Храненето на растителна основа може да направи голяма разлика в начина, по който се представяте, изглеждате и се чувствате, но както при повечето положителни промени в начина на живот, подготовката е половината от успеха.

Ако не сте съвсем сигурни откъде да започнете, ние сме съставили прост еднодневен план за хранене, който можете да използвате като „план“, за да изградите свой собствен персонализиран план за игра. Изберете между различни видове ястия и леки закуски (включително опции от нашата собствена колекция от рецепти) и персонализирайте според вашите собствени предпочитания, начин на живот и цели за изпълнение/фитнес (независимо дали става въпрос за набиране на мускули и сила, подобряване на издръжливостта, получаване и поддържане на стройност и/или Оптимизиране на здравето.) Включихме и насоки за лесни начини да увеличите приема на протеини.

Закуска

Овесени ядки 1 : овес + растителна ("PB") мляко 2 + ядки/семена + банан/плодове.

Тост или багел: пълнозърнест хляб/багел + темпенов бекон + авокадо ИЛИ ядково масло + банан/плодов намазка с ниско съдържание на захар

Бъркане за закуска: тофу/яйца на растителна основа + темпе/колбас PB + зеленчуци

Протеиново смути: PB мляко 2 + протеин на прах + банан + плодове (може също да добавите ядки/ядково масло, PB кисело мляко, зеленчуци като кейл/спанак и др.)

Обяд

Сандвич: пълнозърнест хляб + тофу/темпе/PB деликатесни филийки + домат + зеленчуци (румен/рукола/спанак) + авокадо

Яхния: боб/тофу/темпе/PB месо + кореноплодни зеленчуци (ямс, цвекло, моркови) + зелени (ядки/кейл/спанак) + билки/подправки

Бурито: пълнозърнеста обвивка + боб/тофу/темпе/джакфрут/PB месо + зеленчуци на скара + салса + гуакамоле/сирене на растителна основа

Купа: боб/тофу/темпе/PB месо + пълнозърнести храни (кафяв ориз/киноа/елда) + кореноплодни зеленчуци (ямс/цвекло/моркови) + зеленчуци (ядки/зеле/​​спанак) +

Супа: боб + зеленчуци (кейл/ядки/спанак) + билки/подправки + авокадо + пълнозърнест хляб

Вечеря

Тестени изделия: пълнозърнести макарони 3 + тофу/темпе/PB месо + зеленчуци + сос

Разбъркайте СРЮ: тофу/темпе/PB месо + зеленчуци + зеленчуци + сос

Чили: бъбреци и/или други боб + домати + зеленчуци

Къри: боб/тофу/темпе/PB месо + зеленчуци + сос

Въпроси: боб + пълнозърнести храни (кафяв ориз/киноа) + кореноплодни зеленчуци (сладки картофи/ямс/тиква) + зеленчуци (сладки картофи/чушки/лук) + подправки + пълнозърнести тортила

Лека закуска

Смути (виж по-горе) или купа за смути 1

Зърнена закуска: пълнозърнести зърнени храни + PB мляко 2 + ядки/семена + банан/плодове

Trail Mix 1: цели ядки/семена + сушени плодове + чилес от млечен черен шоколад

Мощни топки 1 : смесени ядки/семена + сушени плодове

Протеинови барове на Джеймс: овес + ядки + сушени плодове + банан + протеин на прах

1 За допълнителни протеини добавете протеинов прах или парчета от любимия ви протеинов бар.
2 За допълнителни протеини добавете протеинов прах или парчета от любимия ви протеинов бар.
3 За допълнителни протеини опитайте тестени изделия на основата на бобови растения.

Препоръчително допълнително четене

тофу темпе

10 растителни рецепти за голямата игра

Свържи се

Искате да се свържете със спортистите и експертите от филма или да се синхронизирате с други фенове?

Получавайте седмични съвети, рецепти и актуализации от нашите спортисти и експерти.

Опровержение

Моля, обърнете внимание, че този примерен план за хранене е създаден само с основни насоки и не отчита вашите конкретни цели за здраве и фитнес или вашите индивидуални обстоятелства. Моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите промени във вашата диета и/или програма за упражнения, и потвърдете, че вашата диета включва препоръчания от вашата страна прием на всички основни хранителни вещества, включително витамин В12. За информация относно Играта за промяна на играта и нашия сайт, моля, прегледайте нашите Условия за ползване.