Лесно е да се почувствате съкрушени от съветите за хранене при бременност и да се притеснявате, че вашата диета никога няма да се измери. Но храненето добре, когато сте бременна, не трябва да бъде трудно: Няколко прости онлайн инструменти могат да ви помогнат да се уверите, че получавате хранителните вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето бебе.

планиране

Ето поглед към общите насоки за хранене и как можете да ги използвате за планиране на хранене по време на бременността.

MyPlate

Може би си спомняте Пирамидата за хранителни справки от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), която посочва колко ежедневни порции трябва да ядете от различни категории храни. Тази пирамида е адаптирана да се превърне в MyPlate, система за избор на здравословна храна, базирана на диетичните насоки на американския щат на САЩ за американците.

Сайтът дори има раздел за здравето и храненето за бременни и кърмещи жени, включващ персонализирана система за проследяване, която предлага планове за хранене въз основа на вашата възраст, ръст, тегло преди бременността, ниво на активност и триместър.

MyPlate разделя храната на пет основни групи - зърнени храни, плодове, зеленчуци, протеини и млечни продукти - плюс масла. За да получите индивидуален план за хранене с общи насоки за това какво да изберете от всяка група, въведете информацията си на ChooseMyPlate.gov.

Примерен план на MyPlate

Ето бърз поглед към групите храни MyPlate и какво може да препоръча персонализиран план.

Този примерен план е предназначен за 32-годишна жена, която е висока 5 фута 4 инча, тежи 130 килограма, преди да забременее, е във втория си триместър и получава по-малко от 30 минути ежедневна физическа активност. (Разбира се, вашият план може да е много различен.)

Зърна: 7 унции на ден
Обикновено една унция зърнени храни се равнява на една филия хляб, една малка тортила от царевица или брашно, 1 чаша готови зърнени храни или 1/2 чаша варени зърнени храни, ориз или тестени изделия. Вземете поне половината от ежедневните си зърнени храни от пълнозърнести храни (като пълнозърнест хляб или кафяв ориз). Пълнозърнестите храни съдържат най-много фибри, витамини и хранителни вещества.

Плодове: 2 чаши на ден
Варирайте цвета на плодовете, които ядете, и избирайте пресни пред замразени или консервирани, когато е възможно. Много пакетирани сортове се запазват в захарна течност, така че изберете продукти без добавена захар.

Бонус: Фибрите в плодовете помагат за предотвратяване на хемороиди и запек, две често срещани странични ефекти от бременността.

Зеленчуци: 3 чаши на ден
Пресните зеленчуци имат по-добър вкус от консервирани или замразени и освен това са по-добър избор, ако искате да ограничите натрия и да избегнете консервантите. Но що се отнася до фибри и витамини, обикновените консервирани и замразени зеленчуци са също толкова хранителни, колкото и пресните. За максимално хранене, варирайте цвета на зеленчуците, които сте избрали. Например броколите са пълни с фолати, калций и витамини от група В. Сладките картофи осигуряват витамин А, витамин С и фибри.

Месо и боб: 6 унции на ден
Това се равнява на около две порции, всяка от които е с размерите на тесте карти. Изберете постно месо и ограничете рибата до 12 унции на седмица. (Повече от това може да изложи вашето бебе на потенциално вредни нива на живак.)

Млечни: 3 чаши на ден
В плана MyPlate 1 чаша млечни продукти се равнява на 1 чаша мляко или кисело мляко, 1 1/2 унции натурално сирене и 2 унции преработено сирене. Като цяло млечните продукти са чудесен източник на калций и протеини.

Мазнини и масла: 6 чаени лъжички на ден
Най-добрите източници включват масло от рапица, зехтин, масло от шафран, мазна риба, авокадо, ядки, семена и маслини. Забележка: Авокадото е плод, но е включено в категорията масла, тъй като повечето калории идват от мазнини.

Дискреционни калории: 266 на ден
Този примерен план на MyPlate предвижда 266 „допълнителни“ калории, които използвате, както искате, но трябва да ги включите в дневния си калориен бюджет. С други думи, бихте могли да вземете топка сладолед или да сложите малко захар в ледения си чай без кофеин, но тези дискретни калории се отчитат за общата ви дневна сума (2200 в този случай).

Как всичко се събира

След като създадете дневния си хранителен план, не се опитвайте да уцелите точните цифри във всяка категория. Вместо това стреляйте за средно ниво, което е в желания диапазон в продължение на около седмица.

С напредването на бременността ви ще трябва да ядете малко повече, защото хранителните ви нужди се променят през различните етапи на бременността.

Ако ядете приблизително количеството, препоръчано за всяка група храни, приемате дневно пренатален витамин и постоянно наддавате разумно количество тегло (около половин килограм на седмица през втория и третия триместър), вие и вашето бебе ще бъдете добре хранени.

Табелата за здравословно хранене в Харвард

Не всички са съгласни, че MyPlate на USDA е най-добрият модел за добро хранене. Изследователи от Харвардското училище за обществено здраве създадоха свой собствен наръчник за хранене, наречен Healthy Eating Plate, който според тях отразява по-добре съвременните изследвания за балансирана диета.

Здравословното хранене в Харвард поставя по-голям акцент върху пълнозърнести храни, препоръчва здравословни растителни масла и насърчава ограничаването на млякото и млечните продукти до една или две порции на ден. Предлага също така да се ограничат червеното месо (и изобщо да се избягва преработеното месо) и рафинираните зърнени храни, като бял хляб и бял ориз.

Табелата за здравословно хранене също насърчава пиенето на много вода и пропускането на сладки напитки и подчертава важността на ежедневните упражнения.

Планът на Харвард ви насърчава да ядете повече зеленчуци, защото повечето американци не ядат достатъчно от тази важна хранителна група. Едно изключение: За разлика от MyPlate на USDA, чинията за здравословно хранене не включва картофи в списъка си с препоръчани зеленчуци. Това е така, защото картофите са пълни с бързо смилаемо нишесте и имат същия ефект върху кръвната захар като сладките.

Кой модел е най-добре да следвате по време на бременност?

Не можете да сбъркате с нито една версия. Тъй като експертите не са напълно съгласни, можете да очаквате да намерите леки вариации в техните препоръки, но двата плана имат много общо.

Дори и да не можете да следвате нито една от програмите докрай, всяка от вас ви дава нещо, към което да се стремите, казва Алън Р. Флейшман, неонатолог и медицински директор на „Марш на Даймс“. Хранителното хранене по време на бременност може да донесе огромни дивиденти до края на живота на вашето бебе.

"Знаем, че някои прости хранителни промени могат значително да подобрят шансовете за раждане на здраво бебе. Например, консумирането на 400 микрограма витамин В фолиева киселина всеки ден преди началото на бременността и по време на ранна бременност значително намалява риска от сериозен вроден дефект на мозъка и гръбначния стълб ", казва Флейшман. "Лошото хранене по време на бременност има ефект за цял живот върху растежа и развитието на вашето бебе. По-важно е да се храните разумно по време на бременност, отколкото практически всеки друг период от живота."

Винаги ли се прилагат тези указания за храните?

Има пет изключения от насоките. Ако някое от тези се отнася за вас или имате други притеснения, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за вашите лични хранителни нужди.

  • Ако имате значително наднормено тегло, може да се справите по-добре с по-малко калории, но говорете с вашия доставчик, за да сте сигурни, че получавате хранителните вещества, от които се нуждае вашето бебе.
  • Ако имате значително поднормено тегло, ще трябва да получите повече калории.
  • Ако сте тийнейджър, ще ви трябват и повече.
  • Ако очаквате множители, ще имате допълнителни нужди от хранене.
  • Ако развиете гестационен диабет или имате вече съществуващ диабет, регистриран диетолог може да ви помогне да планирате диетата си. Ще наблегне на яденето на пълноценни храни и получаването на постоянно количество въглехидрати при всяко хранене. Също така ще трябва да следите отблизо нивата на кръвната си захар и да общувате редовно с вашия екип от доставчици на здравни услуги.

Примерно меню за бременна жена

Ето пример за ежедневно меню, специално създадено за нашата „примерна мама“, с няколко допълнителни предложения за закуска. Вашето меню може да е подобно на това, но се регистрирайте в ChooseMyPlate.gov, за да получите своя персонализиран план.

Закуска
1/2 чаша пъпеш
Две яйца, бъркани с 1/4 чаша гъби и звънец, като се използва 1 чаена лъжичка рапично масло
Една филия пълнозърнест препечен хляб с 1 чаена лъжичка масло
1 чаша нискомаслено мляко

Лека закуска
Една голяма ябълка

Обяд
Един средно запечен картоф, покрит с 3/4 чаша чили с боб и 2 супени лъжици настъргано сирене чедър
1 чаша салата от спанак с 1 супена лъжица сушени боровинки и 2 супени лъжици лек дресинг за салата
Две крекери от ръжен хляб
1 чаша нискомаслено мляко

Лека закуска
1/2 чаша бебешки моркови
3 чаши леки пуканки (включва 1 чаена лъжичка масло)

Вечеря
1/2 нарязан домат и 1/4 от авокадо, нарязани на филийки
4 унции сьомга на скара
1 чаша варен кафяв ориз или киноа
1/2 чаша зелен фасул, варен
Едно многозърнесто руло
Един портокал

Лека закуска
8 унции нискомаслено ванилово кисело мляко
Два крекера Греъм

Това пробно ежедневно меню възлиза на малко по-малко от 2200 калории с 3 1/4 чаши зеленчуци, малко повече от 2 чаши плодове, 8 унции месо и боб, 7 унции зърнени храни, 3 1/3 чаши млечни продукти, и 2 супени лъжици здравословни мазнини и масла.