Планът за здравословно хранене при диабет тип 2 е същата препоръка за повечето от нас. Не е необходимо да купувате „специални храни“ или да готвите отделни ястия. Вашият дневен прием на храна трябва да включва следните храни:

диабет

  • 5-6 порции хляб и зърнени храни и други нишестени храни.
  • 2-3 сервира плодове.
  • 5 или повече порции зеленчуци.
  • 2-3 порции млечни продукти или алтернативи.
  • 1-2 сервира месо или вегетариански алтернативи.
  • 2-3 порции мазнини и масла

Това ежедневно ръководство за храна се основава на 60 години плюс активно лице с наднормено тегло.

Колко е в сервиране?

Следните групи храни предоставят ръководство за размер на порция храни, които са сходни в хранително отношение (напр. 1 филия хляб има количество въглехидрати, подобно на ⅓ чаша варен ориз). Храната може да бъде заменена или заменена с друга в рамките на същата група.

Хляб, зърнени храни и други храни с нишесте:

  • 1 филия пълнозърнест хляб (30 - 35 г)
  • ⅓ чаша натурални мюсли (30 - 35g)
  • ¼ чаша валцуван овес (30 g)
  • 2 бисквити от пшеница за закуска (30 g)
  • ⅓ чаша варен ориз (65g)
  • ½ чаша варени макарони или юфка (75g)
  • ⅓ чаша ечемик (65g)
  • ½ чаша варен боб, нахут, боб, борлоти и т.н. (85g)
  • ¾ чаша варена леща (145g)
  • 1 среден картоф или 2 нови/бебешки картофа (като GiLICIOUS) (125g)
  • ¾ чаша сладък картоф на кубчета (110g)
  • ½ голямо класо царевица или ½ чаша царевични зърна (90g)

Плодове:

  • 1 средно парче плод (ябълка, портокал, банан)
  • 2 малки парченца плодове (кайсия, слива, плодове киви)
  • ½ чаша консервирани плодове (120g)
  • 20 g сушени плодове (6 половинки кайсия, 6 сини сливи или фурми, 1 bs супени султани)
  • ½ чаша сок (150 мл)

Зеленчуци:

  • ½ чаша варени зеленчуци
  • 1 чаша сурови листни зеленчуци
  • 1 чаша зеленчукова супа

Мляко и млечни алтернативи:

  • 1 чаша мляко с намалена мазнина (125 ml)
  • 200 г вана кисело мляко с намалена мазнина
  • 1 чаша мътеница (250 мл)
  • 1 чаша калциево обогатена соева напитка
  • 40g твърдо сирене с намалена мазнина

Месо и алтернативи:

  • 100g (сурово тегло) постно месо или пиле
  • 150гр сурова риба
  • 100 г отцедена рибна консерва
  • 200гр тофу
  • 1 чаша варен фасул като соя
  • 60 г сирене с намалена мазнина
  • 2 яйца

Мазнини и масла:

  • 2 ч. Л. Моно или поли ненаситено масло
  • 2 ч. Л. Моно или полиненаситени маргарин
  • ¼ (50гр) авокадо
  • 20 г ядки
  • 3 ч. Л. Фъстъчено намазване
  • 1 супена лъжица дресинг на салата

Някои съвети и съвети за включване на храни с високо съдържание на протеини и нисък ГИ при всяко хранене.

Започнете деня си с добра закуска, за да поддържате енергийните си нива и концентрация през цялата сутрин. Здравословната закуска ще насочи метаболизма ви да започне да изгаря мазнините веднага. По-високата протеинова закуска с по-нисък GI е идеалното комбинирано хранене, за да започнете здравословно:

  • Интелигентни въглехидрати - традиционен овес, натурални мюсли, зърнени закуски с нисък ГИ, препечен хляб, приготвен със зърнест хляб с нисък ГИ или автентична закваска, плодов хляб; печен боб или консервирана сладка царевица.
  • Протеинова мощност - намалено маслено мляко или кисело мляко самостоятелно или направено на плодово смути, яйца, рикота или извара, тофу, ядки и ядки, постни филийки шунка или бекон и пушена сьомга.
  • Плодове и зеленчуци - пресни, замразени или консервирани плодове и зеленчуци, сушени плодове, малко количество пресни сокове от плодове и зеленчуци, домати на скара или варени спанак и гъби.

Отидете ниско с прости суапове

Обелени и надути зърнени закуски

Мюсли от каша или Bircher, приготвени с традиционни овесени ядки или овесени ядки

Кифла или бананов хляб

Препечени плодови хлябове

Бели или пълнозърнести препечени филийки

Плътен зърнен или автентичен препечен хляб

Обяд

Ще имате по-плодотворен следобед, без желание или сънливост, ако отделите време за обяд. Изберете храни от всяка група. Порция боб, леща и кисело мляко също ще осигури както въглехидрати, така и протеини за по-дълготрайна енергия.

  • Интелигентни въглехидрати - плътно зърно и семена или автентични хлябове и кифлички от закваска, бобена салата или запечен боб, супи от леща, тестени изделия „al dente“ (със сос на зеленчукова или доматена основа), юфка (непържена), ориз с ниско ГИ като SunRice® Doongara ™ или Басмати, царевица в кочан, вана кисело мляко.
  • Протеинова мощност - пълнежи за сандвичи като консервирана сьомга или риба тон, постна шунка или рядко печено говеждо месо, парче яйце/фритата, пилешко или говеждо шишче на скара.
  • Плодове и зеленчуци - добавете салата към сандвичи, рула или обвивки, вани с градина, гръцка или азиатска салата, зеленчукова супа (не лакса), разбъркайте пържени зеленчуци, пресни рула от оризова хартия, вани с плодова салата, плодово смути или зеленчуков сок.

Отидете ниско с няколко прости суапове

Бял хляб, кифлички или кифлички за хамбургер

Плътно зърно и семена или автентични хлябове и кифлички от закваска

Напълнени франзели или багети

Бяла царевична тортила Mission ™ с кебап, табули и хумус

Гореща царевица на кочана; печен картоф GiLICIOUS

Дълга или къса супа с юфка или сладкиши

Отделянето на време за вечеря е неразделна част от здравословното хранене. Изключете телевизора - хората, които гледат телевизия, докато се хранят, са склонни безмислено да ядат повече. Ако сте прибързани след работа, без да имате време за готвене, запазете хладилника и шкафовете през уикенда, за да приготвите храна. Изберете храни от всяка от хранителните групи. Bans, нарязаният грах и лещата осигуряват както въглехидрати, така и протеини.

Картофи с по-нисък ГИ като GiLICIOUS или сладък картоф с портокалово месо, тиква от бутернат.

Ориз с нисък ГИ като SunRice® Doongara ™ или по-нисък ГИ Басмати; киноа; Blu ™ гурме перлен кус кус.

Количествата са включени само като ориентир. За индивидуален съвет относно вашата собствена диета се препоръчват услугите на акредитиран практикуващ диетолог (APD). В Австралия се свържете с Dietitians Australia, за да намерите най-близкия APD.