17 февруари 2018 г. От Аня 4 коментара

хранене

Толкова сме развълнувани, че най-накрая публикуваме този план за зимно хранене! Ако сте нещо като нас, февруари може да се почувствате малко мрачно и нивата на вдъхновение обикновено са ниски, независимо дали с готвене или с нещо друго. Този план за хранене е тук, за да докаже всичко това и да ни покаже, че зимната храна на растителна основа може да бъде също толкова вълнуваща и вкусна, колкото всеки друг сезон. Определено мога да кажа, че създаването на рецепти за този план ме измъкна от мини рутина за готвене.
Така че имаме вегански и безглутенови рецепти за закуска, обяд, вечеря и десерти, които ще ви хранят за една седмица. Всичко започва с изпичане на куп кореноплодни зеленчуци (любимците на зимното готвене), готвене на боб (този път се фокусираме върху боб мунг и черен боб) и приготвяне на тенджера с ориз. След това ще смесим и съчетаем тези основи, за да направим вкусни, подхранващи ястия. Представихме ви списъка за пазаруване, както и цялата подготовка и планиране. Както обикновено, ние разделяме този план на хранене на две части. Тази първа част ще се фокусира върху подготовката за уикенда, както и рецептите за закуска и обяд. Част 2 е тук и всичко е свързано с рецепти за вечеря и десерти. Готов? Да го направим.

(Вижте Част 2 за рецепти за вечеря и десерт)

Закуска
Пикантни овесени ядки в стил Дал
Супер кремообразен стоманен овес със сушени плодове

Обяд
Купа с див ориз с печени кореноплодни зеленчуци, мариновани бобчета мунг и хайвер от цвекло
Темпе и зеле Чили над див ориз

Вечеря
Едно зеленчуково коренче, швейцарска манголд и боб Mung се пекат в кокосово къри
Темпе и Кале Енчиладас

Десерт
Опасен грейпфрут

* всички рецепти са веган и без глутен/gf опция и ще направят достатъчно за работна седмица (5 дни), за 2 души

Списък за пазаруване

Носете този списък със себе си, когато пазарувате храна, той съдържа всички съставки, които ще ви трябват за рецептите в този план за хранене. Всички артикули са разделени по категории, за да направи пазаруването по-лесно и по-ефективно. Отделете време да разгледате този списък предварително и да зачеркнете всички елементи, които вече имате. Надеждата тук е, че притежавате някои от скобите, подправките и може би дори някои от необходимите продукти, което ще помогне да се намали списъка.

Продуцирайте

  • 4 средни сладки картофа
  • 2 големи пащърнак
  • 5 средни моркова
  • 4 средни юконски златни картофа
  • 4-5 средни цвекло
  • 1 малко зелено зеле
  • 1 фунта гъби кримини
  • 1 голяма връзка швейцарска манголд
  • 1 голямо грозде кейл
  • бебешки спанак (4-5 опаковани чаши)
  • 1 халапеньо

  • 3 1/2 чаши сушен боб мунг
  • 1 чаша черен боб
  • 1 1/2 чаша овесени ядки от стомана
  • 3 чаши див ориз или друг ориз/зърно по избор
  • 1/2 чаша орехи или пекани
  • 3 дати от medjool
  • 7-9 сини сливи
  • 3-4 сушени кайсии
  • шепа стафиди
  • конопени сърца за гарнитури (по избор)
  • 1/4 чаша кедрови ядки или други ядки за гарнитура (по избор)
  • какаови петна (по избор)

  • 1 13,5 унции може да подслади леко тайландско кокосово мляко
  • 2 кутии от 28 унции или кутии натрошени домати
  • доматено пюре (3 супени лъжици)
  • 8 унции темпе
  • 8-12 тортили по ваш избор (gf, ако е необходимо)
  • бадемово мляко (2 чаши) или направете свое собствено, или вижте „върха“ под Super Creamy Steel Cut Oats w/Сушени плодове за бърз хап от млечни ядки
  • ванилов сладолед или обикновено кисело мляко за сервиране с печените грейпфрути (по желание)

  • черен пипер в зърна
  • цели семена от кимион
  • цели семена от кориандър
  • шушулки зелен кардамон
  • куркума на прах
  • люти чушки
  • пушен червен пипер
  • Чили на прах
  • къри на прах
  • чипот люспи или прах
  • канела (по желание)

  • неутрално кокосово масло или гхи
  • зехтин
  • морска сол
  • кокосова захар
  • балсамов оцет
  • дафинови листа (по избор)
  • комбу (по избор)

Изготвяне на списък от ден на ден

Събота вечер (вечер преди основния ден за подготовка):

Това са само бързи задачи, които трябва да се изпълнят в деня преди основния ви подготвителен ден. Накисването на зърна и боб помага да се освободят от фитинова киселина, което ги прави по-лесни за смилане. Добавянето на кисела среда като ябълков оцет или лимонов сок към накисналата вода помага за разграждането на фитиновата киселина. Накисването също така стартира процеса на покълване, правейки зърната и зърната по-питателни.

  1. Накиснете 3 1/2 чаши сух боб мунг през нощта в много пречистена вода, с пръскане на ябълков оцет/лимонов сок.
  2. Накиснете 1 чаша черен боб за една нощ в много пречистена вода, с пръскане на ябълков оцет/лимонов сок.
  3. Ако използвате див ориз за вашите зърнени купички и чили, той не трябва да се накисва. Но ако използвате някакъв друг вид зърно, накиснете го за една нощ в много пречистена вода, с пръскане на ябълков оцет/лимонов сок.

Неделя (Основен подготвителен ден):

Това е вашият основен подготвителен ден, който също можете да разделите на няколко дни, в зависимост от вашия график. Ще намерите всички рецепти за този подготвителен ден в тази публикация, която включва две опции за закуска и два варианта за обяд за цялата седмица, както и някои прости приготовления за вечерите за следващата седмица.

Понеделник:

Направете солените овесени ядки в стил Дал за закуска в понеделник, вторник и евентуално сряда вечер. Вечерта направете печенето на зеленчуков корен, швейцарската манголд и бобът мунг, за да вечеряте в понеделник, вторник и вероятно сряда вечерта. Това ще бъде доста бързо, тъй като вече сте изпекли кореноплодните зеленчуци и сте приготвили боб по време на подготвителния ден. Смажете грейпфрутите за десерт в понеделник или вторник вечер, бързо е и ще имате достатъчно за десерт през останалата част от седмицата. Рецептите за зеленчукова печене с един тиган и печен грейпфрут ще бъдат в част 2.

  1. Направете солените овесени ядки в стил Dahl за закуска сутрин. Това трябва да ви отнеме максимум 10-15 минути, тъй като вече сте подготвили всички съставки. Яжте остатъците за закуска през следващите 1-2 дни.
  2. Направете The One Pan Root зеленчуци, швейцарска магданоз и боб Mung печете вечер, за вечеря, яжте остатъците за вечеря за следващите 1-2 дни.
  3. Напечете грейпфрутите, яжте остатъците за десерт през останалата част от седмицата.

Сряда четвъртък:

След като приключите със солените овесени ядки в стил Dahl, направете супер кремообразните овесени ядки със сушени плодове, които да закусите през останалата част от седмицата. След като приключите с One Pan Root Vegetable, Swiss Chard и Mung Bean Bake, пригответе Tempeh и Kale Enchiladas за вечеря, започвайки от сряда или четвъртък вечер и до края на седмицата. Рецептата за Enchiladas ще бъде в част 2.

  1. Направете супер кремообразните овесени ядки със сушени плодове, които да хапвате за закуска през останалата част от седмицата.
  2. Накарайте Темпе и Кале Енчилада да вечерят през останалата част от седмицата.

Абсолютно обичам да започвам почивния си ден с купа уютни овесени ядки през зимата. Когато се приготвят добре, те са невероятно кремообразни, но въпреки това имат приятна хапка за тях, почти като ризото. По принцип те превъзхождат валцуваните овесени ядки във всяко отношение, с изключение на по-дългото време за готвене. Готвенето на отрязани овесени ядки отнема около 25-30 минути, което според мен е твърде дълго за натоварените сутрини на повечето хора. Това, което обичам да правя, е да приготвя голяма тенджера от обикновени стоманени овесени ядки през уикенда/по време на моя подготвителен ден. По този начин всички те са готови за мен сутрин - просто взимам каквото ми е необходимо и ги претоплям с който и да е сладък или солен вкус, който ми се яде тази сутрин. В този план за хранене ще приготвим половината от овесените чубрици (Dahl-Style Steel Cut Oats), а другата половина - фино сладки (Super Creamy Steel Cut Oves with Dried Fruit). Ако не можете да понасяте глутен, уверете се, че получавате овесени ядки без глутен.