храненето

Хей, всички, Али тук! Забърках се с яденето на Whole30 ястия тук и там, но на 26 февруари 2018 г. ще започна първия си Whole30! ТОЛКОВА СЪМ РАЗВЪЛНУВАН. Пълното ръководство за планиране на храненето Whole30 и списък с хранителни стоки.

Не знаете какво е Whole30? Прочетете за това тук. По принцип това е начин за промяна на живота, който премахва всичко, което би могло да даде на тялото ви негативна реакция и ви позволява да се чувствате невероятно. Можете да ядете месо, риба, зеленчуци, плодове, ядки и семена в продължение на 30 дни. Това е. Без алкохол, без захар, без млечни продукти, без зърнени храни, без глутен, без соя, без боб, бобови растения или фъстъци и нищо изкуствено. Но обещавам, че ще направя това Вкусно.

Дори само като ям Whole30 тук и там, вече мога да разбера каква е разликата в начина, по който се чувствам. Имам толкова много енергия! Сега, всеки път, когато ям парче хляб, имам чувството, че имам нужда от дрямка. Наистина храната прави толкова голяма разлика. Предстои и моята сватба и се нуждая от малко сила на волята, за да се чувствам най-добре през деня. Знам, че загубата на тегло не е основната цел на Whole3o, ​​но е приятен страничен ефект. Ето моите текущи статистически данни (следвайте до седмица 4, за да видите резултатите!):

  • Тегло: 154 lbs
  • Измервания:
    • Обиколка на бицепса: 12 ″
    • Ребра: 32 ″
    • Копче за корем: 35 ″
    • Любовни дръжки: 38 ″
    • Дупе: 40,5 ″
    • Бедра: 39,5 ″
    • Обиколка на бедрото: 24 ″

Също така съм наясно с негативните части на правенето на Whole30 (първата седмица на оттегляне може да бъде груба) и включвам хронологията Whole30 в плана си за хранене, както и някои лесни заместители на членовете на семейството, които не искат да се причастявам.

Искате ли да научите повече за изживяването ден-t0-ден? Вижте моя сп. Whole30 Week 1 тук .

Ще изложа точно какво трябва да правите всеки ден, за да бъдете успешен, и срещу какво ще се изправите. Не ви ли затруднява, когато „плановете за хранене“ просто ви дават списъци с ястия, които да приготвите за закуска, обяд и вечеря? Кой има време да готви три хранения на ден? Този план за хранене не само ще бъде напълно полезен, но и напълно изпълним за натоварен живот.

Тази първа седмица е свързана с яденето на вкусни, сърдечни комфортни храни, за да сте сити и доволни. Вероятно ще изпитвате главоболие, умора и обща глад цяла седмица, затова създадох менюто да бъде просто, познато и вкусно, с много картофи, за да заблуди мозъка ви. Нека улесним това, нали?

Закуски и екстри:

В допълнение към този план за хранене, вие ще искате някои съвместими закуски и напитки, за да ви прекара през целия ден. Кафето с бадемово мляко е чудесно сутрин, както и GT's Kombucha. За лакомство през нощта опитайте с ароматизирана газирана вода като La Croix!

Закуски от тази седмица:

  • Ябълки с бадемово масло
  • Larabars
  • Детокс зелено смути със семена от чиа

Седмица 1 Списък с хранителни стоки

Бих се опитал да отида до био бакалин като Whole Foods, Trader Joe’s или Sprouts. Ако не можете/не искате, поръчайте онлайн предварително някои от нещата, които не можете да намерите в стандартен магазин за хранителни стоки. Също така, уверете се, че сте прочели своите етикети ! Производителите на храни вмъкват всякакви добавки и захар в нещата. Не мами. Когато се съмнявате, Google, ако е съвместим с Whole30.

Ако имате членове на семейството, които не правят Whole30 с вас, може да искате да добавите няколко хамбургери, тестени изделия и натрошено сирене към вашия списък с хранителни стоки.

* ЗАБЕЛЕЖКА: Този списък с хранителни стоки е предназначен за ЕДИН човек, който прави Whole30 за закуски и обеди през делничните дни, и ДВАма души, които ядат денонощно и вечеря през уикендите. Моля, коригирайте съответно *

Необходими допълнителни инструменти:

  • Голям тиган
  • Голяма тенджера за супа
  • Среден пот
  • Crockpot/бавна печка
  • 7 контейнера за кутии с размер на храна
  • 3 - 12oz. зидани буркани с капаци
  • 2 листа за печене с рамка
  • Алуминиево фолио
  • Фризерни торби с размер на галон
  • Смесителни купи

Ежедневен план за хранене и инструкции

Ден 0: Подготвителен ден

Ууу! Ден 0! Обикновено това е неделя за повечето хора и трябва да отделите час за пазаруване на хранителни стоки и няколко часа за приготвяне на храна, когато се приберете вкъщи. Не сте ли развълнувани? Ето вашия график за подготовка стъпка по стъпка:

Ден 1: Понеделник

снимка: Ally’s Cooking

Добре дошли в първия си ден на Whole30. Днес е „и каква е голямата работа?“ ден според времевата линия. Днес ще бъде лесно и ще се чувствате овластени с всичките си здравословни избори, така че опитайте всичко възможно да насочите този дух през останалата част от седмицата.

Сутрин за правене: поставете подготвената торбичка чили + домати + телешки бульон + всякакви допълнителни подправки в бавната печка. Поставете го на слаб огън за 8 часа.

Закуска: загрейте колбаса и брюкселското зеле! Пригответе чаша кафе с малко бадемово мляко, ако искате.

Обяд: загрейте вашите подготвителни купички за пилешко брашно, (първо извадете ябълките).

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча, яжте ябълка с бадемово масло, вземете Larabar или направете Detox Green Smoothie със семена от чиа.

Вечеря: Пригответе топингите (лук на кубчета, нарязан халапеньо, нарязано авокадо, кориандър, маслини, варови клинове) за чилито си, ако още не сте го направили. Пресипете чилито от бавната печка в купа и вкопайте! Разделете две големи порции в контейнери Tupperware, когато сте готови за обяди по-късно тази седмица.

КОЛКО ЛЕСНО БЕШЕ ТОВА. 🙂

Ден 2: Вторник

снимка: Primal Gourmet

Днес може да е гадно. Вашето тяло е официално в режим за изтегляне от WTF и вероятно ще бъде през цялата седмица ((ПОвярвайте ми, става по-добро). Днес и утре официално се наричат ​​„Махмурлукът“, така че очаквайте масивно главоболие. Предлагам някои от незадължителните закуски, защото натуралната плодова захар ще помогне за главоболието и симптомите на отнемане. Освен това, тъй като те обичам и днес е трудно, вечеряш с пилешка пикатка и картофено пюре. Моля.

Закуска: загрейте колбаса и брюкселското зеле! Пригответе чаша кафе с малко бадемово мляко, ако искате.

Обяд: загрейте вашите подготвителни купички за пилешко брашно, (първо извадете ябълките).

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча, яжте ябълка с бадемово масло, вземете Larabar или направете Detox Green Smoothie със семена от чиа.

Вечеря: Пиле с пиле с лимон с картофено пюре и аспержи.

  • Пригответе рецептата на Primal Gourmet за пилешки пикати по-горе. Поддържай топло.
  • Междувременно обелете и нарежете на кубчета 2 картофи червен цвят. Поставете ги в среден съд и покрийте картофите със студена вода. Добавете малко сол в тенджерата и варете на силен огън за около 10 минути, докато картофите омекнат. Отцедете картофите и ги върнете в тенджерата с 2 с.л. от Ghee, пръскане на бадемово мляко и сол и черен пипер. Пасирайте или разбийте с електрически миксер. Поддържай топло.
  • В същото време загрейте фурната до 400 F. Поставете куп аспержи в един, равномерен слой върху лист за печене. Полейте със зехтин и поръсете със сол и черен пипер. Печете аспержите във фурната за 10 минути.
  • Поставете пилешката пикатка и соса върху картофено пюре със страна от аспержи. Заравям!

Ден 3: сряда

снимка: Ally’s Cooking

Все още сте технически във фаза „Махмурлук“, така че днес ще се улесним отново. Нещо сладко за закуска, защото честно казано имате нужда от него и нещо супер обилно за вечеря. Целта тук е да не се чувствате лишени от вашите вкусови рецептори, въпреки че тялото ви се чувства като умиращо без захар, глутен и млечни продукти.

Закуска: ровете във вашия чиа пудинг, който сте приготвили в неделя. Можете да го ядете студено направо от бурканчето!

Обяд: загрейте вашите подготвителни купички за пилешко брашно, (първо извадете ябълките).

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча, яжте ябълка с бадемово масло, вземете Larabar или направете Detox Green Smoothie със семена от чиа.

Вечеря: Небрежният пълнен картоф на Джо със странична салата

  • Използвайте тази рецепта за месото Whole30 Sloppy Joe. Добавете малко натрошени люспи от червен пипер, ако искате, (бих!).
  • Междувременно набодете 2 картофени картофи с вилица, увийте ги в мокри хартиени кърпи и ги микровълнови 5-7 минути всеки.
  • Нарежете сварените русета надолу по средата и напълнете обилно със сместа на помия Джо! Отгоре добавете малко кайма пресен лук. Сервирайте със странична салата (харесвам подходящите превръзки за салати на Tessamae, или можете да си направите сами!).
  • Ако членове на семейството не участват, те може да искат да ядат това на кок!
  • Разделете остатъците от небрежната смес от Джо в два контейнера Tupperware за обеди тази седмица.

Ден 4: четвъртък

снимка: Палео бягаща мама

Добре дошли във фазата „Kill All The Things“. Може вече да не се чувствате като боклук (все още можете), но вероятно сте бушуваща пчела. Отново това е нормално. Мозъкът не обича да му се казва „не“, така че ние ще се противопоставим на това с вечеря, която напълно се чувства като измамен, прекален ден. Биволски крила! Обличане на ранчо! Картофени клинове! Лигавиш ли вече? Имате нужда от това.

Закуска: ровете във вашия чиа пудинг, който сте приготвили в неделя. Можете да го ядете студено направо от бурканчето!

Обяд: загрейте остатъците си от чили!

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча, яжте ябълка с бадемово масло, вземете Larabar или направете Detox Green Smoothie със семена от чиа.

Вечеря: Биволски пилешки крилца с дресинг за ранчо, картофени клинове и вегетарианци.

  • Ще направите рецептата за биволски пиле с рецепта за дресинг в ранчо по-горе за тази вечер, както е указано.
  • Междувременно можете да обелите 2 червени картофи и да ги нарежете на малки картофени клинове (но достатъчно големи за потапяне!). Хвърлете ги в 2 с.л. зехтин, сол, черен пипер и чесън на прах и разстелете на тънък, равномерен слой върху друг лист за печене. Поставете ги във фурната с крилцата; ще им трябват около 30-40 минути в зависимост от техния размер, просто ги обърнете наполовина. Искате да са златни отвън и меки отвътре.
  • Сервирайте крилата и клиновете с пръчици целина, пръчки моркови и броколи с много домашен дресинг от ранчо!

Ден 5: петък

снимка: Ally’s Cooking

Вероятно все още искате да убиете всички неща, но е петък ! Ей ! Ще празнуваме с вечеря с пържоли, така че развеселете лютиче. Отпийте хубава Kombucha или La Croix с плодове и се преструвайте, че е вино.

Закуска: ровете във вашия чиа пудинг, който сте приготвили в неделя. Можете да го ядете студено направо от бурканчето!

Обяд: небрежен joe с zoodles! Загрейте част от остатъците от небрежната смес от джо с някои предварително нарязани зодълчета (юфка с тиквички, ще им трябват и няколко минути в микровълновата, за да омекнат). Това е едно от любимите ми комбинации - наслаждавайте се!

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча, яжте ябълка с бадемово масло, вземете Larabar или направете Detox Green Smoothie със семена от чиа.

Вечеря: пържола Чимичури на скара и зелен боб с бебешко червено Картофи

  • Следвайте инструкциите за парата чимичури и зеления фасул по-горе.
  • Междувременно измийте и разполовете 6 бебешки червени картофа. Поставете ги в среден съд, покрийте с вода, добавете щипка сол и варете около 15-20 минути, докато вилицата омекне. Отцедете и след това върнете картофите в тенджерата на слаб огън. Добавете 2 с.л. Гхи, сол, черен пипер и кайма див лук. Хвърлете, докато Гхито се разтопи.
  • Сервирайте!

Ден 6: събота

снимка кредит: Първично небце

А, събота. Уикенда. Това е блаженство. Но, UGH, ти си уморен. Вашето тяло се учи да използва мазнините като енергия вместо въглехидрати и е ПОЧТИ там, но все още не. Това е борба, но можете да го направите! Яжте голяма, обилна закуска и подремнете.

Закуска: Домашна наденица за закуска, 2 яйца по ваш начин и плодове

  • Разбъркайте рецептата за домашна наденица за закуска по-горе, сгответе 2 яйца, както искате, с малко топено масло и изяжте останалите плодове, които все още не сте!
  • Сложете половината наденица за закуска в контейнер Tupperware за утре.

Обяд: загрейте последния остатък от лют червен пипер!

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча, яжте ябълка с бадемово масло, вземете Larabar или направете Detox Green Smoothie със семена от чиа.

  • Направете рецептата според инструкциите; единственият заместител би бил кокосов аминос вместо Тамари.
  • Ако членове на семейството не участват в Whole30, може да искате да сварите малко тестени изделия и да им сервирате натрошено сирене!

Ден 7: Неделя

снимка: Jay’s Baking Me Crazy

Ден 7! Тръгвай ти! Все още сте малко уморени, но сте почти над гърбицата! Тази вечер получавате класическо печено неделно гърне - yummmm. Ако правите седмица 2 с мен, ще трябва да отидете и до хранителния магазин!

Закуска: загрейте остатъка от наденица за закуска, сгответе 2 яйца, както искате, с малко топено масло и изяжте останалите плодове, които все още не сте!

Обяд: небрежен joe с zoodles! Загрейте част от остатъците от небрежната смес от джо с някои предварително нарязани джуджета (юфка с тиквички, ще им трябват и няколко минути в микровълновата, за да омекнат).

* Може да помислите за приготвяне на вечеря сега, тъй като отнема няколко часа *

Незадължителни закуски: Отпийте малко комбуча, яжте ябълка с бадемово масло, вземете Larabar или направете Detox Green Smoothie със семена от чиа.

Направете рецепта според указанията, но ето някои промени:

  • Нарежете рецептата наполовина.
  • Бебешките моркови работят вместо цели моркови.
  • Вместо да готвите печеното във фурната, след като дойде време да сложите всичко във фурната, вместо това го сложете във вашата бавна печка (4 часа на висока или 8 часа на ниска).
  • Преди да го поставите във фурната/бавната печка, добавете 6 наполовина бебешки картофи.
  • Не използвайте вино, очевидно.