Често синоним на добро здраве, пълнозърнестите храни може да нямат здравословни за сърцето фибри - всъщност някои обработени форми увеличават сърдечно-съдовите рискове

храни

"data-newsletterpromo_article-image =" https://static.sciachingamerican.com/sciam/cache/file/CF54EB21-65FD-4978-9EEF80245C772996_source.jpg "data-newsletterpromo_article-button-text =" Регистрация "data-newsletterpromo_art button-link = "https://www.sciachingamerican.com/page/newsletter-sign-up/?origincode=2018_sciam_ArticlePromo_NewsletterSignUp" name = "articleBody" itemprop = "articleBody">

Миналия месец Американското общество за хранене (ASN) потвърди в доклад, че богатите на фибри пълнозърнести храни намаляват риска от диабет и сърдечни заболявания. Медии като Ройтерс надлежно съобщиха новината, но мнозина не успяха да посочат решаваща подробност: някои пълнозърнести храни може да не направят нищо за намаляване на рисковете от болести. Всъщност много храни, законно предлагани на пазара като пълнозърнести храни, всъщност могат да навредят на здравето.

Терминът „пълнозърнест“ може да предизвика образ на цяло, непокътнато зърно - тоест богато на фибри покритие от трици, заобикалящо нишестен ендосперм и малко репродуктивно ядро, известно като зародиш. Но в дефиниция, създадена през 1999 г. от Американската асоциация на зърнените химици (AACC) International, организация на професионалисти и учени в хранителната индустрия и приета от Американската администрация по храните и лекарствата през 2006 г., „пълнозърнест“ се отнася до всяка смес от трици, ендосперм и зародиш в пропорциите, които бихме очаквали да видим в непокътнато зърно - въпреки това зърната могат да бъдат, и обикновено се обработват, така че трите части да бъдат разделени и смлени, преди да бъдат включени в храните. (От друга страна, рафинираните зърна са зърна, които са били лишени от трици и зародиши.) За да може даден хранителен продукт да се счита за пълнозърнест, FDA казва, че трябва да съдържа най-малко 51 процента от пълнозърнестите храни по тегло. В сравнение с непокътнатите зърна обаче, преработените пълнозърнести храни често имат по-ниски нива на фибри и хранителни вещества.

В това, което нарича научно изявление, ASN преглежда проучвания, публикувани за пълнозърнести храни между 1965 и 2010 г. Описанията в много проучвания не съответстват на сегашната дефиниция, тъй като считат храни като пшеничен зародиш и зърнени култури от трици за пълнозърнести. (И двете сега се считат за части от пълнозърнести храни.) В крайна сметка изследователите установяват, че единствените пълнозърнести диети, които намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, са тези, които включват трици като пълнозърнести храни или тези, които съдържат високо количества фибри. Изследванията на „пълнозърнести храни, използващи приетата понастоящем дефиниция, нямат достатъчно данни, за да ги подкрепят за предотвратяване на тези различни хронични заболявания“, казва съавторът Дейвид Клурфелд, ръководител на националната програма за хранене на човека в Службата за земеделски изследвания към Министерството на САЩ на земеделието.

Липсват влакна
Един проблем с настоящата дефиниция на „пълнозърнест“ е, че той не отчита фибрите - и много пълнозърнести продукти на рафтовете на супермаркетите съдържат много малко. Човек би трябвало да изяде 10 купички Cheerios с много зърна, 16 филийки пълнозърнест хляб или девет чаши кафяв ориз, за ​​да получи влакното, препоръчано за възрастен американски човек за един ден. „Няма нищо лошо в яденето на кафяв ориз, но не можете да очаквате ползи за здравето, ако ще ядете кафяв ориз като източник на пълнозърнести храни“, обяснява Клурфелд.

Общата обработка на пълнозърнести храни - която може да включва смилане, подпухване и лющене - също може да повлияе на тяхната здрав вид. Обработката може да направи пълнозърнестите храни по-вкусни; може да им даде и по-дълъг срок на годност, като премахне мазнините от външния слой на зърното, които могат да станат гранясали. Доказано е обаче, че някои техники за обработка разграждат естествените антиоксиданти и намаляват съдържанието на фибри. Всъщност AACC International наскоро предложи да модифицира дефиницията си за „пълнозърнесто“, за да позволи загубите на хранителни вещества по време на преработката.

Хората също така усвояват захарите от някои преработени пълнозърнести храни по-бързо, отколкото тези от непокътнати пълнозърнести храни, предизвиквайки скокове в кръвната захар, които могат „да увеличат глада, да доведат до преяждане и да увеличат риска от заболявания, свързани с инсулинова резистентност, като диабет и сърце болест “, казва Дейвид Лудвиг, професор по хранене в Харвардското училище за обществено здраве. Например, хлябът, направен от 80 процента - пълнозърнести зърна, се усвоява много по-бавно от хляба, направен от смляно пълнозърнесто жито. Когато човек яде непокътнати зърна, тялото трябва да разгради външните трици, преди да смила вътрешния ендосперм и зародиша. Смлените зърна често не осигуряват тези метаболитни спирачки.

Наказание за бързо готвене
Но дори когато пълнозърнестите храни не са смлени, те могат да бъдат обработени по начини, които могат да причинят метаболитни проблеми. В проучване от 1999 г. Лудвиг и колегите му разделят 12 затлъстели тийнейджъри на групи. На някои беше дадена закуска с незабавни овесени ядки, в които цели овесени ядки са оваляни и приготвени на пара, така че да се готвят бързо. На други момчета бяха дадени овесени ядки от стомана, състоящи се от цели овесени ядки, които са нарязани, но не са приготвени на пара. Въпреки че и двете хранения имаха еднакво съдържание на калории и фибри, моменталният овес предизвика много по-големи скокове на кръвната захар (отражение на това колко бързо се усвоиха) и накара момчетата да консумират 53 процента повече калории по време на обяд, отколкото момчетата, които ядоха стомана - нарязан овес. (Трета група момчета получиха еднакво калорична закуска от зеленчукови омлети и плодове и изядоха 81 процента по-малко калории по време на обяд, отколкото тези, които ядат незабавно овесените ядки.) Хранителните компании смесват смлени пълнозърнести храни, частично преработени зърна и непокътнати непреработени зърна заедно под една и съща широка категория „пълнозърнести храни“, така че е трудно за потребителите да разберат кое получават.

Пълнозърнестите храни също могат да съдържат нездравословни добавки. През януари Лудвиг и други изследователи от Харвард сравняват хранителния състав на 545 зърнени продукта и установяват, че тези, етикетирани с печат „Цяло зърно“, спонсориран от индустрията етикет за храни, съдържащи най-малко осем грама пълнозърнести храни на порция, съдържат повече калории и захар от тези без печат. Те бяха и по-скъпи. Когато дадена храна се предлага на пазара като съдържаща пълнозърнести храни, „тя придобива„ ореол за здравето “и компаниите могат да се подхлъзват във всякакви боклуци, без хората да разпознават какво получават“, казва Лудвиг. Джоан Славин, професор по хранителни науки и хранене в университета в Минесота, която е член на комисията по диетичните насоки за американците през 2010 г., се съгласява, че много храни с пълнозърнести етикети са „наистина не особено хранителни хранителни продукти“.

Повече не е добре
И така, как „пълнозърнестото“ стана синоним на „здравословно“? Част от объркването произтича от диетичните насоки на САЩ, които препоръчват на хората да утроят консумацията на пълнозърнести храни от средно една унция на ден до три унции. Но целта е американците да заменят половината от рафинираните си зърна с пълнозърнести храни, а не да ядат пълнозърнести храни в допълнение към рафинираните, които са яли, обяснява Славин. „Не искаме хората да мислят, че тъй като една храна има пълнозърнести храни, те трябва да ядат повече от нея“, казва тя. „Зърнените култури като цяло са свръхконсумирани в САЩ“

Друга причина пълнозърнестите храни да изглеждат по-здравословни, отколкото са в действителност: хората, които ядат много от тях, обикновено правят по-интелигентен избор на начин на живот като цяло. Изследване от 2006 г. (pdf) съобщава, че квартилът на хората, които ядат най-много пълнозърнести храни, е по-малко наполовина по-вероятно да пушат и 25 процента по-често редовно спортуват, колкото квартилът на хората, които ядат най-малко пълнозърнести храни.

Ако се появи един ясен съвет за пълнозърнестите храни, това е, че хората трябва да купуват пълнозърнести храни, богати на фибри: Всички диети, които намаляват риска от заболяване в прегледа на ASN, са с високо съдържание на фибри или богати на фибри трици, а Лудвиг и негови колеги откриват в своето проучване от 2013 г., че пълнозърнестите храни със съотношение по-високо от едно към 10 фибри към общите въглехидрати също съдържат по-малко захар, натрий и транс-мазнини, отколкото други пълнозърнести продукти. Хората трябва да помислят за готвене с непокътнати пълнозърнести храни, като пълнозърнести плодове или спелта. И когато се съмнявате, потребителите винаги трябва да се доверяват на своите хранителни инстинкти. „Ако това е пълнозърнеста бисквитка, вероятно нямате нужда от нея“, казва Славин. Дълбоко в себе си повечето хора вече знаят това.