Свързани статии

Състезанието по бикини се различава от състезанията по фигура и фитнес. Не е нужно да изпълнявате конкретни пози; просто бъдете себе си, докато моделирате на сцената с костюм от две части, токчета и бижута. Идеалните състезатели по бикини не са прекалено мускулести, но са стегнати, извити и годни. Съдиите ви класират въз основа на телосложение, уравновесеност и личност. Фокусираното време във фитнеса ви помага да постигнете оптимален мускулен тонус, но това, което ядете, също е от съществено значение за развитието на печелившо тяло.

ядете

Чисто хранене

Състезателите по бикини трябва да се хранят чисто, което включва избягване на прекалено преработени храни в полза на цели естествени продукти. Преобладават постните протеини, като пилешки гърди без кожа, яйчен белтък, фланг пържола, бяла риба, тофу и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Зелените листни зеленчуци - включително кейл, румен и броколи - и умерените количества плодове, особено плодове и ябълки, също играят доминираща роля в диетата на състезателя по бикини. Малки количества пълнозърнести храни под формата на овесени ядки, киноа или хляб с покълнали зърна осигуряват основни въглехидрати. Състезателката по бикини Ашли Куртенбах изброява яйцата, високо протеиновия хляб, овесените ядки, рибата, еленското месо, пуйката, сладките картофи, кафявия ориз и спанака като някои от най-важните храни.

Калории и хранителни вещества

Когато ядете разнообразие от цели, непреработени храни, обикновено получавате солиден набор от витамини и минерали за поддържане на здрава кожа и коса, които са от съществено значение за добрия външен вид на сцената. Протеинът е отпред и в центъра на диетата на състезател по бикини. NPC Национален състезател по бикини Фитнес модел Мишел Хансън съобщава, че яде протеин при всяко хранене: яйца на закуска, само с 1/2-чаша порция овесени ядки и 1/4 чаша плодове; високо протеиново гръцко кисело мляко, фъстъчено масло и суроватъчен протеин като закуски; и зеленчуци с 3 до 4 унции пиле или риба на обяд и вечеря. Протеинът увеличава работата на тези състезатели във фитнеса, като помага за изграждането на дълги, чисти мускули и подобрява възстановяването. Ограничаването на въглехидратите намалява подуването, което позволява на състезателите да изглеждат по-слаби и поддържа броя на калориите си под контрол. Състезателите по бикини следят калорийния си прием, защото твърде много калории водят до напълняване. Но избягвайте прекалено ограничаването на калориите, което може да доведе до загуба на мускули и енергия. Точният брой калории, от които се нуждаете, за да поддържате стройна физика и адекватна енергия, без да напълнявате, зависи от вашия метаболизъм, ниво на активност и размер.

Време за хранене

По време на извън сезона състезателите по бикини ядат пет скромни ястия на ден. Когато се доближите до конкуренцията, честотата на храненията се увеличава до шест или седем на ден - без да се увеличава значително дневният калориен прием. Поне едно хранене трябва да дойде в рамките на 30 минути след тренировка във фитнес, отбелязва Хансън. През шестте седмици преди състезанието стриктното, чисто хранене е абсолютно задължително. Не се отдавайте на никакви мамени ястия или леки закуски, особено тези, които съдържат захар и трансмазнини.

Допълнителни храни

Състезателите по бикини често използват суроватъчен протеин, за да допълнят плановете си за пълнозърнести храни. Суроватъчният протеин е особено ценен след тренировка; тялото ви бързо го усвоява и в него има всички аминокиселини, необходими за насърчаване на мускулното развитие и възстановяване. Освен това е относително нискокалоричен и удобен източник на протеини за между храненията. Както Хансън, така и Куртенбах съобщават за включване на шейкове и закуски от суроватъчен протеин в ежедневните си планове за хранене.

  • Списание Oxygen: Състезание 101: Фигура с лице
  • Списание Oxygen: Състезание 101: Значи искате да се състезавате?
  • Атлетичната конструкция: Състезател по бикини Ашли Куртенбах Тренировъчна програма и диета
  • Просто раздробено: NPC Национален състезател по бикини Фитнес модел Мишел Хансън разговаря с Simplyshredded.com
  • Списание за кислород: Готово, комплект, състезание
  • Национална асоциация за сила и кондиция: Суроватъчен протеин срещу казеинов протеин и оптимално възстановяване

Андреа Цеспедес е професионално обучен готвач, който е съсредоточил изследвания върху храненето. С повече от 20 години опит във фитнес индустрията, тя тренира колоездене и бягане и преподава пилатес и йога. Тя е Американски съвет по сертифициран личен треньор за упражнения, RYT-200 и има дипломи от университета в Принстън и Колумбия.