Още статии

За съжаление, основните източници на калории в диетата на тийнейджърите включват някои нездравословни избори: сладкиши, като торта и бисквитки, пица и сода. Планът за по-здравословно хранене за 15-годишно момиче трябва да включва повече пълноценни, естествени храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постни протеини и нискомаслени млечни продукти.

15-годишно

Естествено сладки плодове

Вместо сладкиши и сода, 15-годишно момиче може да задоволи сладкия си плод. Тя се нуждае от три порции на ден, при които една порция е равна на една средна ябълка или 1 чаша пресен нарязан плод. Плодовете са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на основни хранителни вещества, необходими на тийнейджърите за добро здраве, включително фибри, калий и витамини А и С.

Нискокалорични зеленчуци

Какво е балансирана диета за отглеждане на тийнейджърка или тийнейджърка?

Зеленчуците също така добавят здравословни добавки към диетата на тийнейджърките. Подобно на плодовете, зеленчуците са нискокалорични и богати на основни хранителни вещества, които насърчават здравето. Едно 15-годишно момиче се нуждае от четири порции зеленчуци на ден. Пример за зеленчукова порция включва 1/2 чаша варени зеленчуци или 1 чаша смесена зеленина. Тийнейджърките могат лесно да задоволят ежедневните си вегетариански нужди, като ги включат както на обяд, така и на вечеря и ги изядат като лека закуска.

  • Зеленчуците също така добавят здравословни добавки към диетата на тийнейджърките.
  • Тийнейджърките могат лесно да задоволят ежедневните си вегетариански нужди, като ги включат както на обяд, така и на вечеря и ги изядат като лека закуска.

Пълнозърнеста доброта

Повечето тийнейджъри получават достатъчно зърнени храни в диетата си, но не достатъчно пълнозърнести, според американското министерство на земеделието. Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри и естествен източник на желязо, магнезий, селен и витамини от група В. Петнадесетгодишните момичета се нуждаят от пет до 11 порции зърнени култури на ден и поне половината от тези порции зърнени храни трябва да бъдат пълнозърнести. Една порция зърно се равнява на две филийки пълнозърнест хляб или 1 чаша варен кафяв ориз.

  • Повечето тийнейджъри получават достатъчно зърнени храни в диетата си, но не достатъчно пълнозърнести, според Министерството на земеделието на САЩ.
  • Петнадесетгодишните момичета се нуждаят от пет до 11 порции зърнени храни на ден и поне половината от тези порции зърнени храни трябва да бъдат пълнозърнести.

Здравословни протеини

Хранене за тийнейджърки

Протеиновите храни са особено важни за 15-годишните момичета, защото те са източник на желязо. Момичетата губят желязо чрез менструация и се нуждаят от повече от момчетата, 15 милиграма на ден спрямо 11 милиграма. Освен че са източник на желязо, протеиновите храни доставят и витамини от група В, витамин Е и цинк. Едно 15-годишно момиче се нуждае от 2 до 3,5 унции протеин на ден. Здравословните протеинови храни включват постно червено месо, птици, морски дарове, тофу, яйца, боб, ядки и семена.

  • Протеиновите храни са особено важни за 15-годишните момичета, защото те са източник на желязо.

Млечни продукти за здраве на костите

За да поддържат костите здрави и да предотвратят остеопороза по-късно в живота, момичетата в тийнейджърския период трябва да се уверят, че получават достатъчно калций и витамин D в диетата си. Млечните храни са добър източник и на двете, а 15-годишните момичета се нуждаят от три порции на ден, при които една порция е равна на 1 чаша нискомаслено мляко или една малка кутия нискомаслено кисело мляко.