хранене

Загубата на тегло НЕ трябва да бъде сложна.

Калориите в VS излизат калории. Наистина е толкова просто. Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден, тялото ви държи на тези излишни калории и ги превръща в мазнини.

Добрата новина е, че телата ни са създадени да изгарят калории. Някой, който тежи 150 фунта, ще изгаря приблизително 46 калории на час, докато спи. Човешкият мозък изгаря калории за „енергия“ (памет, обработка на информация, изчисляване и т.н.) и дори прости задачи като изправяне и ходене до друга стая изгарят калории.

Храната е най-големият фактор за това колко тегло губите ... или наддавате. Нежеланата храна ще дерайлира вашите физически постижения по-бързо, отколкото можете да си представите. Никое количество упражнения не може да компенсира 600 калории чиста захар. От друга страна, яденето на правилните храни ще направи повече за вашите цели за отслабване, отколкото 6 часа във фитнеса, които някога биха могли.

Понякога "експертите" го правят сложно, като ви казват да отделите цял ден за приготвяне на храна или ви дават планове за хранене, където всяка рецепта има 15 плюс съставки.

Загубата на тегло, направена по правилния начин, може да бъде проста.

Планирането на храненето може да бъде толкова основно, колкото написването на любимите ви любими ястия и закуски. Повечето от любимите ми ястия са най-лесни за приготвяне. Освен ако не обичате да готвите, прекарването на време в приготвянето на сложни ястия не ви кара да ядете тази храна повече, отколкото ако е лесно.

Ето няколко общи съвета, които препоръчвам за отслабване и в края ще намерите моите.

Прост план за хранене за отслабване

Отслабването по простия начин включва няколко ключови неща: диетичен план, здравословни ястия и списък за пазаруване.

Съвети за отслабване за този прост план за хранене

Ето (наистина) прости съвети, които могат да направят ГОЛЯМА разлика.

1. Проследявайте какво ядете

Проследяването на това, което ядете, всъщност може да бъде изключително полезен инструмент. НЕ трябва да бъде нещо, което правите завинаги - дори проследяването в продължение на няколко дни може да бъде отварящо окото преживяване. Докато си водите дневник за това, което ядете, ще забележите откъде идват повечето калории. По този начин можете да видите какво наистина си струва за вас.

Ако писалката и хартията не са вашият стил, използвайте приложение. Харесва ми приложението Lose It (спрямо My Fitness Pal), защото има по-малко храни, т.е. по-малко объркване, когато се опитвате да изберете пиле.

Как определяте правилното количество калории за вас? Честно открих, че алгоритмите и изчисленията на приложенията въз основа на вашия ръст, тегло и пол са доста неточни - защото те не вземат предвид метаболизма ви!

Тук проследяването на вашите ястия става наистина полезно. Препоръчвам да следите какво ядете нормално за 3-5 дни (без ограничения!) И след това да извадите 100-250 калории от тази средна стойност. По този начин новата ви калорична цел ще отговаря на метаболизма ви и ще бъде осъществима в дългосрочен план (няма смисъл да следвате диета от 1200 калории на ден, само за да се върнете към „нормалния“ си начин на хранене по-късно, и да спечелите отново теглото, нали?)

2. Намалете нишестените въглехидрати

Моля, обърнете внимание, че не съм казал „елиминирай“, просто намалете! Не вярвам, че лишаването помага на общите ви цели.

Намаляването на общите въглехидрати в диетата е значително доказано (1) за:

намалете апетита си

причиняват по-бърза загуба на тегло в сравнение с диети с високо съдържание на въглехидрати

засилете метаболизма си, докато отслабвате, ако ядете достатъчно протеини

Какво представляват нишестените въглехидрати? Нишестетата включват зърнени храни като хляб, ориз, тестени изделия и киноа, а също така и нишестени зеленчуци като боб, грах, царевица и картофи.

Размерите за сервиране на нишесте обикновено са 120 калории и са равни на парче по-дебел хляб, 1/2 чаша варен ориз, киноа или боб или 1 чаша нишестени зеленчуци като царевица.

Най-добрият начин да намалите съдържанието на нишесте е да направите заместители, които се чувстват равни. Картофи със средно червен цвят съдържа приблизително 30 грама нишесте. Средно сладък картоф съдържа само около 8 грама. Когато направите това превключване, все още трябва да имате картоф с храната си.

Яжте вегетарианския си бургер, увит в маруля, вместо на кок. Тогава все още получавате любим обяд само с малко ощипване, за да отговарят по-добре на вашите цели.

Когато започнете да проследявате калориите си, обърнете внимание на това колко порции нишесте ядете. Можете ли да ядете 1 или 2 порции по-малко, без да се чувствате лишени? Можете ли да замените нещо за по-малко скорбялен вариант и пак да се насладите на любимата си вечеря?

3. Добавете зеленчуци без скорбяла за обем

Това наистина е най-добрият трик! Въглехидратите се намират предимно както в нишестето (изброено по-горе), така и в зеленчуците, които не съдържат скорбяла, но можете да получите толкова повече пари за парите си (както финансово, така и в броя на калориите), като напълните зеленчуците.

Например, бихте ли предпочели да ядете 1/2 чаша ориз или 3 чаши ориз карфиол?

Извършването на тези малки замени ще ви помогне да се чувствате по-дълго сити. В крайна сметка няма да избягате за още една закуска час след вечеря.

Ето списък на наистина страхотни зеленчуци без нишесте, с които да напълните чинията си:

4. Фокусирайте се върху храненето САМО когато сте гладни, а не от скука, стрес или други емоции

Това е най-трудната. Но може да е най-важното! Скуката и емоционалното хранене са една от най-големите причини за напълняване.

Научете личните сигнали за глада и пълнотата на тялото си. Когато изпитвате емоция и не сте гладни, трябва да си намерите други дейности освен храненето. Изпратете съобщение на приятел да поздрави, да се разхождате бързо около блока (или дори само стаята) или да тренирате спокойно дишане. Това може да е трудно, но става абсолютно по-лесно, докато изграждате умението. Говорете с терапевт, ако това помага.

Един трик, който може да ви помогне да научите вашите сигнали, е да пиете вода всеки път, когато почувствате желание да вземете лека закуска и да видите дали желанието преминава. Тогава, ако все още се чувствате гладни, уверете се, че сте взели здравословна закуска, като гръцко кисело мляко без захар.

Ако отслабването е важно за вас, отделете време за това

Времето наистина е илюзия! Никога не се чувстваме така, сякаш имаме достатъчно време, но наистина, ние отделяме време за неща, за които ИСКАМЕ да отделим време. Например - ако имам работа, но току-що видях видео на TikTok за супер сладко одеяло за хвърляне на Amazon, правя време да направя малко онлайн пазаруване.

Храненето здравословно и планирането на храненето може би не са най-вълнуващият начин, по който може да прекарате времето си, но ако загубата на тегло е важна за вас, трябва да отделите време.

Намерете време да седнете и да планирате какво ще ядете и да го запишете (или използвайте приложение за план за хранене)! За бъдеща икономия на време запазете списък с любимите си здравословни ястия, за да можете просто да погледнете списъка си и да създадете своя план за хранене. Създаването на вашия план за хранене трябва да отнеме 15 минути или по-малко.

Напишете списък с хранителни стоки и след това отидете да пазарувате.

И накрая, приготвяне на храна. НЕ трябва да отнема много време и МОЖЕТЕ да използвате преки пътища (напр. Купувайте предварително приготвени на скара пилешки ленти и предварително нарязани зеленчуци), но каквото и да правите, НЕ пропускайте тази важна стъпка.

Ако в графика ви има място за приготвяне на вечеря у дома, направете допълнително за един или два обяда през седмицата. Остатъците напълно се броят за приготвяне на храна!

За да ви помогнем да спестите малко време, ето план за целодневно хранене, който ще ви даде отправна точка. В комплект със закуска, обяд, вечеря и закуски.

Прост план за хранене за отслабване

Закуска

На първо място, яжте само ако всъщност сте гладни. Слушайте глада и пълнотата на тялото си - не се насилвайте да ядете.

Ако сте гладни, придържайте се към храни с протеини и мазнини като яйца, сирене и авокадо. Ето няколко идеи:

2 твърдо сварени яйца + 1 нишка сирене

Омлет с нарязан на кубчета звънец и ½ авокадо

1 кисело мляко с ниско съдържание на захар с ⅛ чаша счукани ядки

И! Знаете ли, че яденето на протеини на закуска може абсолютно да намали апетита към по-късно през деня (2)?

Обяд

Какво искаме от обяда? Искаме да бъдем пълни и доволни, но да не бъдем толкова летаргични, че да не можем да се върнем на работа!

Лесно е да създавате пълнещи и зареждащи обеди и вечери с моята "формула", известна още като #thatformula:

2 чаши зеленчуци без нишесте, като марули, чушки, броколи и др.

100-200 калории мазнини, като авокадо, сирене, олио и др.

4-5 унции протеин като пиле, тофу, говеждо и др.

Ето пример за обяд!

1 консерва тон (протеин) + 1 супена лъжица майонеза + всичко подправка с багел. Смесете тези съставки заедно. Потопете 2 чаши бебешки моркови!

Закуски

Подобно на закуската, препоръчвам да се придържате към храни с протеини и мазнини, за да сте сити и енергизирани, но за да ограничите общите въглехидрати.

Ето няколко примера!

1 чаша бебешки моркови + 1 гуакамоле

2 твърдо сварени яйца + 1 нишка сирене (да, закуската може да се удвои като закуска!)

1-2 порции резки

Вечеря

Следвайте същата формула, която обсъдих по-горе!

2 чаши зеленчуци без нишесте, като марули, чушки, броколи и др.

100-200 калории мазнини, като авокадо, сирене, олио и др.

4-5 унции протеин като пиле, тофу, говеждо и др.

Ето пример за вечеря!

2 чаши броколи + 1 порция замразени скариди. Разбъркайте запържете с маслен спрей и изцедете излишната вода. Нагоре с 2 супени лъжици фъстъчен сос и 1/8 чаша печени фъстъци.