Спринт срещу маратонски диети: Научно обоснован поглед върху диетите на гладно и много нискокалорични.

Д-р Чана Дейвис

4 март · 7 мин четене

Бързата загуба на тегло е ужасна идея, казват те. „Това разрушава метаболизма ви“. „Ще загубите само мускули“.

бързото

Наистина ли е толкова лошо? Приливът на интерес към гладуването за отслабване ме накара да се чудя какво наистина се случва, когато отслабнем бързо.

Оказва се, че разликите в това как спринтът и маратонската диета влияят на тялото ви са по-скоро сиви, отколкото черно-бели. Спринтовата диета дори има някои потенциални положителни страни. Нека да разровим науката, за да можете сами да прецените плюсовете и минусите на спринтовата диета.

По-ясната потенциална полза от спринтовата диета е, че бързо се справяте. Някои хора се представят по-добре, когато са изправени пред кратко, но интензивно предизвикателство, а не трайно умерено предизвикателство.

Проучвания, сравняващи спринтьорите и маратонците на една и съща диета, но с различни дневни калории, могат да хвърлят светлина върху компромиса. В това проучване от 2016 г. целевата загуба от 7 kg (15 lbs) обща маса е постигната за пет седмици за спринтьори, които спазват диета, в сравнение с дванадесет седмици за маратонци. В това проучване от 2017 г. на спринтьори, които спазват диета, са необходими около 5 седмици, за да загубят 5% от общата телесна маса

5 kg или 12 lbs), докато маратонците отнемаха около 15 седмици, за да постигнат същата загуба.

В допълнение, много нискокалоричните диети могат да предложат някои от нововъзникващите ползи за здравето от гладуването, въпреки че все още са ранни дни. Има много нерешени въпроси, като кой може да се възползва и каква „доза“ на гладно е необходима. Изследвания като това рандомизирано проучване при хора през 2017 г., показващо потенциални метаболитни ползи от „имитираща диета на гладно“ са мъчителни.

Предупреждение: Общи срещу специфични ползи за отслабване? Може да е трудно да се отделят метаболитните ползи от специфичен метод за отслабване от общите ползи за здравето при отслабване. При възрастни със затлъстяване загубата на тегло често подобрява биомаркерите за здравето, като кръвно налягане, липиди в кръвта (напр. Тригилцериди и LDL холестерол) и възпалителни маркери (напр. C-реактивен протеин) при широк спектър от диети.

Нека да разгледаме някои данни, за да видим дали широко разпространените вярвания около физическите вреди от спринтовата диета се подкрепят от науката.

Състав на тялото

Изследванията последователно съобщават, че спринтовите диети произвеждат пропорционално повече загуба на чиста маса спрямо мастната маса в сравнение с маратонските диети.

Например, в това проучване от 2016 г. на 57 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, спринтьори, които спазват диета (500 калории дневно), отделят по-малко телесни мазнини (4,7% срещу 5,4%) и по-слаби мускули (1,2 кг срещу 0,6 кг от

7 кг), средно от маратонците (1250 калории дневно).

По подобен начин, в това проучване от 2017 г. на 42 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, спринтьорите, които се хранят с диета (1000–1500 калориен дефицит), губят по-малко мазнини и по-слаба маса, отколкото маратонците (500–750 калориен дефицит). Спринтьорите свалиха 1,2% телесни мазнини на цена от

2,2 кг чиста маса; докато маратонците отделят 2,7% телесни мазнини на цена от

1,0 кг чиста тъкан.

Забележка на ботаника: Внимавайте за селективно кадриране. Едни и същи резултати могат да изпращат много различни съобщения в зависимост от това как са оформени. За предпазливост срещу спринта може да се каже „спринтьорите загубиха двойно повече чиста маса (1,2 кг/0,6 кг)“. По-малко предпазливо съобщение би могло да бъде: „Спринтьорите, които спазват диета, са загубили 600 грама по-малко мускули (1,2 кг - 0,6 кг).

Това е подобна история при възрастни хора, както показва това рандомизирано проучване от 2017 г., което включва 41 субекта, назначени на много нискокалорична диета плюс упражнения (сериозно интензивно!). В продължение на три месеца тези спринтьори отделят много мазнини (спад с 16,8%), но плащат цена в чиста маса (спад с 4,8%) и минерална плътност на костите (спад с 1,2%). В крайна сметка, тяхното съотношение постно към мазнини се подобри. За сравнение, тези в упражненията плюс бавни и стабилни диетични групи са загубили 5% от общата си телесна маса.

Забележка на ботаника: Статистически значимо спрямо личностно значимо: Когато четете резултатите от изследователско проучване, важно е да се отбележи, че „статистически значимо“ означава просто, че е малко вероятно да се случи случайно. „Статистически значима“ разлика между две диети може да няма смисъл да я вземете предвид при вземането на решение, ако действителният размер на ефекта е слаб (например няколкостотин грама чиста маса).

Резултатите от изпитанията на диети с алтернативен ден (гладни дни, последвани от пируващи дни) затвърждават схващането, че гладуването не трябва да разрушава телесния състав. Това проучване от 2018 г. на 100 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване не открива разлики в общата загуба на тегло или в дела на чистата и загубената мастна маса между стандартното дневно ограничаване на калориите (дефицит от 25%) в сравнение с алтернативно гладно през шест месеца.

Метаболитни увреждания?

Драматични твърдения като „катастрофалната диета трайно уврежда метаболизма ви“ не са добре подкрепени с доказателства. Въпросът дали има или не дългосрочно метаболитно „наказание“, свързано с ограничаване на калориите, е силно обсъждан в научната общност. Ясно е, че метаболитните ни нужди спадат, когато отслабнем и когато сме в активен калориен дефицит, но не е ясно дали дългосрочните промени надвишават очакваните промени в калорийните нужди въз основа само на намалена телесна маса и прием на храна.

Забележка на ботаника: Адаптивна термогенеза. Този термин се отнася до промени в енергийните разходи, които са независими от промените в размера и състава на тялото. Вижте този научен преглед от 2016 г., за да научите повече.

Някои учени смятат, че плащаме трайна метаболитна цена за загуба на тегло до няколко години, докато други не са съгласни. Един скорошен, силно видим, резултат в подкрепа на дългосрочните метаболитни разходи дойде от малко проучване за 2016 г. на участници в телевизионното предаване „Най-големият загубеняк“ - макар интерпретацията да е оспорена от друг учен тук. От другата страна на дебата, това проучване от 2000 г. съобщава, че намаленият метаболизъм (и активността на хормоните на щитовидната жлеза) са само преходни и се връщат към нормалното, след като енергийният баланс бъде възстановен.

В крайна сметка най-важното е дали е по-трудно да се поддържа загуба на тегло след катастрофална диета. Ограничените данни, които имаме по този въпрос, като това проучване от 2016 г., предполагат, че това не е непременно така - в продължение на девет месеца проследяване, спринт диетите не са имали по-голямо възстановяване на теглото от маратонците.

Психическата и емоционалната страна

Спринтовата диета може да дойде с психически недостатък, който е също толкова важен - може би по-важен - от физическата страна.

Огромен калориен дефицит може да означава дълбоко чувство на лишения, да не говорим за жесток глад. Нашата толерантност към този опит е изключително лична. Лесно може да бъде шоу-тапа.

Не на последно място, спринтовата диета е пропусната възможност за изграждане на дългосрочни навици, необходими за поддържане на загуба на тегло. Гарантирано ще си върнем загубеното тегло, ако се върнем към старите си начини след приключване на диетата. Важността да се настроите за дългосрочно поддържане на теглото не може да бъде занижена.

Предупреждения

Спринтовата диета може да означава по-голям риск от хранителни дефицити; поради това е важно да се предприеме тази стратегия внимателно и с подходящо допълване.

Спринтовата диета е несъвместима с определени медицински състояния. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни в неговата целесъобразност.

Поддържането на здравословно тегло за цял живот е маратон. Колкото по-скоро приемете това и започнете да тренирате, толкова по-добре!

В същото време бързата загуба на тегло е жизнеспособна, алтернатива на бавната и стабилна загуба на тегло. Въпреки че по-голямата загуба на чиста маса не е идеална, вие все пак ще се отдалечите с чиста печалба за тялото си. Винаги можете да възстановите загубеното след факта с тренировка за съпротива.

Можем ли да спрем с неоснователното уволнение на бързата загуба на тегло?

В действителност не е нужно да избирате едното или другото. Може да откриете, че странният спринт ви дава малко насърчение да се придържате към вашия маратон. Изберете стратегията, която ви подхожда най-добре, но никога не изпускайте от поглед дългосрочното състезание, в което участвате.

Отказ от отговорност: Тази статия не трябва да се разглежда като медицински съвет. Ако имате притеснения относно подходящи диетични стратегии за вашата лична ситуация, моля, консултирайте се с вашия лекар или диетолог. Може би да споделите с тях най-новите изследвания!

Официално съм обучен по човешка генетика (PhD) и прекарах първото десетилетие от кариерата си, работейки в изследвания на рака, разработване на лекарства и персонализирана медицина.

Моята нова глава в кариерата е посветена на овластяването на другите да правят информиран избор на храна, вкоренен в факти, а не в страхове. Особено страстно ми е да помагам на хората да се влюбят в растенията в чиниите си.