Знам, че растенията (освен соята) се считат за „непълни“ протеинови източници, защото не съдържат всички основни аминокиселини. Защо обаче фактите за храненето на много зърнени храни и зеленчуци казват, че имат протеин? Например - една порция макаронени изделия има седем грама протеин, царевицата има два грама, а нахутът има шест грама. Счита ли се това за „непълноценен“ или „пълен“ протеин и как можете да разберете колко пълноценни протеини ядете, когато смесвате, например, порция царевица и боб? Мисля, че средностатистическите хора трябва да ядат от 50 до 60 грама протеин на ден, но как можете да разберете колко наистина ядете, ако смесвате непълни протеини, които заедно допринасят за нуждите от протеин през деня?

пълни

- В недоумение от протеини

Уважаеми, объркани от протеините,

Не сте сами - това може да е объркваща тема. Първо малко уточнение - пълноценният протеин е протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини (градивните елементи на протеина, които могат да бъдат получени само чрез ядене на храна). Пълните протеини идват от животински продукти (месо, птици, млечни продукти, яйца, риба и др.), Соя и киноа (зърно). Непълният протеин съдържа по-малко от всички девет незаменими аминокиселини, но непълните протеини могат да се комбинират в ястията, за да се получи пълен протеин (например чрез комбиниране на ориз и боб или фъстъчено масло и препечен хляб). Не е необходимо тези храни да се ядат едновременно, за да бъдат използвани от организма за изграждане на протеини, както се смяташе някога. Просто трябва да изядем тези допълнителни протеини в рамките на 24 часа. Непълните протеини идват от растителни храни, като боб, ориз, зърнени храни, бобови растения (различни от соя) и зеленчуци.

Телата ни използват аминокиселини от храни, за да произвеждат протеини. В интерес на истината удивителното човешко тяло произвежда всички видове вещества - от хормони до мускулна тъкан, кръвни клетки, ензими, коса, нокти и много други - при правилни пропорции на аминокиселини.

Всички храни, които споменавате, съдържат аминокиселини и следователно различни количества протеини. Само защото те не съдържат всички аминокиселини, от които се нуждаем, не отрича факта, че те съдържат някакъв протеин.

Въпреки че протеинът е жизненоважно хранително вещество, телата ни не се нуждаят толкова много, колкото си мислите. Препоръчаната от САЩ диетична добавка (RDA) на протеини е 0,8 грама/кг на ден за възрастни. Доказано е, че тази препоръка отговаря на нуждите на 97,5 процента от населението. За жена с тегло 57 кг, нейните нужди ще бъдат задоволени с прием на 46 грама протеин на ден. За мъж с тегло 154 кг. (70 кг), нуждите му ще бъдат задоволени с 56 грама протеин на ден. Човек трябва да приема достатъчно калории, за да поддържа теглото си за тези стойности. Диетите се нуждаят от по-големи количества протеини, тъй като някои се изгарят за енергия. Спортистите се нуждаят и от малко повече протеини.

Смята се, че хората обикновено ядат разнообразна храна, като по този начин получават аминокиселините, необходими за производството на пълноценни протеини. Разбира се, ако човек яде само хляб, ще липсва основна аминокиселина. Същото би било вярно, ако човек яде само зеленчуци. Ако обаче тези вегетарианци добавят бобови растения към диетата си, те ще могат да получат всички основни аминокиселини, необходими, за да останат здрави. Съветът по храните и храненето на Националната академия на науките (който определя RDA) посочва количеството на всяка незаменима аминокиселина, необходима за образуването на пълноценни протеини. Не е необходимо обаче да стигате толкова далеч, стига да покривате нуждите си от протеини с разнообразен хранителен план. За да определите вашите нужди от протеин според RDA, разделете телесното си тегло в килограми на 2,2, което ви дава теглото ви в килограми и след това умножете това число по 0,8.

Така че, както виждате, не е трудно да достигнете дневните си нужди от протеин, стига да включите разнообразни храни в ежедневния си прием. Непълните протеини не би трябвало да ви притесняват твърде много. Вегетарианците, които консумират допълнителни протеини, обикновено са в състояние лесно да отговорят на своите нужди от протеини. Ако искате да получите повече информация, може да е полезно да си уговорите среща с регистриран диетолог, който да ви помогне да разберете и да отговорите на вашите специфични нужди от хранене.