след

Раждането на бебе води до много промени, особено в тялото на майката. Някои промени са временни и се връщат сами, докато други са постоянни и се превръщат в нова норма. Увеличаването на теглото и намалената физическа форма са два често срещани странични ефекта, които може да не преминат сами към състоянието преди бременността, но те със сигурност не трябва да бъдат в списъка с постоянни промени.

Мисленето за вашето тяло преди бременността и желанието да станете по-здрави за вашето дете са страхотни мотиватори за отказ от излишните килограми след раждането. И независимо дали сте фитнес професионалист, създаващ фитнес план след раждането, или майка, която създава собствена тренировъчна програма, ние имаме най-добрите съвети, които да ви помогнат да почувствате това тяло след бременност по-добре.

Първи неща: Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е план след раждането. Не всички майки се възстановяват от раждането с еднаква скорост и някои процедури, като например кесарево сечение, може да изискват допълнителни предпазни мерки. Може да ви е разочароващо да изчакате няколко седмици, но предоставянето на достатъчно време за възстановяване на тялото намалява риска от неуспехи и поддържа безопасен път към фитнеса.

Лекота в план за тренировка след бременност

След като клиентът ви е изчистен от нейния лекар, за да започне да тренира, започнете бавно. Тялото на вашия клиент току-що премина през множество промени; спазвайте тези промени и дайте на тялото й време да се адаптира съответно. Започнете с нещо просто като упражнения на Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Упражненията на Кегел могат да се правят почти навсякъде, което е особено удобно за нови майки, които се борят да намерят време за тренировка.

Добавете малко повече активност с кратки, лесни разходки, за да накарате тялото да се движи и да тече кръв. Разходете се по гладка, равна повърхност, независимо дали това е бягаща пътека във фитнеса или през квартала. Релаксинът, хормон, произведен за подготовка на тялото за раждане, все още може да присъства след раждането, което може да означава намалена стабилност на ставите. Така че, напомнете на клиента си да прескача хълмовете и скалистите пътеки, докато стабилността и силата се върнат.

Свободните тежести са друга опция за облекчаване на рутинната тренировка след раждането. Това са лесно допълнение към първоначалната фитнес програма на вашия клиент, ако тя все още не е готова да посещава фитнеса. Поддържайте теглото леко, нищо над 20 килограма. Използвайте достатъчно, за да почувствате, че отново имате тежести в ръцете си.

  • Дъмбел лети
  • Преса с гири
  • Къдрене на гири
  • Удължаване на трицепс с една ръка на дъмбела
  • Отблъскване на дъмбел трицепс

Загуби бебешкото коремче

Подрязването на корема на бебето е често срещана цел за новите майки. Тази област е преживяла много по време на бременност и раждане, така че клиентът да потвърди с лекаря си, че е безопасно да започне да работи с коремните си мускули. Напречният корем е един от ключовите мускули за укрепване, когато се работи за изравняване на корема. Съсредоточете се върху упражненията за изтегляне - издърпване на коремния бутон към гръбначния стълб - и притискане на корема за начало. Докато вашият клиент набира сила, добавете упражнения като дъска, поза на лодка и хрускане на топка за стабилност.

Проверете и вашата диета. Ще ви трябват около 500 допълнителни калории, ако все още кърмите, така че следете приема си, за да сте сигурни, че отговаряте на основните нужди на тялото си. Направете точка, за да ядете здравословна храна - цветни зеленчуци и плодове, протеини и пълнозърнести храни, за да подкрепите нуждите на тялото си, като същевременно намалите допълнителното наддаване на тегло.

За допълнителни съвети прегледайте статията в блога на ISSA за изхвърляне на корема след раждането .

Тренировка с вашето бебе

Докато вашият клиент изгражда нейната сила и издръжливост, започнете да добавяте още няколко опции и я насърчавайте да включва бебето си. Включването на бебето означава, че мама и бебето трябва да прекарват времето си заедно, което винаги е победа. Добрата количка улеснява воденето на бебето на разходки. Също така, задържането на бебето може да добави тегло и устойчивост към няколко опции за следродилна тренировка:

  • Пешеходни напади - придържайте бебето към гърдите ви, докато се движите през изпаданията си
  • Преса отгоре - в седнало положение, придържайте бебето до гърдите си и след това го повдигнете отгоре и бавно спуснете надолу
  • Преса за гърди - легнете по гръб, бебе по гръд, притиснете я нагоре към тавана и бавно спуснете надолу
  • Къдрица - легнете по гръб, свити колене с крака на пода, а бебето на бедрата; ангажирайте сърцевината си, повдигайки горната част на тялото си към бебето, докато раменете не са от пода, задръжте, след това отпуснете обратно надолу
  • Обратно извиване - легнете по гръб, свити колене с повдигнати крака и бебето на пищялите ви; ангажирайте сърцевината си, повдигайки горната част на тялото и ханша нагоре, докато можете да целунете челото на бебето, след което пуснете обратно надолу

За всяко от тези или други упражнения, включващи бебето, практикувайте без бебето първо, за да сте сигурни, че ходовете ви са надолу. След това се уверете, че можете да осигурите правилната подкрепа за вашето бебе - някои упражнения може да изискват от бебето да държи собствената си глава, така че запазете тези упражнения за по-късно в плана за тренировка, ако детето ви още не е готово.

Съвети за следродилен фитнес успех

Намерете партньор

Независимо дали събирате приятели на ежедневна разходка, присъединявате се към групов клас или се обръщате към помощта на личен треньор, ако някой друг участва във вашия фитнес план, ще насърчи мотивацията и ще подкрепи дългосрочния успех. Вижте статията на ISSA за следродилна мотивация за повече съвети, които ви карат да се движите и поддържате силния си напредък.

Останете хидратирани

Хидратацията винаги е важна за поддържането на здраво тяло и още повече, ако все още кърмите. Проверете отново нашите насоки за хидратация, за да сте сигурни, че получавате достатъчно вода, за да поддържате ежедневните си нужди, плюс още, когато тренирате.

Да си починете

Знаем, че може да е трудно да намерите време за себе си с ново бебе, но това е особено важно. Имате нужда от време, за да се възстанови тялото ви, не само от упражненията, но и от редовния ежедневен стрес от това да бъдете майка.

Не сравнявайте

Точно както всяка бременност е различна, така е и загубата на тегло на всяка майка и фитнес пътуването. Някои майки са годни преди да забременеят, а за други майки бебето може да е първото нещо, което ги е вдъхновило да се оправят. Съсредоточете се само върху нивото на фитнес, тялото и целите си.

Навигирането във фитнес след раждането може да бъде труден процес, но ползите за здравето си заслужават. Вземете го бавно и имайте предвид целите си.

Ако ви харесва да работите с нови майки, обмислете да разширите уменията си, за да включите цялото семейство с ISSA Youth Fitness Certification. С това сертифициране ще научите как да приспособите фитнес план към уникалните нужди на децата и тийнейджърите, докато растат физически и психически.