Потърсете в уебсайта Grapplearts:

намаляване теглото

NONSTOP JIU-JITSU, новата най-продавана книга BJJ! Щракнете тук за повече подробности!

4 септември 2018 г. от Стефан Кестинг

Намаляването на тежести е факт от живота в съвременния ММА, а също и в много състезания по джиу-джитсу и подаване. А човекът, който го прави правилно, обикновено има неоспоримо предимство.

Но може да бъде и много опасно, ако се направи погрешно - хората саботираха представянето си, претърпяха бъбречна недостатъчност и дори умряха след лошо намаляване на теглото.

Така че, ако ще намалите теглото, трябва да го направите безопасно и трябва да имате план!

Днес ще получите супер интересна и много подробна дискусия за рязане на тежести на високо ниво в ММА с моя приятел Бен Жуанг (BJJ черен колан, експерт по сила и кондиция, собственик на фитнес зала).

Ние говорим за конкретните стъпки, които състезателят трябва да предприеме, за да направи тежест за MMM (когато има 24 или повече часа, за да се рехидратира) и какво е възможно, когато някой се състезава в BJJ или подаване, граплинг под правила за претегляне от същия ден в правилата.

Като специален бонус ще получите и пълния план, използван от боеца на UFC Мики Гол в най-успешното му намаляване на теглото досега!

В епизод 163 от моя подкаст (The Strenuous Life Podcast) Бен и аз преминаваме през точен план за безопасно намаляване на теглото, ефективно попълване на тялото ви след намаляване на теглото, разликите между намаляването на теглото за деня от събитията от следващия ден.

За да слушате този епизод, можете да се абонирате за The Strenuous Life Podcast, като използвате плейъра за подкасти, който почти сигурно вече имате на телефона си, и е 100% безплатен.

Например, ако имате iPhone, това е лилавото приложение с нещо като антена в него; просто кликнете върху връзката Apple Podcasts по-долу, за да отидете на правилното място и натиснете „абониране“.

Ето връзките за намиране на подкаста на различни играчи - епизодът за намаляване на тежестта с Бен Жуанг е # 163 ...

  • Apple Podcasts (лилавото приложение на вашия iPhone)
  • Google Podcasts (новото приложение за Google podcast)
  • Spotify (безплатно е)
  • Стич,
  • Soundcloud,
  • Google Play

Или можете да слушате аудиото тук:

Примерен план за рязане на тегло ...

И накрая, Бен реши да сподели нещо наистина специално с моите слушатели и читатели ...

Това е действителният план за намаляване на тежестта ММА боец ​​Мики Гал, използван за подготовката за UFC Fight Night 135 на 25 август 2018 г.

В повечето от предишните си битки Мики беше намалил до 171 и само успя да се върне на ниските 180-те с бойна нощ. Този път Мики се върна на 200 кг, когато влезе в клетката, за да се бие, така че това беше огромно подобрение.

Не е изненадващо, че в крайна сметка той завърши опонента си със задна гола дросел за малко повече от минута в първия рунд.

Проверете го и ако нещо изглежда противоинтуитивно или объркващо, уверете се, че сте слушали целия епизод с Бен по-горе!

Разходете се около теглото: 200

Тегло за борба: 171

Максимално стартово тегло (5 дни след деня на претегляне): 188

Идеално начално тегло (5 дни след деня на претегляне) 180-184

Процедура за претегляне: 32 до 34 часа претегляне

План за намаляване на теглото ден за ден

НЕДЕЛЯ (5 дни преди претегляне)
А. Елиминиране на съдържанието на червата - диета с ниско съдържание на фибри, не повече от 10 g фибри
Б. Изчерпване на гликоген - Диета с ниско съдържание на въглехидрати, не повече от 50 грама въглехидрати
В. Елиминиране на натрий - Консумирайте нормално количество натрий
Г. Натоварване с вода - 2,3 до 3 галона вода

ПОНЕДЕЛНИК
А. Елиминиране на съдържанието на червата - диета с ниско съдържание на фибри, не повече от 10 g фибри
Б. Изчерпване на гликоген - Диета с ниско съдържание на въглехидрати, не повече от 50 грама въглехидрати
В. Елиминиране на натрий - Консумирайте нормално количество натрий
Г. Зареждане с вода - 2,3 до 3 галона вода

ВТОРНИК
А. Елиминиране на съдържанието на червата - Диета с ниско съдържание на фибри, без консумация на 0-3g фибри
Б. Изчерпване на гликоген - Диета с ниско съдържание на въглехидрати, не повече от 50 грама въглехидрати
В. Елиминиране на натрий - Изключете натрия от диетата
Г. Натоварване с вода - 2,3 до 3 галона вода

СРЯДА
А. Елиминиране на съдържанието на червата - Диета с ниско съдържание на фибри, без консумация на 0-3g фибри
Б. Изчерпване на гликоген - Диета с ниско съдържание на въглехидрати, не повече от 50 грама въглехидрати
В. Елиминиране на натрий - Елиминирайте натрия от диетата
Г. Натоварване с вода - 2,3 до 3 галона вода

ЧЕТВЪРТЪК
А. Елиминиране на съдържанието на червата - Диета с ниско съдържание на фибри, без консумация на 0-3g фибри
Б. Изчерпване на гликоген - Диета с ниско съдържание на въглехидрати, не повече от 50 грама въглехидрати
В. Елиминиране на натрий - Елиминирайте натрия от диетата
Г. Зареждане с вода - Не повече от 30 унции вода

Активна или пасивна дехидратация може да се направи в четвъртък вечер според индивидуалните предпочитания
или времеви ограничения на следващата сутрин.

ПЕТЪК
Събудете се рано и с достатъчно време за активна или пасивна дехидратация, ако е необходимо.

Ако е с поднормено тегло: Консумирайте малки количества храна и вода, като се уверите, че поддържате тегло.

При наднормено тегло: Не консумирайте нищо до претегляне. Започнете активни и/или пасивни методи на дехидратация в зависимост от предпочитанията.

Методи за дехидратация

Активна дехидратация
Кардио с ниска интензивност, сондиране, работа с ръкавици и др. Проверете теглото и повторете, или преминете към пасивна дехидратация.

Не забравяйте, че активната дехидратация или загубата на пот вследствие на упражнения влияе върху работата в по-малка степен от пасивните методи на дехидратация. Активната дехидратация пуска вода чрез излишната клетъчна течност, където пасивната дехидратация има тенденция да пуска вода от всички отделения.

Това е предупреждението с това: въпреки че е по-полезно физиологично да се упражнявате, за да се изпотите и да отслабнете с вода, не искате да добавяте допълнителни упражнения, които биха могли да облагат тялото по начин, който може да ви умори.

Така че личните предпочитания вероятно са най-важните тук.

Ако се чувствате пестенето на енергия е по-важно. Отидете с пасивна дехидратация. Ако чувствате, че ефектите от пасивната дехидратация ви засягат твърде много, или все пак ще имате лека тренировка. Отидете с активна дехидратация.

Вероятно трябва да използвате комбинация от двете и стига да не намалите екстремно тегло, като използвате пасивна дехидратация (10+ паунда). И двете трябва да се оправят и нито едното, нито другото не трябва да влияе на производителността.

Пасивна дехидратация
1. Седнете в гореща вана за 10-20 минути (идеална температура между 102-106 градуса)
2. Изсушете напълно, проверете теглото
3. Увийте цялото тяло в халат/кърпи. Легнете и се отпуснете, докато изпотяването спре.
4. Повторете. (Ако изпотяването спре, нанесете Albolene или Sweet Sweat, за да насърчите изпотяването)

Мики Гол Предпочитани храни по време на намаляване на теглото

Протеини/месо
Сьомга, пилешко бедро, рибешка пържола, яйца

Масла/Мазнини
Масло, масло от авокадо, зехтин, майонеза, масло от кашу

Зеленчуци и плодове с ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на въглехидрати
Консервирани аспержи (проверете съдържанието на въглехидрати), консервирано цвекло, консервирани мандаринови портокали, сос от ябълки, консервирани домати

Зърна
Бял ориз/хляб в малко количество

Лека закуска
Млечен шоколад, кафе с масло

Примерно дневно меню по време на намаляване на теглото

Храна 1: Кафе с 2 TBSP масло, 4 твърдо сварени яйца, консервирано цвекло (малка порция)

Храна 2: Тиган Ribeye Steak, пържен в масло и масло, консервирани аспержи (малка порция), бял ориз

Храна 3: 1/2 млечен шоколад Hershey’s, 1/2 филия бял хляб с масло от кашу

Храна 4: Пилешко бедро, консервирани домати, бял ориз

Храна 5: Сьомга с майонеза, консервирани мандаринови портокали (малка порция)

Не забравяйте, че калориите в този момент нямат значение - по-скоро става въпрос за ограничаване и елиминиране на фибрите, консумиране на много малко въглехидрати, премахване на натрий и натоварване с вода. Яжте толкова, колкото ви е необходимо, за да останете сити, но не преяждайте.

През тази седмица теглото бавно ще намалява, а в четвъртък до петък сутринта ще видите най-много загуба на тегло.

Попълване на изтребителя след претегляне

Претеглянето е между 9:00 и 11:00 ч. В петък. Боят е около 32-34 часа по-късно. Фокусирайте се върху попълването на вода, електролити (натрий/калий) и въглехидрати.

1. Веднага след напълняване. Изпийте 20oz вода, смесена с 2 пакета капково капка ИЛИ 20oz Pedialyte. Консумирайте това веднага, няма нужда да пиете. Всеки временен дискомфорт с продължителност от няколко минути си струва да се рехидратира възможно най-скоро.

2. В рамките на 30 минути изпийте протеинов шейк с 20-30 g протеин и яжте солени закуски, които също така попълват въглехидратите. Пример за това са солени гевреци. Любимата ви зърнена култура тук не би била лош избор за зареждане с въглехидрати, а млякото е добър източник на калий.

3. Пийте 32 унции вода на час (спрете 3-4 часа преди лягане, за да избегнете нарушение на съня).

4. Започнете да се зареждате с въглехидрати с твърди ястия до 4-5 часа преди времето за борба. Намерете въглехидрати, които са вкусни, но не са заредени и с мазнини. Сега е моментът да ядете по-малко мазнини и повече въглехидрати, вместо да ограничавате въглехидратите.

Отстраняване на неизправности при намаляване на теглото

1. Максимално стартово тегло (MSW) спрямо идеално начално тегло (ISW). ТБО е абсолютното или почти абсолютното най-голямо тегло, от което трябва да се чувствате комфортно. Може да има най-много няколко килограма свобода на действие, така че 190 може да е истинският абсолютен максимум.

Трябва да се избягва рязането на ПОВЕЧЕ от 10% от телесното тегло, тъй като едва ли ще успеете да презаредите напълно дадените 24 часа. Имаме 32-34 часа, но все още не бих го прокарал след 10% загуба на телесно тегло.

2. Започнете да свиквате тялото да се изпотява през седмицата, водеща до седмицата на претегляне И по време на седмицата на претегляне. Това е да се подготви за последната активна или пасивна сесия на дехидратация преди претеглянето.

Ако тялото е свикнало да се изпотява, то ще започне да се изпотява по-рано и намаляването на теглото ще изглежда по-лесно. По-кондиционираните спортисти обикновено се потят по-рано и се потят повече от по-малко кондиционираните спортисти.

Бен би искал да благодари на д-р Рийд Пийл, че го е изложил на много от идеите за намаляване на тежестите, които използва днес.

Бен и аз направихме предишен подкаст (кликнете тук за това), който получи много страхотни отзиви, а също така съавтор на обширна статия за силови тренировки за BJJ.

Отидете тук, за да разгледате 6-те най-добри упражнения за силова тренировка за BJJ и да изтеглите безплатното PDF ръководство, което заедно с Бен.

Следвайте също Бен Жуанг в Instagram като @coachbz