От Лесли Бари

Ползите за здравето от яденето на протеин надхвърлят просто изграждането на мускули. 1 Тази хранителна електроцентрала също помага да поддържате костите си здрави и кожата здрава. 2 Още един протеин плюс? Когато се включи в балансирана диета, тя може да подпомогне загубата на тегло, като спомогне за засилване на метаболизма (отнема повече енергия за смилане на протеини спрямо въглехидрати или мазнини). 3 Опакованите с протеини храни също могат да ви помогнат да се почувствате доволни, така че по-късно няма да посегнете към торба чипс!

И все пак, ако търсите храни с протеини, може да сте преживели някои основни моменти на объркване. Например, когато се скитате по пътеката за хранителни стоки, забелязали ли сте, че някои пакетирани стоки - като говеждо месо - заявяват, че са „пълен протеин“? Или чели ли сте статии, които наричат ​​определени храни, като боб, „непълни протеини“? Ако мислите - какво дава? - не си сам. Открийте разликата между пълния и непълния протеин, за да можете да направите най-добрия хранителен избор за вас.

Големият диференциатор между пълноценни и непълни протеини

Голямата разлика между пълните и непълните протеини е броят на незаменимите аминокиселини, които храната съдържа. Макар че това може да звучи супер сложно, обещаваме, че не е така!

Какво е пълноценен протеин?

Пълните протеини съдържат деветте незаменими аминокиселини, които можете да получите само чрез храната. 1 Забавен факт: Вашето тяло може да произвежда други аминокиселини самостоятелно!

Какво представлява непълният протеин?

В непълния протеин липсват някои от тези девет незаменими аминокиселини. Това не прави непременно непълните протеинови източници „лоши протеини“, а просто означава, че ще трябва да си набавите онези аминокиселини, които липсват другаде (повече за това по-късно!).

Снимка от Наталия Y на Unsplash

незаменими аминокиселини

Сега на този етап може би се опитвате да се върнете към урока по биология - да попитате какво всъщност представлява аминокиселината? Аминокиселините са съединения, които се обединяват, образувайки протеин, и се считат за „градивни елементи на живота“. 4 Нуждаете се от тези аминокиселини, за да помогнете на тялото да функционира - така че те са нещо голямо.

Какви храни съдържат непълни срещу пълни протеинови източници?

Ако търсите здравословни храни, които са пълноценни протеини, имате късмет! Ето списък на храните, които се считат за пълноценни протеини. Те също са отличен избор за включване в здравословната диета: 1

Пълен списък с протеини

  • Риба
  • Домашни птици
  • Млечни
  • Говеждо (изберете по-ниски разфасовки)
  • Яйца
  • Цели форми на соя (помислете: тофу и едамаме)

Така че, ако се опитвате да направите интелигентен избор на храна, защо да не изберете сьомга на скара, пилешки гърди, постно месо от говеждо месо или тофу (в комбинация с достатъчно зеленчуци без нишесте, разбира се!)?

А за леки закуски здравословните опции включват едамаме, твърдо сварено яйце или малко мляко с пълнозърнести зърнени храни с високо съдържание на фибри.

Непълен списък с протеини 1

  • Зеленчуци
  • Цели зърна
  • Бобови растения (като боб и леща)
  • Ядки и семена

Повечето от тези храни също са здравословни храни. Много от тях са дори отлични здравословни, нетрайни храни. Така например, можете да се насладите на чаша супа на база боб с пълнозърнест хляб за вечеря или ориз и боб със зеленчуци.

А за закуски можете да изберете орехово масло на резенчета ябълки или зеленчуци, потопени в хумус. Нещо повече, когато избирате непълноценни протеинови храни, струва си да помислите какви богати на протеини храни ги допълват, за да можете да получите пълни девет незаменими аминокиселини с храната си.

Лопатката на допълнителни протеини

Може да изглежда като лошо, че такива здравословни тарифи като зеленчуци, плодове и ядки нямат всички необходими аминокиселини. Но добрите новини? Можете да комбинирате тези непълни протеинови източници с други непълни протеини, така че да получите всичките девет незаменими аминокиселини. Някои примери за допълнителни протеини включват: 5,6

Списък на допълнителни протеини

  • Ориз и боб
  • Фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб
  • Такас, пълнен с боб или леща
  • Юфка се запържва с фъстъчен сос
  • Хумус с пита хляб

Снимка от Никълъс Барбарос на Unsplash

Друг вариант: Можете да комбинирате пълни протеини с непълни протеини за още повече протеинов удар (помислете за кисело мляко с ядки).

Ако започнете да усещате как нивото на стрес се повишава, само като мислите за протеинови комбинации, не се тревожете. Не е нужно да сте сигурни, че всяко хранене съдържа всичките ви незаменими аминокиселини - става въпрос само за яденето на множество протеинови източници през целия ви ден, което ще доведе до пълното количество протеини, от което се нуждаете. -Безплатно!

Надяваме се, че това ви е помогнало да разберете разликата между пълния и непълния протеин и как да извлечете максимума от храненията си.

Интересувате ли се от програма за отслабване, която извежда предположенията от преброяването на калории и изчислява колко протеини имате нужда при всяко хранене? Джени Крейг може да помогне. Вижте новите ни планове, започвайки от $ 12,99 на ден и започнете по пътя към по-добро здраве днес!

Източници:

Лесли Бари

Лесли Бари има здравен опит в писането и редактирането и има магистърска степен в Колумбийския университет за висше журналистическо училище. През последните 10 години тя е работила в различни списания в Ню Йорк, като Ден на жената, Здраве, Седемнадесет и много други. Когато не пише за здравето, обича да го живее - обича да тича, да прави туризъм, плуване и йога (въпреки че не е най-добрата в това, това й помага да се отпусне!).

Любима здравословна закуска: парче тъмен шоколад с шепа бадеми

Моника Ропар, диетолог

Моника има над 15 години опит с Джени Крейг, като експертен хранителен и програмен ресурс. Тя разработва съдържание, обучение, инструменти и стратегии за програмата в подкрепа на клиентите по време на пътуването им за отслабване и предлага вдъхновение, съвети за отслабване, стратегии за живот и мотивация. Моника има бакалавърска степен с двойна специалност „Диететика и упражнения, фитнес и здраве“ от университета „Пърдю“ и продължава да бъде в течение на изследванията за управление на теглото, потребителските тенденции и развитието на здравеопазването.

Любима здравословна закуска: сурови зеленчукови пръчки с домашен хумус

Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитен сътрудник в областта на здравето и начина на живот и прегледана от сертифицирани специалисти.

Нашата цел в Джени Крейг е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.

Тази статия съдържа надеждни източници. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.

Редактирано на 19 август от Елиза - Джени Крейг