Ако откриете, че ядете твърде много добавена захар и нездравословни мазнини, това може да се дължи на това, че не спите достатъчно, според проучване, публикувано в понеделник в Journal of American Heart Association.

борба

Изследователи от Медицинския център в Ървинг на Колумбийския университет изследваха връзките между измерванията на качеството на съня и хранителните модели на близо 500 жени, участвали в програмата AHA Go Red for Women, едногодишно проучване на моделите на съня и сърдечно-съдовия риск при жените.

Откриха, че колкото по-лошо е качеството им на сън и колкото по-малко спят, толкова повече жените консумират добавени захари, наситени мазнини и кофеин.

Според изследователите констатациите са важни, тъй като жените са изложени на висок риск от затлъстяване и нарушения на съня, които и двете могат да бъдат предизвикани от високия прием на храна. Храните с високо съдържание на добавени захари и нездравословни мазнини също са свързани със здравословни състояния и заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване.

„В нашето съвременно общество често работим до късно, ядем храна късно, а понякога и сънят е поставен настрана от гледна точка на това колко е важен за цялостния ни здравословен начин на живот“, каза д-р Брук Аггарвал, старши автор на учител и асистент по медицински науки в Колежа на лекарите и хирурзите Vagelos на университета Колумбия.

„Нашето проучване наистина подчертава значението на добрия, качествен сън за управление на телесното тегло, както и потенциално предотвратяване на сърдечни заболявания сред жените.“

По-малко сън означава повече нездравословна храна

Близо 500 жени на възраст между 20 и 76 години бяха изследвани за техния режим на сън и качеството и количеството на приема на храна.

Участниците сами докладваха как спят и се хранят с помощта на въпросници. Те бяха попитани колко често се консумира всеки артикул през последната година в допълнение към това колко обикновено ядат според указанията за размера на порциите.

Над една трета от изследваните жени са имали лошо качество на съня или някакво ниво на безсъние. Почти 30% спят по-малко от седем часа на нощ и почти 25% спят по-малко от седем часа на нощ, но също така се борят с безсъние. Средното време за сън при всички жени е било по-малко от седем часа.

Като цяло жените, които не спят добре или не спят достатъчно, консумират допълнително 500 до 800 калории средно. Те надхвърлиха препоръките за прием на общ и наситени мазнини, както и добавени захари и кофеин, но не успяха да отговорят на препоръките за пълнозърнести храни и фибри.

По-младите жени, които са имали лошо качество на съня, също консумират по-ниски нива на млечни продукти. Нито една от показателите за сън не е свързана с приема на протеини или въглехидрати.

Връзката между лошия сън и нездравословното хранене

Една от причините, поради която липсата на качествен сън може да доведе до преяждане, е защото се смята, че стимулира глада и/или потискат хормоналните сигнали, които предават пълнота, се казва в изследването.

„По-рано беше показано, че когато сме лишени от сън или не получаваме качествен сън, нашите хормони всъщност могат да стимулират глада“, каза Аггарвал. „Тези, които регулират потискането на глада и пълнотата и ситостта, може да са извън баланс.“

Нивата на безсъние могат да повлияят на хипокампуса, областта на мозъка ви, която регулира приема на храна. Ако приемът на сладки и мазни храни води до необичайна активност на хипокампуса, може да е по-трудно да се избегне желанието за нездравословни храни.

„Склонни сме да взимаме по-малко рационални решения и вместо това да вземаме по-импулсивни, често движени от емоции решения, когато сме уморени“, каза д-р Мая Адам, директор на Центъра за здравно образование в Университета в Станфорд.

Аггарвал каза, че жените са изложени на висок риск от затлъстяване и нарушения на съня поради няколко различни фактора, включително хормонални промени преди и след бременността.

Житейски етапи като отглеждане на деца, менопауза и грижи за болни съпрузи или членове на семейството също могат да причинят стреса, който може да доведе до преяждане и нарушения на съня, каза Аггарвал.

Друго потенциално обяснение за връзката между лошия сън и лошите диетични навици е, че консумацията на твърде много храна може да причини стомашно-чревен дискомфорт, което може да затрудни заспиването или задържането на съня, твърдят изследователите.

Как да се наспим по-добре

Аггарвал каза, че в опитите за по-добър сън и по-здравословно хранене е важно да разберем връзката между съня и диетата и как липсата на първите може да ни накара да ядем повече, отколкото трябва.

Също така е необходимо да стигнете до дъното на това защо имате проблеми със съня, каза тя. Можете да започнете, като говорите с Вашия лекар за проблеми със съня и потенциала за когнитивна поведенческа терапия, за да помогнете, ако се борите с безсъние.

Това, което също помага, е практикуването на „добра хигиена на съня“, каза Аггарвал. Това включва гарантиране, че спалнята ви е тъмна и хладна, докато спите и че наоколо няма странични светлини, като синя светлина от мобилен телефон.

Можете също така да развиете рутинни процедури, които могат да включват медитация, къпане или изключване на телефона малко преди лягане.

По-здравословната диета също може да подобри съня ви. Тъй като жените с безсъние може да са предразположени да консумират по-големи порции храна, един от начините да се предотврати консумацията на излишни калории би бил да се изберат по-леки ястия. Това би позволило приемането на по-големи порции храна, като същевременно ядете по-малко калории и се чувствате доволни, се казва в доклада.

„Както с диета, така и със сън, простото отделяне на няколко дни, за да проследите какъв е типичният ви ден, може да бъде просветляващо“, казва д-р Дейрдре Тобиас, асистент по хранене в Училището за обществено здраве на Т. Х. Чан в университета в Харвард.

„Много от нас са склонни да вярват, че се храним по-здравословно и спим повече, отколкото всъщност. Направете си личен инвентар и вижте кои области могат лесно да се подобрят - като да си легнете 30 минути по-рано и да намалите силно обработените закуски между храненията. "

Храните с по-ниско съдържание на калории, но въпреки това засищащи поради съдържанието на фибри или нива на макроелементи, включват плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, постно месо, мазни риби и здравословни мазнини.

„Сънят не е лукс. Това е основна човешка нужда и част от здравословния начин на живот “, каза Адам. „Като свързваме качеството на съня си с нещо, което вече е на високо място в нашия списък с приоритети - качеството на нашата диета - това проучване подчертава за широката общественост колко важно е да отделим време за качествен сън в нашия зает живот. ”