През последната година от обучението на хора на диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, най-честият сценарий е загуба от 2 до 5 килограма през първите няколко седмици и след това тенденция на спад от около 1 паунд на седмица през следващите 6 месеца. В даден момент обаче (често повече от една точка по време на пътуването) удряте страховитото „диетично плато“.

плашеното

Диетичното плато не е изключително за нисковъглехидратна или бавно въглехидратна диета. Всъщност хората обикновено достигат плато с всяка диета под слънцето. Изследвайки различните диетични планове с течение на времето, измислих кураторски списък от методи, които са постигнали известен успех при изваждането на хората от диетичното плато и по пътя им към по-нататъшна загуба на тегло.

Изглежда, че всичко се движи добре, схванали сте диетата и гладът ви за захар контролира. Виждайки, че постепенното намаляване на теглото на кантара сутрин е достатъчно, за да поддържате настроението си, дори ако е само .2 lbs. Тогава .... Седмица минава без намаление. След това още седмица. Това е, когато става трудно. Много хора ще се откажат в този момент, обвинявайки диетата, защото знаят, че са спазили 100%.

Плато със загуба на мазнини понякога може да бъде много разочароващо, но като цяло те са временни неравности по пътя. Важно е да се фокусирате върху целта си и да разглеждате цялостната „тенденция“ на загуба на тегло, а не незначителни промени в измерванията или теглото от седмица на седмица.

Понякога платото за загуба на мазнини може да бъде проследено до някои незначителни промени, които може да са се случили с течение на времето (т.е. твърде много храни домино). Понякога това са колебания в теглото на водата поради стрес, хормони или липса на сън. И понякога това е просто мистериозно вуду.

Често, след като сте били на плато в продължение на няколко седмици, ще видите „шум“, при който тялото ви сякаш изведнъж освобождава няколко килограма.

Някои от следните методи идват директно от книгата на Тим Ферис „Четиричасовото тяло”, някои от тях са това, което видях да работи през последната година и половина от диетичния коучинг, а някои са подготвени методи от здравни и фитнес блогове и подкасти.

Накратко, ето какво казва Тим Ферис за платото:

  1. „Не започвайте да мислите, че сте плато, докато не сте на диета 6 седмици. Не е необичайно жените да изпитват най-голямата си загуба на тегло около 6-седмичната граница. „
  2. „Храненето твърде късно, недостатъчното ядене на протеини (моята бележка: нуждаете се от поне 20–25 грама на хранене), пиенето на твърде малко вода са трите най-чести причини за удрянето на плато за отслабване.“
  3. ”Общият процент загубени телесни мазнини на месец естествено намалява с времето. Броят на митохондриите в мускулната тъкан до голяма степен определя степента на трайната ви загуба на мазнини (моята бележка: ето защо имате нужда от тренировка за съпротива като част от вашата рутинна тренировка!). Целевите упражнения, дори само 20 минути на седмица, често удвояват загубата на мазнини, която е плато, и трябва да го прави поне два до четири месеца. "

  1. Проверете списъците на съставките на всички предварително опаковани храни, които сте яли, и отбележете захарта, въглехидратите и калориите. Изберете храна с най-малко захар и след това продължете да сравнявате въглехидратите и калориите. Ако етикетът на храните съдържа 3 грама диетични фибри за всеки 20 грама въглехидрати, това се счита за „бавен въглехидрат“, който няма да покачи кръвната захар по същия начин като обикновените въглехидрати.
  2. Намалете количеството боб за един ден. Докато бобът е разрешен (и е необходим за нивата на енергия), вие наистина се нуждаете само от около 1 чаша на ден. Повече от това и калориите и мазнините в бобовите растения могат да спрат загубата ви. Като алтернатива, ако не сте на бавна въглехидратна диета, приемайте по-малки порции храна - по същество намалете калориите си, като направите някоя от тях.
  3. Ако сте използвали някакъв вид протеинов шейк, прекратете употребата за една седмица и го заменете с цяла храна, като яйца, пиле, пуйка, сьомга, риба тон и т.н.
  4. Пийте повече вода, това е наистина необходимо за високо протеинови диети. Недостатъчният прием на вода изглежда е особено разпространен сред жените. Полагайте специални усилия да пиете повече вода в деня си на измама.
  5. Част навън или няма „Domino Foods“. Има някои храни, които макар и технически да се хранят на високо протеинова диета, са склонни към злоупотреба с порции. Бадемите, които са лесни за консумация от шепата, съдържат 824 калории на чаша, 146 калории повече от Whopper от Burger King. Няколко ядки са (5–10), но рядко хората ядат само няколко. Самодисциплината е надценена и независима, така че ги разпределете преди време.
  6. Имайте подходящ измамен ден, ако сте пропуснали някой от тях наскоро. Има много данни, които показват скок на калориите, а скокът на въглехидратите ще помогне на тялото ви да избегне по-нисък метаболизъм поради диета.
  7. Яжте повече от 60 g, но по-малко от 230 g, протеини всеки ден.
  8. Яжте здравословни мазнини. Получаването на достатъчно здравословни мазнини от храни като авокадо, кокосово масло, ядки, яйца и риба може да помогне да се стимулират правилните хормони, за да се гарантира, че метаболизмът ви не спира, дори когато намалявате калориите. Ако не приемате достатъчно здравословни мазнини, нивата на хормоните ви ще страдат и ще създадат риск от надбъбречна умора, което може да причини всякакви проблеми, включително наддаване на тегло. Здравословните мазнини също са това, което ви засища и ви дава дългосрочна енергия, така че винаги се уверявайте, че приемате достатъчно в диетата си.