хранене

Мразите ли планирането на хранене? правя го.

Чувам думата план за хранене и мозъкът ми се превръща в желе. Разглеждам седмичен план за хранене, който трябва да улесни живота ми и вече се чувствам като провал, защото знам, че всъщност няма начин да ям точно че. Колкото и добре да звучат комбинациите, бунтарят в мен знае, че:

  1. Почти никога не спазвам рецепти до „Т.“
  2. Тъй като ям през сезона (и тъй като това варира в региона), освен ако планът за хранене не се доставя с моята ферма за седмицата, няма да имам съставките за всички тези рецепти.
  3. Вероятно няма да искам това, което в плана за хранене казва, че трябва да ям (не мога да се насиля да ям салата, когато тялото ми иска чили.)
  4. Вероятно ще ми останат остатъците и след това остатъците ще се превърнат в друго ядене и тогава целият „план“ ще се обърка. ИЛИ съпругът и малкото дете ще свалят повече храна от очакваното и НЯМА ДА ОСТАВЯ остатъци, като в този случай план, който отчита остатъците, също ще бъде объркан.

Аз ли съм единственият човек, който се чувства така ?! Има ли анонимна група за неуспешни организатори на хранене, към която трябва да се присъединя?

Хората са шокирани да чуят, че и двамата съм диетолог и плановик без хранене. Това не означава, че всичките ми ястия са напълно непланирани. Просто повечето от тях не са някакви полирани, предварително планирани, приготвени всичко в неделя неща.

Ето защо планирането на мързеливо хранене е моят M.O. Много предпочитам да следвам шаблон за свободно хранене, отколкото строг план за хранене (който с любов наричам „мързеливо планиране на хранене“).

Въведете шаблони за хранене (известен още като Планиране на мързеливо хранене)

Сега, преди да вляза, искам да призная, че всеки има свои собствени нужди от хранителни вещества. Това, което споделям в тази публикация, е МОЯТ ОПИТ и това, което работи за МЕН, което може да е различно от това, което работи за ВАС.

Да, определено количество протеин е необходимо, за да ви запази жив, същото важи и за определено ниво на микроелементи (като мастноразтворими витамини и какво ли още не), но най-голямата вариация (от практическа гледна точка) за хората е нуждата им от въглехидрати.

В моята практика (и честно казано от наблюдение на епидемиологичните данни за диетата и болестите), повечето хора консумират твърде много въглехидрати. Това не е точно нещо, като се има предвид, че 49-52% от американците, страдащи от диабет или преддиабет (най-недиагностицираните) и че 60-70% от американците са с наднормено тегло/затлъстяване. (JAMA, 2015; CDC, 2017) И двете здравословни ситуации се разглеждат доста ефективно с диета с по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с настоящите ни диетични насоки с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

Означава ли, че не включвам въглехидрати или предлагам на всички да ядат много ниско съдържание на въглехидрати? НЕ!

Моят подход към планирането на мързеливо хранене взема предвид горното и естествено е от долната страна на въглехидратите на монетата. АКО сте човек, който процъфтява с по-високо въглехидратна диета, особено ако сте някой, който работи МНОГО, моля, вземете това предвид и се консултирайте с истински хранителен диетолог/диетолог, за да изготвите персонализиран план.

Не знам колко пъти трябва да кажа това, но не вярвам и не предполагам, че диетата с ниско или много ниско съдържание на въглехидрати е подходяща за всеки. Аз лично процъфтявам върху това, което повечето експерти биха помислили за „умерено нисковъглехидратна диета“ (някъде между 75-120g от общите въглехидрати на ден; нетните въглехидрати ме поставят под 100g/ден през повечето време). Като дете, все още кърмачка-малко дете (по време на писането), това е моето сладко място. Вашето сладко място може да е някъде много различно от мен.

С този дълъг отказ от отговорност, нека разгледаме моя ленив шаблон за планиране на хранене.

Шаблон за планиране на мързеливо хранене на Лили:

  1. Протеин + мазнини - откъде идва?
  2. Зеленчуци - Какво има в хладилника? Какво е в сезона?
  3. Вкус - какви подправки, билки и сосове ще направят вкуса 1 и 2 вкусен?
  4. Въглехидрати - Да, не, може би така?

Това са въпросите, които ми минават през главата, когато решавам какво да ям за хранене (и често това се случва не повече от 2 дни преди споменатото хранене (понякога точно преди, ако съм 100% прозрачен).

Ето защо те са в този ред.

1. Протеините и мазнините са едни от най-богатите на хранителни вещества и засищащи части от храненето, но те лесно се оставят.

От гледна точка на протеините, повечето източници са силно нетрайни, така че, ако ще имам риба, например, ще трябва или да го купя днес, или да планирам предварително и да размразя филе от сьомга от фризера си (освен ако не забравя напълно и изберете кутия сьомга или сардини).

За повечето хора и определено за мен, ако не успея да планирам каква е моята опция за протеини, храненето ми неизбежно няма да е достатъчно, няма да се заситя и физиологичният отговор на чувството, че не сте имали достатъчно храна е глад за повече храна (обикновено не е най-здравословната тарифа). ← За повече информация вижте класическия ми пост, Грешка в здравословната закуска .

Предотвратявам това да бъде проблем, като решавам каква опция за протеини ще изпреварвам, независимо дали става въпрос за месо (обикновено говеждо месо от говеждо месо или свинско или дивечово месо), яйца, риба (прясно, замразено, консервирано), пиле/пуйка, сирене (рядко, тъй като най-добре се чувствам като млечни продукти като „подправка“, а не основен елемент в диетата ми) или боб (също рядък по много причини, но се радвам на случайна яхния от леща, бургер от боб или разцепена супа от грах ).

Сега, когато вашият протеин е избран, какво следва?

2. Зеленчуците са полезни за вас. Трябва ли да кажа повече?

Да Добре. Е, освен че са ВЕЛИКИ, зеленчуците съдържат витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Най-добре се чувствам, когато ястията ми предлагат обилна порция зеленчуци (в идеален свят, половината ми чиния). Това каза, не се бия, ако това не се случи. Някои зеленчуци са по-добри от никакви зеленчуци.

Моят избор в зеленчуците при всяко дадено хранене трябва да се съобрази с опцията за протеини. Така че, ако избера говеждо месо с бавно готвене (и искам това да е ястие с едно гърне), вероятно ще избера лук, моркови и целина. Освен това това може да е добре сервирано върху ориз от карфиол (който, #lazycooktip, често се предлага в раздела за замразени храни в много магазини за хранителни стоки.) Тези дни вероятно бих направил цялото това ястие в мигновеното гърне (електрическо налягане готварска печка) приблизително час преди вечеря, понякога като се започне с напълно замразено печено.

Psst → Тук е описан моят общ метод за незабавен пот .

Ако избера печена сьомга, сигурно ще избера нещо, което влиза във фурната, например печен карфиол с къдрици. Ако вървя по мързеливия път и използвам остатъци от протеини, най-лесният вариант може да бъде голяма салата или купичка остър зелена салата, покрита с пилето от предната вечер.

Виждате ли моята логика? Най-често # 1 информира # 2.

3. Сега, когато бяха избрани основните събития, ароматът е името на играта.

Какво ще добавя към това, за да има добър вкус? Преди години, когато живеех в отдалечен район на Аляска и нямаше достатъчно ресторанти, които да правят обичайното ядене/изнасяне, готвих почти всяко хранене, което ядохме. (За какво си струва, все още го правя, но ние ядем навън повече от веднъж месец сега.)

След месеци на забиване в бягане (тази супа, A-GAIN?), Разбрах, че имам нужда от план за игра за подправки. И така, започнахме да се въртим в различни кухни. Имах план за италианска подправка, ястия, вдъхновени от корейски барбекю, индийски къри (винаги държа под ръка 4-5 прахчета къри/смеси от подправки), морокански, мексикански и така нататък.

От този момент нататък никога не се разболявах от готвенето ми (добре, може би НИКОГА, но това не беше досада седмично).

Ако сте нови в комбинациите с аромати и използвате истински подправки (без ароматни пакети или химически подправки, моля), горещо препоръчвам да прочетете The Flavor Bible .

4. И накрая, но не на последно място, обмислям дали в храната ще има нишестени въглехидрати, които да се съчетаят.

За всички цели и цели се отнасям към въглехидратите като към подправка. Мога да го взема или да го оставя и храненето пак ще е пълноценно. Има, разбира се, някои хранения/дни, където включването на повече въглехидрати е това, от което се нуждае тялото ми.

Например, ако денят е изпълнен с движение (тонове работа на двора, продължителен преход и т.н.) или честно казано, ако това е, което тялото ми иска, ще избера опция с плътно въглехидрати, като картофи, сладък картоф, зимен скуош, ориз, органична царевица (тако вечер?) или дори паста (пастата от леща е доста добра!).

[Както е посочено в моя дълъг отказ от отговорност, някои хора процъфтяват с повече въглехидрати по време на хранене и, за тях, включително една от тези опции при всички хранения трябва да бъде техен М.О.]

Ако моята опция за протеин е боб/леща, обикновено пропускам допълнително въглехидрати (½ чаша боб вече е около 20 грама въглехидрати).

И ако изпусна изцяло опцията за въглехидрати, знам, че имам повече място за десерт. Плодовете с домашна бита сметана или малко тъмен шоколад са лични предпочитания. Ако наистина се влюбвам, тортата от кашу от черен шоколад или саксиите от кленов крем са абсолютно божествени (но, уви, тези предвиждат малко планиране).

Книга за планиране на мързеливо хранене

Целият смисъл на планирането на храненето е да улесните живота си. Ако стандартният подход със сложни рецепти ви върти в главата, помислете за мързеливо планиране на храненето.

Колегата диетолог Адел Хайт и нейният съавтор, Джени Калихан от Eat The Butter, събраха най-удивителния ресурс, за да оживят мързеливото планиране на храненето (те не го наричат ​​мързеливо планиране на хранене; това е моят прякор за това).

Нарича се Винтидж планове за вечеря и книгата е толкова гениална, аз съм малко раздразнен, че първо не ми хрумна идеята.

Без да ви затрупват със сложни рецепти или тонове наука за храненето, те ви водят през основите на приготвянето на ястия с най-необходимите неща: опция за твърди протеини и две зеленчуци (едното от които може да е нишесте зеленчук, ако сте тип, който се справя добре с повече въглехидрати във вашата диета).

Основната част на книгата е създаден стил на флипбук, поради липса на по-добро описание. Всяка страница е чиния, разделена на 3 секции, които можете да прегледате и да изберете опция за протеин, последвана от две опции за зеленчуци.

Страшно ми е да изразя лекотата на този ресурс с думи, така че вижте снимката. Толкова е лесно, малкото ми дете може да планира хранене сега!

Също така съм насочен към приятелското напомняне, представено на всяка чиния: "Ако се съмнявате, добавете масло и сол."

Това не е лъжа. Ако вашите зеленчуци имат ужасен вкус, маслото и солта ще го оправят. Това е, което баба е направила и това правят всички изискани готвачи на ресторанти.

Уебсайт за планиране на мързеливи ястия

Не искате друга физическа книга? Те имат своя удобен инструмент за планове за реколта на уебсайта Eat The Butter. Че ястията можете да смесвате и съчетавате всичките 20 000 комбинации от съставки толкова често, колкото искате и го правите 100% безплатно. Той дори има функция да показва само идеи за хранене, подходящи за кето, за тези от вас, които процъфтяват с диета с по-ниски въглехидрати.

Аз направете насърчавам ви да вземете печатното копие. Има нещо толкова хубаво в възможността да маркирате любими и да прелиствате книгата в реално време.

Вие сте мързелив организатор на хранене?

Кажете ми в коментарите по-долу как успявате да сложите вечеря на масата без сложни планове за хранене.

До следващата седмица,

PS - Борете се, за да разберете как по света можете да направите зеленчуците вкусни? Покривам всичките си съвети и трикове в безплатната си електронна книга „Зеленчуци: Яжте ги, защото искате, а не защото трябва“. Вземете безплатното си копие ТУК .