списък

Независимо дали сте практикуващ веган от известно време или наскоро сте решили да следвате растителна диета, знайте, че както всяка диета, има здравословни, както и нездравословни начини да се подхранвате с веган план за хранене . Тук представяме всичко, което трябва да знаете за веганското хранене, както и някои здравословни планове за веганско хранене за отслабване или управление на теглото.

Каква е разликата между веган и растителна основа?

Преди да се впуснем в растително-астичния свят на храните, които да избягваме, както и да включим във вашия план за веганско хранене за отслабване, е важно да разберем разликата между веганство и хранене на растителна основа. Докато да си веган означава да консумираш храни на растителна основа, спазването на растителна диета не означава непременно, че си веган. Объркан? Прочетете.

Растителното хранене не е закрепено само в пълноценни растителни храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни и ядки, но е и премахване на всички видове животински продукти и странични продукти от вашата диета. Растителното хранене е една от многото части на веганския начин на живот. Приемането на веганството надхвърля само това, което ядем, но също така отхвърля консумацията и употребата на всякакви стоки - дрехи, козметика, обзавеждане и др. - произхождащи от или тествани върху животни.

План за веганско хранене и отслабване

Сега сме изяснили всичко, нека се справим с гайките и спазването на веганска диета. Ако четете това, тогава можем спокойно да предположим, че искате да промените хранителните си навици, за да отслабнете или да управлявате настоящото си тегло по задоволителен, устойчив начин с някои идеи за веганско меню.

Проучванията показват, че намаляването на консумацията на животински продукти и въвеждането на повече пресни плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни, които са ключови съставки във веганския план за хранене, до голяма степен намалява шансовете за развитие на състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак.

Планът за веганско хранене също може да помогне в подкрепа на всякакви усилия за отслабване. Балансираната, пълна с хранителни вещества веганска диета е богата на влакнести храни, които ще ви заситят, ще поддържат лошия холестерол под контрол и метаболизмът ви ще бръмчи като добре смазан двигател. Когато ставате вегани, е важно да включите повече растителни протеини в диетата си и понякога да допълвате нивата на витамин В12, които имат тенденция да бъдат ниски в небалансиран план за веганско хранене.

Списък с хранителни продукти с вегански план

За да поддържате оптимално здраве и жизненост, когато сте на план за веганско хранене, стремете се да изберете пресни, сезонни, местни, непреработени и биологични храни, ако те са на ваше разположение . Ето препоръчителни ключови съставки, които да добавите към вашия списък с хранителни продукти за здравословно веганско хранене:

Цели зърна

Кафявият ориз и овесът не само ви засищат по-дълго от преработените им еквиваленти, но също така са чудесен източник на желязо. Хлябът Ezekiel е хранителен универсален продукт, направен от няколко вида зърнени храни, включително покълнали пълнозърнести храни и е наситен с фибри. Може също да искате да опитате рецептата за здравословен хляб на треньорката Джена. Просото, амарантът, ечемикът и фарото ще ви поддържат сити, ще минимизират скоковете в кръвната захар, както и ще добавят повече разнообразие към вашия хранителен прием.

Що се отнася до загуба на тегло или управление на теглото, не забравяйте да ядете пълнозърнести храни в умерени количества.

Зеленчуци

Тиквата и сладкият картоф са богати на калций, така че няма нужда да се притеснявате от изхвърлянето на млечни продукти. Броколите, карфиолът и брюкселското зеле са част от семейството на кръстоцветните и са супергерои в борбата с рака. Зелените листни зеленчуци като кейл, зелени зеленчуци и спанак ще повишат нивата на желязото ви и ако ги ядете с изстискване на пресен лимонов сок, витамин С ще ускори усвояването на желязото ви.

Бобови растения: боб, леща и соя

Бобовите растения са в основата на всеки добре закръглен вегански план за хранене. Те доставят достатъчно растителни протеини, за да поддържат метаболизма ви в сила, мускулите ви силни и апетита ви встрани, така че да не изпитвате нужда да вземете обработени лакомства, когато гладът стачкува. Соевите продукти като тофу, темпе (ферментирала соя) и соево мляко са храни, които са най-полезни за вашите усилия за управление на теглото, когато се консумират в необработени и неподсладени форми.

Подуването на корема не винаги е свързано с теглото и може да бъде неприятен страничен ефект в началото, ако не сте свикнали да ядете бобови растения. Не се страхувайте, това отшумя след известно време, но междувременно ето няколко полезни съвета за борба с надуването.

Здравословни мазнини

Зехтинът и авокадото имат високи нива на витамин Е, което е отлично за здравето на кожата ви, както и високи нива на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Орехите, чиа и лененото семе (най-добре е смляното ленено семе) са с високо съдържание на растителни омега-3 масла, противовъзпалително средство, което помага на тялото ви да отделя излишната вода или токсини. Кокосовото масло съдържа лауринова киселина, която защитава лигавицата на червата ви, предотвратява проникването на хранителни вещества (синдром на спукан черва) и развитието на хранителна чувствителност.

Ядки, масло от ядки и млека

Орехите, фъстъците, бадемите, кашуто, шам-фъстъците и лешниците, както и техните варианти на ядково масло, са не само вкусни, но и удобни закуски, които можете да вземете в движение. Високите им нива на протеини и калций ще ви заситят и няма да ви трябва много друго, за да задоволите пристъпите на глад. Обогатеното с калций растително мляко като соево, бадемово и оризово мляко е особено подхранващо. Защо не опитате да си направите домашно бадемово мляко или сирене кашу?

Ако вече не правите собствено масло от ядки или мляко от нулата, не забравяйте да прочетете списъка на съставките, когато купувате продукти, закупени в магазина. Избягвайте всякакви добавени захари и хидрогенирани масла. Правило, ако не можете да произнесете съставка, не я купувайте.

Горски плодове, ябълки и банани

Плодовете са борци със свободните радикали, които ви предпазват от възпаления и рак, както и помагат на кожата ви да остане еластична и да изглежда млада. Бананите са ключова съставка в много от веганските планове за печене и подслаждане. Макар и с високо съдържание на разтворими фибри, най-добре е да внимавате колко ядете, тъй като бананите все още са с високо съдържание на захар. Ябълките съдържат пектин, който храни здравословните бактерии в червата, а здравите черва водят до здравословно тегло.

Забележка: Въпреки че има широка гама от прекрасни плодове, от които можете да избирате, представените по-горе са ни любими като част от веган план за отслабване и също са лесно достъпни.

Инсулинът е важен фактор за управление на теглото. Запазете нивата на кръвната захар от драстични скокове и сривове, като изберете пресни плодове пред сушени плодове и ги сдвоите с протеин като ядки или семена.

Веган източници на протеин

В приложението 8fit веганските планове за хранене са пригодени да подхранват усилията ви за отслабване и фитнес по устойчив и здравословен начин. Постигаме това, като се уверим, че получавате вегетариански план с високо съдържание на протеини, който енергизира тялото и ума ви. Ето списък с основни протеини на растителна основа, които да включите във вашия списък с хранителни стоки за веганско хранене.

Необработени соеви продукти

Немлечни алтернативи - бадемово, кашу и овесени млека или кисело мляко