение извън сезона, е неговата простота. Просто тренирате усилено и тежко, докато спазвате диетата „виж храна“.

Да се ​​разкъсаш обаче е много по-сложно. Не само трябва да започнете да наблюдавате какво ядете, но и трябва да консумирате по-малко калории всеки ден, отколкото изгаряте - но не и твърде много повече. И разбира се, тази комбинация води до глад и глад за храна.

Съотношението ви на макронутриенти също се променя, за да ограничи мускулния катаболизъм през този период. Тренировката ви нараства интензивно, за да повиши метаболизма ви по време на тренировката ви, така че отделяте по-малко време на задника си между сетовете. Може да се наложи да включите кардио, може би под формата на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), за да увеличите допълнително разликата между калориите и изгорените калории. Добавките, които помагат с енергия, фокус и загуба на мазнини, стават още по-полезни, тъй като тялото ви става все по-уморено. И с цялата тази работа се нуждаете от стратегия за възстановяване, която е по-добра от „Ще наваксам съня си през уикенда“.

Цялата тази допълнителна работа плаща големи дивиденти, идва в състезателното време или когато издърпате ризата си на плажа. Ще се отделите от онези, които все още следват тази проста междусезонна програма.

За да ви помогнем да сортирате най-критичните фактори и да осигурите няколко стратегии за започване, ние създадохме пирамида за загуба на мазнини.

Пирамидите, за разлика от основата на къща, са построени от основата. Най-долното ниво е най-критично, защото трябва да поддържа всичко над него. Забийте долния слой на пирамидата или цялата работа, която вършите отгоре, ще е напразна.

Ниво 1. Установете калориен дефицит

„За да загубите телесни мазнини, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото приемате“, казва говорителят на EAS и аматьорски културист Стивън Лопес. „Ако имаш излишък, ще наддадеш; ако приемаш за това, което изгаряш, няма да го направиш!“

Първата стъпка към създаването на диета е да определите колко калории (или макроси) трябва да поставите в калориен дефицит. Популярен и удобен подход е да започнете с онлайн калкулатор за фитнес, който изчислява общите дневни енергийни разходи (TDEE). Този лесен за използване калкулатор изисква да предоставите няколко основни данни за вашия размер, навици за упражнения и цели (изберете „Загуба на мазнини“, за да съответства на целта ви за тази програма). След това изчислява броя на калориите (и макросите), необходими на ден, за да ви помогне да постигнете тази цел.

Упражнението увеличава броя на калориите, които изгаряте всеки ден.

Калоричният дефицит е приблизително 300-700 калории на ден, в зависимост от телесното ви тегло. Това ще ви позволи да отслабнете с безопасна скорост от около 0,5-1,5 паунда на седмица.

Тъй като изчислените числа са всички оценки, наблюдавайте резултатите си през следващите 7-10 дни, като се претегляте през ден по едно и също време.

„Ако теглото ви не е с тенденция надолу, няма да имате дефицит“, казва Пол Солтър, MS, RD, редактор по хранене на Bodybuilding.com. "Въпреки това, ако свалите няколко килограма през първите 7-10 дни (отчасти поради загубата на вода през първата седмица), вие сте точно там, където искате да бъдете. Продължете с настоящия план, докато теглото ви започне да плато. Веднъж вие плато, допълнително намалете калориите си с 10-20 процента, за да пресъздадете калориен дефицит. Вашата цел е да загубите 0,5-1,0 процента от телесното си тегло на седмица. Това възлиза на 1-2 лири на седмица за 200-килограмов индивид. Загубата на тегло по-бързо от това значително увеличава риска от загуба на мускули и вероятността да нарушите диетичните си усилия, защото сте твърде строги. "

Ниво 2. Изчислете вашите макроси

„Следването на правилната разбивка на макросите за вашите конкретни цели е също толкова важно [както и калориен дефицит]“, казва Лопес. "Ако се опитвате да се разкъсате, целта винаги е да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса. Проследяването на вашите макроси, както и на калориите ви ще гарантира, че продължавате да напредвате."

Калкулаторът на макроелементи в Ниво 1 ви даде отправна точка за макроси. Ако кликнете между „Поддръжка“ и „Загуба на мазнини“, ще забележите, че калориите значително намаляват в режим на загуба на мазнини. Няма изненада там.

Въглехидратите и мазнините също падат, но не и препоръчаният от вас прием на протеини. „Значението на протеините не се ограничава само до хората, които се опитват да натрупат размер; ако сте на диета, протеинът трябва да стане вашият нов най-добър приятел“, казва Солтър. "Протеинът забавя храносмилането и задейства освобождаването на хормони, потискащи апетита - говорим за защита срещу глад и апетит! А консумацията на неоптимални нива на протеин може да доведе до това, че вашата спечелена с труд мускулна маса се използва като енергия."

Изследванията показват, че консумацията на 0,8-1,25 грама протеин на килограм телесно тегло може да бъде оптимална за свеждане до минимум на загубата на мускулна маса по време на диета, особено по време на нискокалорична или продължителна диета. [1,2] Солтер ви призовава да запомните, че допълнителната бум в протеинът не трябва да идва за сметка на това да се избиете от калориен дефицит. Трябва да компенсирате чрез намаляване на въглехидратите, мазнините или комбинация от двете, за да поддържате дефицита си.

Към днешна дата може да сте избягвали да броите макроси и калории, но разпръскването тук може да причини огромни дневни калорийни колебания. „Абсолютно по-умно е, поне първоначално, да проследите колко точно калории приемате“, съветва Лопес. "Това ще ви позволи да намалите или коригирате макроси и калории, когато е необходимо, за да постигнете целта си за загуба на мазнини. Преброяването на калории е важен инструмент, който ще ви помогне да загубите телесни мазнини."

„Диетата, състояща се от цели, непреработени храни, е мястото, където да започнете пътуването си за загуба на мазнини [в кухнята]“, казва Криси Кендъл, д-р, CISSN, научен редактор в Bodybuilding.com. „Това помага да се гарантира, че получавате не само важните си макронутриенти, но и микроелементите, които тялото ви изисква за оптимална производителност и възстановяване.“

Когато ограничавате калориите, приемането на достатъчно протеин става още по-важно.

Много хора, които спазват диета, погрешно приемат брадвичката за прием на въглехидрати. „Но при този подход има повече истории на ужасите, отколкото истории за успех“, отбелязва Салтър. "Разширените диети с ниско или ниско съдържание на въглехидрати са склонни да потискат метаболизма. Те също могат да отнемат на тренировките ви така необходимата енергия."

За да увеличите максимално ефективността във фитнеса, яжте по-голямата част от въглехидратите всеки ден по време на храненията преди и след тренировка.

„Допълнителен подход за разглеждане е колоезденето с въглехидрати“, добавя Салтер. "В основната си форма, колоезденето на въглехидрати включва манипулиране на количеството въглехидрати, което консумирате всеки ден във връзка с тренировката си. Например, помислете дали да не ядете по-голямо количество в тренировъчни дни и по-малко в нетренировъчни дни. Това допълнително ще ви помогне да се подхранвате подходящо за обучение. "

Не забравяйте, че видът въглехидрати също е важен. "Всичко е свързано с инсулиновия отговор и нивата на кръвната захар", казва Лопес. "Обикновените въглехидрати ще доведат до бързо повишаване на кръвната захар и е по-вероятно да се съхраняват като мазнини, освен ако не ги ограничите до преди и след тренировка." Извън тези прозорци твърде много прости въглехидрати могат да ви настроят за енергиен срив скоро след консумацията.

"Вместо това, изберете сложни въглехидрати, които се усвояват и усвояват по-бавно. По-малкото въздействие върху кръвната глюкоза и инсулина ще осигури стабилна енергия в следващите часове, като същевременно ще ви помогне да поддържате апетита си под контрол."

Ниво 3. Манипулирайте обучението си

След като сте набрали храненето си, за да отговорите по-добре на загубата на мазнини, трябва да направите същото, когато става въпрос за обучение. В крайна сметка, масовата тренировка не е идеално подходяща, за да ви накара да сте слаби. Нека да разгледаме някои начини за намаляване на мазнините, като същевременно минимизираме загубата на мускулна маса.

Предпочитайте многосъставните упражнения пред едноставните. Това е доста често срещан съвет, но някои тренировки, особено за раменете или ръцете, зависят в голяма степен от едноставните движения. Тъй като набирате по-голям брой мускулни групи, когато правите мултисъставни упражнения и може да натиснете повече тегло, те ще свършат по-добра работа за засилване на метаболизма ви. Освен това те по-добре предизвикват каскада от благоприятни анаболни хормони. Това може значително да повлияе на мускулния растеж и изгарянето на мазнини.

Използвайте доста тежки товари, докато съкращавате интервалите за почивка. Преминаването на светлина за високи повторения може да изглежда повече работа, но това не прави много за бързото потрепване на мускулните влакна. Бързо потрепващите влакна са най-податливи на растеж чрез тренировка за съпротива и могат да бъдат обект на атрофия, когато вече не са насочени. Изследванията показват, че тренировките с по-голямо тегло (около 6RM) помагат за повишаване на метаболизма по-високо и по-дълго, отколкото при по-леки натоварвания. [3]

Поддържайте съотношението си работа към почивка около 1 към 1. „Най-добре можете да запазите силата, като се придържате към 8-12 повторения и поддържате голям обем работа, казва Ники Уолтър, фитнес модел и говорител на EAS.“ Освен това подобрете кондицията и изгарянето на мазнини, като правите повече активност между сетовете или просто намалявате дължина на интервалите за почивка. "Тялото ви се адаптира към този протокол, но в началото ще бъде предизвикателство.

Знаете, че трябва да изгорите повече калории, за да станете по-слаби, но удължаването на тренировката не е решението, когато сте на диета с намалено съдържание на калории. Катаболните хормони като кортизол могат да започнат да се покачват след около час тренировка с по-висока интензивност. [4] Вместо това, увеличете силата на звука, като използвате принципи на интензивността като пауза за почивка, падащи набори, суперсетове, групи от клъстери, тренировка за плътност или дори техника като FST-7 в последното си упражнение.

Целта тук е да свършите повече работа за по-малко време, увеличавайки интензивността на вашата тренировка, за да подобрите кондицията си и да повишите излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC). Това просто означава, че изгаряте увеличен брой калории дълго след тренировка, тъй като метаболизмът ви бавно се връща в равновесие. Този процес може да отнеме до 24 часа.

Добавянето на кардио може да увеличи разликата между консумираните калории и изгорените калории.

Дори при цялата тази работа дневната ви разлика между калориите и изгорените калории все още може да не е достатъчно голяма, за да насърчи загубата на мазнини. Тъй като вече сте начертали линия за продължителността на вашите тренировки с тежести, нека помислим как кардио активността може да ви тласне отгоре. За щастие изследванията са проверили по-ефективен от времето протокол от това да седиш на велосипед или бягаща пътека за един час; това се нарича В с висока интервална интензивност (HIIT).

HIIT включва периоди на колоездене с високоинтензивна работа с по-лесни за възстановяване и вие повтаряте тези напред и назад в продължение на 20-25 минути. Поради ефекта си върху метаболизма и EPOC, той може да ви помогне да изгорите повече калории и мазнини за по-малко време от стабилно състояние.

„Смятам, че HIIT е особено полезен за хора, които не разполагат с време и все още искат да се занимават с кардио“, казва Уолтър. „HIIT е по-добър за повишаване на метаболизма и намаляване на телесните мазнини; това е ефективен за времето метод за изгаряне на калории, като същевременно подобрява кондицията и здравето на сърцето.“

Ниво 4. Добавка за загуба на мазнини и енергия

Може да бъде особено трудно да се възстановите адекватно, да отговаряте на вашите макроси и да тренирате усилено, когато режете. Тук може да помогне „качествена добавка“.

„Ако целта ви е да се раздроби, качественият суроватъчен протеин“ трябва да бъде основен приоритет “, казва Кендъл. Освен ефектите му върху стимулирането на синтеза на мускулни протеини и подпомагането на възстановяването и възстановяването на мускулите след тежка тренировка, повишената консумация на протеин се свързва с по-високи нива на ситост (чувство за ситост) и термогенеза (енергийни разходи). [5]

Кофеинът е основата на ефективна добавка преди тренировка. Проучванията показват, че добавките, съдържащи кофеин, могат да подобрят скоростта на разграждане на мазнините и да намалят възприеманото усилие по време на тренировка. [6,7] Също така помислете за екстракта от зелен чай, или по-конкретно за EGCG, основната съставка в екстракта от зелен чай, отговорен за повишаване на метаболизма. [8] Взети заедно, комбинацията от EGCG и кофеин е доказано по-ефективна, когато става въпрос за загуба на мазнини и повишена енергия. [9]

Енергийните нива могат да изостават при спазване на диета с ограничен калории. Тук добавките могат да помогнат.

Някои видове мазнини - като рибеното масло - могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини, като същевременно увеличавате масата без мазнини. [10,11] Допълването с омега-3 всъщност е доказано, че помага на тялото ви да изгаря повече мазнини, като същевременно увеличава скоростта на протеинов синтез и мускулна печалба. [12]

Поради повишената интензивност и плътност на тренировките за загуба на мазнини, Кендъл отбелязва, че водородните йони се натрупват, намалявайки нивата на pH в кръвта, като същевременно допринасят за умората. Carnosine, протеинов градивен елемент, който бета-аланинът помага да се произвежда в тялото ви, служи за буфериране на водородните йони. Това ви позволява да работите с по-висок интензитет за по-дълги периоди от време. [13]

Допълнителни добавки, които трябва да се обмислят, включват калций и витамин D. Доказано е, че богата на калций диета увеличава степента на окисляване на мазнините, намалява абсорбцията на мазнини и помага за контролиране на апетита, докато приемът на витамин D е свързан с по-ниски нива на затлъстяване и подобрено метаболитно здраве. [14-17]

Постигането на загуба на мазнини изисква важни основополагащи стратегии, но шансовете ви за успех се подобряват, когато се обърнете към всички нива на пирамидата за загуба на мазнини. И ако по всяко време решите да сменяте целите и да изграждате мускули, вижте нашата Пирамида за изграждане на мускули!