Общ преглед

Ключът е да поддържате балансирана диетата си. На различните етапи на бременността можете да се съсредоточите върху определени групи продукти, в зависимост от нуждите на вашето бебе.

ръководство

По-важното е, че трябва да разберете, че сега не е подходящ момент да се опитате да отслабнете или да ограничите наддаването си.

Намаляването на ценните хранителни вещества (желязо, фолиева киселина, омега-3 и др.), Витамини и минерали могат да повлияят неблагоприятно на развитието на вашето бебе и здравословното ви състояние.

Ако решите да се храните правилно и включите в диетата си протеини, зърнени храни, бобови растения, ценни мазнини, зеленчуци и плодове, ще дадете на детето си добър старт в живота.

3 често срещани митове за бременността

Мит1: Трябва да ядете и за двамата.

Факт. Логично е необходимо да се увеличи снабдяването с хранителни вещества. Въпреки това ще ви трябват само допълнителни 300 kcal на ден само през втория и третия триместър.

Тази цифра може да варира в зависимост от начина ви на живот и физическата ви активност.

Важно е да се обърне внимание на качеството на продуктите, баланса на хранителните вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали и микроелементи), а не само върху калорийната стойност.

Опитайте се да избягвате „празни калории“ в бързите и рафинирани храни.

Мит 2: Малкото наддаване на тегло по време на бременност ще улесни раждането.

Факт: Ако майката не напълнява достатъчно по време на бременност, това може да създаде риск за бебето, като преждевременно раждане. По време на бременността оптималното наддаване на тегло е 8–14 кг.

Мит 3: Здравата бременна жена не изпитва дискомфорт.

Факт: Гадене, слабост, киселини, болки в гърба и запек са често срещани за много бременни жени. Често това не зависи от начина им на живот.

Независимо от това, бъдещите майки, които се придържат към здравословна диета, избягват излишната захар и мазнини, пият много вода и спортуват, могат значително да намалят тези неприятни симптоми.

Хранителни съвети за всеки етап от бременността

Първо тримесечие

Започвайки от първите седмици на бременността, женското тяло се адаптира към новото си състояние, създавайки благоприятна вътрешна среда за развитието на малък човек.

Той съвпада с решаващите етапи на формирането на плода: кръвта и нервната система, както и вътрешните органи започват да се развиват.

Тъй като бебето все още е много малко и расте бавно през този период, не е нужно да получавате повече калории.

Много по-важно е да получавате достатъчно количество протеини, минерали, витамини (фолиева киселина, калций, цинк, селен и мед) и омега-3 мастни киселини за правилното развитие на всички фетални системи.

Ако страдате от токсимия и сутрешното гадене ви пречи да се насладите на бременността си, просто бъдете търпеливи. Тези неприятни симптоми трябва да изчезнат в началото на втория триместър.

За да облекчите състоянието си:

  • Яжте малко сух хляб и пийте малко вода, преди да станете от леглото
  • Изберете прости, за предпочитане топли ястия
  • През деня се опитайте да пиете повече вода; можете също да приготвите напитка от сушени плодове или шипка (общо дневният ви прием трябва да бъде около 2 литра).

Втори триместър

Детето започва да расте активно; техните вътрешни органи започват да се развиват. Майката ще се нуждае от около 300 допълнителни kcal на ден.

През този период протеините и минералите са важни за бебето: калций, магнезий, цинк, желязо, калий и др.

Много бременни жени на този етап страдат от запек. За да облекчите състоянието си, трябва да ядете повече храни, богати на фибри: пресни зеленчуци, зеленчуци, плодове и зърнени храни. Те трябва да съставляват 2/3 от вашата диета.

Също така е важно да пиете достатъчно вода и да останете физически активни. Ежедневното количество течност трябва да бъде поне 2–2,5 л.

По-вероятно е да се сблъскате с киселини. За да се справите с неприятното усещане за парене в хранопровода, е по-добре да разделите дневното си количество храна на малки порции.

Препоръчително е да избягвате сладкиши и кафе, мазна, солена и пикантна храна. Пресните моркови и алкалната минерална вода също могат да помогнат за облекчаване на киселини. По-добре е да ядете задушено месо и зеленчуци.

Ако искате да предотвратите отоци, намалете солта.

Трети триместър

Бебето напълнява активно. След 32 седмица трябва да намалите прости въглехидрати и животински мазнини.

Все още е важно да получите достатъчно:

  • Калций за костите и нервната система на плода
  • Витамини, минерали и омега-3 мастни киселини за развитието на вътрешните системи на бебето.

Основни хранителни вещества по време на бременност

Протеин

Експертите препоръчват 75–100 g протеин на ден. Той допринася за развитието на феталните тъкани, включително мозъка, и е необходим за растежа на гърдата и маточната тъкан, както и за увеличаване на кръвоснабдяването.

За да получите препоръчителното количество, трябва да ядете 2-3 порции протеинови продукти от животински произход дневно (1 порция е около 3 унции/85 г). Не може да бъде:

  • Месо: постно говеждо, агнешко, свинско или заешко
  • Птици: пуешко месо или пиле
  • Телешки черен дроб
  • Риба или морски дарове.

Опитайте се да ядете различни риби и ако е възможно, изберете първокласни видове в Северните морета: сьомга, скумрия, аншоа и херинга.

По този начин ще осигурите на себе си и на бебето си естествени протеини и омега-3 мастни киселини, които ще повлияят положително на умственото развитие на детето ви.

Трябва да избягвате риба, съдържаща високи нива на живак, като риба тон.

Това са някои растителни източници на протеин (1 порция е около 1/2 чаша или 125 мл):

  • Тофу
  • Бобови растения: червен и бял боб, нахут или леща
  • Змийски боб.

Калций

Дневната нужда от калций е около 1000 mg. Той помага за изграждането на костната система, бъдещите зъби, нервната система, сърцето и мускулите на бебето.

Микроелементите от зърнени култури, бобови растения и ядки ще се усвоят по-добре, ако ги накиснете в топла вода за една нощ. Това ще намали съдържанието на фитинова киселина, която свързва минералите в растителните продукти и възпрепятства усвояването им в червата. При накисване се получава ензим фитаза, който неутрализира фитиновата киселина.

За да получите препоръчителното дневно количество калций, можете да консумирате 3-4 порции от следните продукти (размерът на една порция е посочен в скоби):

  • Мляко (1 чаша)
  • Кисело мляко (1 чаша или 250 ml)
  • Сирене (около 40 g)
  • Яйца (1)
  • Сусам (1 ч.л.)
  • Тофу (1/2 чаша или 125 мл)
  • Бобови растения: бял боб, леща или нахут (1/2 чаша)
  • Ядки: бадеми, кашу, орехи или бразилски (⅓ чаша или 85 ml). Те трябва да се накисват преди ядене за 8–12 часа, което насърчава усвояването на хранителните вещества.
  • Птици или риба (85 г)
  • Листни зеленчуци (1 чаша).

За да се усвои правилно калцият, се нуждаете от витамин D и магнезий, които можете да получите от сусам, тиквени семки, лешници и кедрови ядки. Също така е важно да знаете, че кофеинът може да увеличи загубата на калций чрез урината.

Желязото помага за пренасянето на кислород до вашето растящо бебе, както и до мускулите ви, помага за борба с умората и раздразнителността.

Експертите препоръчват около 27 mg желязо на ден.

Примери за източници на желязо, съдържащи дневните нужди:

  • 2-3 порции продукти от животински произход (1 порция е около 3 унции/85 г): месо, птици, риба и морски дарове.
  • 2-3 порции зелени листни зеленчуци (1 порция е 1 чаша, или 8,5 fl oz/250 ml): спанак, рукола, салата, зеле.
  • 3 порции пълнозърнест хляб (1 порция е 1 филийка).

Фолиева киселина

Фолиевата киселина играе ключова роля в кръвообразуването на плода и е от решаващо значение за нормалното развитие на нервната тръба. Експертите препоръчват 600–800 мкг фолиева киселина всеки ден.

За да получите дневната нужда, можете да ядете:

  • Телешки черен дроб (1 порция е около 3 унции/85 г)
  • 2 порции тъмнозелени листни зеленчуци (1 порция е 1 чаша, или 8,5 fl oz/250 ml)
  • 3 порции пълнозърнест хляб (1 порция е 1 филийка)
  • 2 порции бобови растения (1 порция е 1/2 чаша или 125 мл).

Витамин Ц

Плодовете и зеленчуците, богати на витамин С, ще допринесат за изграждането на зъбите и костите на вашето мъниче, както и за засилване на метаболитните им процеси. Експертите препоръчват най-малко 85 mg витамин С на ден.

Ежедневната нужда от витамин С се съдържа в 3 порции плодове или зеленчуци (1 порция е 1/2 чаша или 125 мл):

  • киви
  • Ягода
  • Лимон
  • Манго
  • Грейпфрут
  • Пъпеш
  • Пипер
  • Домат
  • Картофи
  • Листни зеленчуци.

Мазнини и масла

Здравословните мазнини и масла са от решаващо значение за нервната система на бебето, синтеза на хормони и някои ензими, както и за усвояването на липидоразтворимите витамини. Трябва да консумирате 6 ч. Л. Мазнини и масла на ден.

Най-добрите източници на мазнини и масла са:

  • Мазни риби
  • Авокадо
  • Рапично масло
  • Маслиново, шафраново масло
  • Ядки, семена
  • Маслини.