Ако обмисляте план за хранене с 3000 калории, вероятно се стремите да наддадете на тегло. Докато повечето диетични планове са насочени към обратното, има някои добри причини, поради които здравните цели на някои хора включват увеличаване на теглото - и може да е трудно да се намерят ресурси, които да ви помогнат да направите това по здравословен начин. Нека да разгледаме какво представлява планът за хранене с 3000 калории, как работи и кой може да се възползва от него.

калории

Какво е план за хранене от 3000 калории?

Планът за хранене с 3000 калории е висококалорична диета, която ви помага бързо да наддавате на тегло и да изграждате чиста мускулна маса. Яденето на толкова много калории може да бъде изненадващо предизвикателно, но този план помага с фокус върху протеините, здравословните мазнини и плодовете и зеленчуците.

Планиране на хранене за здравословно наддаване на тегло

Ако имате поднормено тегло или се борите да натрупате мускулна маса, светът на планирането на храненето може да бъде много разочароващ. Повечето диети и планове за хранене често са насочени към хора, които искат да отслабнат - а в страна с широко разпространено затлъстяване не всеки ще бъде съпричастен към вашето здравословно пътуване.

Но за всеки, който има установена и интензивна тренировка, физически взискателна работа или здравословен проблем, който изисква увеличаване на теглото, яденето на 3000 калории или повече може да е предизвикателство. Както всеки план за хранене, планът за хранене от 3000 калории трябва да бъде балансиран и да отговаря на вашите нужди от хранителни вещества чрез разнообразие. Освен това трябва да се обърне известно внимание на съдържанието на макронутриенти във вашата диета. Преди да влезем в самия план за хранене, нека да разгледаме някои основни положения:

Разработване на собствено хранене от 3000 калории

Ако изстрелвате висококалоричен план за хранене, първото нещо, което трябва да направите, е да определите вашите макроси. За увеличаване на мускулите се препоръчва консумирането на около 0.7-1g протеин на килограм телесно тегло. Мазнините трябва да съставляват 0,25-0,5 g на килограм телесно тегло, а останалите въглехидрати. (Изградено с наука, 2018)

Първата стъпка е да изчислите вашите нужди във всичките три области въз основа на вашето телесно тегло. Да приемем например, че сте 165-килограмов мъж. Вашата диета за мускулна печалба трябва да съдържа около 140 g протеин, 61 g мазнини и 450 g въглехидрати. Един грам протеин или въглехидрати има четири калории, един грам мазнини има 9 калории. Следователно разпределението на калориите при тази диета в проценти е приблизително 20% протеини, 20% мазнини и 60% от кабините. (Изградено с наука, 2018)

Нека оставим математиката за момент за малко. Намирането на разнообразни храни за комбиниране е втора стъпка. Често срещана грешка, която много хора правят в началото, е да опитат и просто да увеличат приема на протеини с възможно най-много. Това води до дни, пълни с риба, постно месо и яйца. Това е рецепта за нулево забавление, малко разнообразие и възможно изчерпване на основните витамини.

Изненадващо, ако надхвърлите препоръчителните количества протеин на килограм телесно тегло, не означава, че ще качите повече мускулна маса (British Journal of Sports Medicine, 2018). Затова не забравяйте за зеленчуците, зърнените храни и здравословните мазнини.

Намиране на правилните групи храни

Напълването на стомаха с 3000 калории на ден тук не е предизвикателна задача. Като се има предвид количеството бързо хранене и преработените храни, които са лесно достъпни в САЩ, много хора надвишават този дневен прием доста редовно.

Когато се стремите към оптимално здраве и повишена физическа форма, няма начин да заобиколите диета с цели храни, която да отговаря на нуждите ви от хранителни вещества, като същевременно отговаря на вашите макро цели (Livescience, 2016). Вижте нашата статия за съставяне на план за хранене въз основа на пресни храни за допълнителна информация. (ВРЪЗКА КОГА НА ЖИВО)

Колко ястия са идеални?

Има някои научни доказателства, сочещи, че храненето най-малко четири пъти на ден може да помогне на тялото ви да натрупа мускулна маса и тегло по-бързо (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018). Тъй като 3000 калории са доста голямо количество храна, която тялото ви може да усвои, разпределянето им на четири хранения също може да бъде много по-удобно, отколкото да ги ядете на три или дори само на две седения.

В крайна сметка колко ястия искате да ядете и колко далеч искате да ги разпределите също зависи от вашите лични предпочитания. Слушайте тялото си и се уверете, че се чувствате комфортно с планирането на храненето.

Планът за хранене от 3000 калории: пробен ден

След като покрихме фона, нека да стигнем до подробности. Ето примерен план за хранене за един ден на диета с 3000 калории:

Закуска

Овес за една нощ с боровинки, бадемово масло и яйца

  • 1 чаша вода
  • 1 чаша овес
  • 1 чаша боровинки
  • 2 супени лъжици бадемово масло
  • Тире сол
  • 2 яйца

Макроси: 29,7 g протеин, 83,1 g въглехидрати, 32,6 g мазнини

Обяд

Сандвич веге, пиле и хумус с фъстъчено масло и пръчки от моркови

  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 2 супени лъжици хумус
  • 3 унции печени червени чушки
  • 4 унции пиле
  • ¼ чаша нарязан лук
  • ½ чаша спанак
  • 2 чаши накълцани моркови
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло

Макроси: 53,7 g протеин, 63,5 g въглехидрати, 24,4 g мазнини

Лека закуска

Сладко зелено смути и мюсли

  • 1 чаша суров спанак
  • 1 чаша бадемово мляко
  • ½ чаша ягоди
  • 1 чаша нарязани праскови
  • 1 унция мюсли

Макроси: 9 g протеин, 61,8 g въглехидрати, 10 g fa8

Вечеря

Паста от песто със салата

  • 1,5 чаши тестени изделия
  • 1 чаша спанак
  • 1/2 чаша гъби
  • 2 супени лъжици сос песто
  • 1 чаша румен
  • 5 маслини от каламата
  • 1 унция сирене фета
  • 2 супени лъжици орехи
  • 1 супена лъжица балсамов винегрет

Макроси: 27,5 g протеин, 80,1 g въглехидрати, 36,3 g мазнини

Десерт

  • 1 супена лъжица мед
  • 1 чаша гръцко кисело мляко

Макроси: 12,9 g протеин, 34,6 g въглехидрати, 3,8 g мазнини

Обща сума

Общо калории: 2710

Накратко казано ...

Както обсъдихме по-горе, калориите са важни - но те не са всичко, за което трябва да мислите. За да постигнете целите си за здраве и фитнес устойчиво, трябва да мислите цялостно. И точно тук идва здравният коучинг и подкрепата на общността на Noom.

С помощта на Noom не оставате с твърд, висококалоричен план за хранене, който в крайна сметка става досаден, повтарящ се и обезсърчаващ. Получавате персонализирана, уникална поддръжка за намиране на храната, от която се нуждаете, за да процъфтявате във вашето здравословно пътуване - и за изграждане на начин на живот, в който се чувствате добре. Хайде да видим какво можем да направим.