Общ преглед

Добрият хранителен план може да ви помогне да отслабнете без да се гладувате или да лишавате тялото си.

Ще ви покажем какво прави добър хранителен план за отслабване и какво трябва да имате предвид.

Ние също така предлагаме калкулатор на съотношението калории и хранителни вещества, за да ви помогнем с вашия хранителен план.

1. Изчислете общите си енергийни разходи

Без значение какво ядете и колко упражнения правите, ключът към дългосрочното намаляване на телесните мазнини е вашият калориен баланс.

Отслабвате само когато изгорените калории надвишават консумираните.

Отрицателният калориен баланс кара тялото да изгаряне на мазнини . Изгарянето на мазнини е почти постоянен процес и зависи от вашите енергийни нужди и интензивността на вашата физическа активност.

Подкрепете метаболизма си с правилния хранителен план за отслабване .

Използвай Калкулатор на калории за да изчислите количеството калории, от което се нуждаете за вашия хранителен план за отслабване.

2. Намалете общия прием на калории, за да отслабнете

The общ разход на енергия (изчислено количество калории за вашата цел) е в основата на вашия план за хранене за отслабване. Тази сума зависи от вашия размер, тегло, възраст и ежедневната ви активност .

Внимание: Големият калориен дефицит равен ли е на значителна загуба на тегло? Много е примамливо да мислите, че увеличаването на калорийния дефицит ще ускори загубата на тегло.

Този подход обаче няма да работи дългосрочно. Това често води до разграждане само на вода и мускули, а не на упоритите мастни резерви.

планът

Препоръка за хранене.
Само за теб.
С нашата проверка на тялото.

Резултатът от консумацията на твърде малко калории: Метаболизмът се забавя и тялото се бори да преработи малкото енергия, която влагате.

Ще трябва да ядете все по-малко, за да противодействате на процеса и да продължите да отслабвате.

Ако след това ядете малко повече, тялото излиза от енергоспестяващ режим и започва да съхранява енергията като телесна мазнина за следващите „постни времена“. Резултатът е ужасният йойо ефект.

Причината: Храненето под базалния метаболизъм дългосрочно ще забави метаболизма ви.

Важно е вашият калориен дефицит да е с не повече от 300 до 500 kcal под общите ви енергийни разходи.

Ако сте използвали нашия калориен калкулатор, няма какво да приспадате. 500 kcal се приспадат автоматично, когато изберете загуба на тегло като своя цел.

С калориен дефицит от 500 калории на ден можете да намалите телесните мазнини с до 0,5 кг седмично.

0,5 до 0,8 килограма на седмица се счита за здравословна и стабилна загуба на тегло.

3. План за хранене за отслабване: Съотношението на хранителните вещества

Уверете се, че консумирате жизненоважни макро хранителни вещества като висококачествени протеини, богати на фибри въглехидрати и здравословни мазнини на редовни интервали.

Протеин: 1,8 до 2,3 g протеин на килограм телесно тегло

Само калориен дефицит ще ви позволи да намалите телесните мазнини.

В същото време тялото трябва да получи достатъчно количество протеини. Достатъчният прием на протеини поддържа мускулната ви маса и я предпазва от разграждане.

Eaqt храни с ниско съдържание на мазнини, богати на протеини като пилешко, телешко, риба, яйца и млечни продукти.

Въглехидрати: 1-2g на килограм телесно тегло

Въглехидратите са горивото в хранителния план за отслабване.

Само с умерен и достатъчен прием на въглехидрати можете да стабилизирате нивото си на производителност и да увеличите интензивността.

Отидете на дълговерижни въглехидрати като пълнозърнести продукти, овес и ориз.

Мазнини: прибл. 1 грам мазнини на килограм телесно тегло

Добрите хранителни планове за отслабване отчитат факта, че предлагането на здравословни мазнини също е важно.

Дайте предпочитание на ненаситени мастни киселини от растителни масла (кокосово масло, зехтин, конопено масло, ленено масло), риба (треска, сьомга), авокадо и орехи.

Използвайте калкулатора на съотношението на хранителните вещества, за да определите идеалното съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини: