Свързани

Плиометрията е метод на обучение, който помага за подобряване на експлозивността в движение. Плиометричните упражнения експлоатират пружиниращите и отскачащи сили, които естествено се появяват, когато се движите. Например, плиометрията може да помогне на баскетболист да подобри способността си за отскачане или на волейболист, за да увеличи уменията си за скокове. Плиометричните упражнения не дават на вашите мускули достатъчно време под напрежение, за да изграждат насипно състояние, но могат да ви помогнат да създадете тънки, силни крака.

насипно

Плиометрични предимства

Плиометричните тренировки могат да повишат сърдечната честота, да увеличат скоростта и да повишат сърдечно-съдовата ви форма. Плиометричните тренировки често се съчетават с тренировки за съпротива, защото когато мускулите ви се уморяват от тренировки за съпротива, можете да преминете към плиометрични упражнения без прекъсване. Плиометричното обучение може да осигури приятна промяна в остарялата тренировка. По-голямата част от плиометричните упражнения са фокусирани върху долната част на тялото и включват скокове, скачане, ограничаване и подскачане.

Скачане на въже

Скачането на въже е вид плиометрично упражнение, което можете да изпълнявате в почти всяко пространство. Използвайки въже за скок, застанете с ръце, разположени на нивото на бедрата, с въжето зад краката. Завъртете въжето над главата си и прескачайте, докато се движи към краката ви. Повторете с достатъчно бързо темпо, за да поддържате ритъма. Бокс хмелът е друго плиометрично упражнение. За да изпълните хоп бокс, застанете с крака на ширината на бедрата, наведете се и скочете на стабилна платформа или кутия. Започнете с ниска повърхност - около 2 фута. Скочете или отстъпете надолу и повторете.

Хмел и скокове

Друго плиометрично упражнение е страничният скок. Започнете със събрани крака, скочете настрани - наляво или надясно - и скочете обратно в изходната си позиция. За да улесните движението, прескочете постелка или книга.

Скоковете с изстрел са друго плиометрично упражнение, но се нуждаете от гъвкави бедра, за да ги изпълните. Започнете в позиция на удар с един крак напред и един крак назад. Скочете нагоре и сменете краката, така че да се окажете обратно в позиция на изпадане. Скачайте и повтаряйте редувайки позициите на краката си. ExRx отбелязва, че трябва да държите торса изправен, а ханша на задния крак изправен, докато извършвате скокове.

Съвети и съображения

За да отслабите краката си с плиометрична тренировка, изпълнете схема от четири до шест упражнения. Когато правите верига, изпълнявайте всяко упражнение по ред и когато завършите веригата, ще завършите един набор. Почивайте от 45 секунди до една минута между сетовете. Повторете веригата пет или шест пъти.

Добрата стартерна рутина се състои от четири упражнения във верига. Изпълнете основното упражнение за скачане с въже за една минута и след това направете скокове за бокс за 15 повторения. Направете странични подскоци за 10 повторения от всяка страна и след това изпълнете скокове за 10 повторения на всеки крак. Когато извършвате плиометрия, се уверете, че повърхностите са стабилни и безпрепятствени. Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.

Брандън Ментор е здравен треньор и специалист по сила и кондиция в продължение на повече от 15 години. В кариерата си е работил със стотици хора по здраве, фитнес, хранене, добавки и други. Постоянно се самообучава, за да може да споделя с другите и винаги е на върха на здравето.