Диета и хранене, грижи за себе си

нашите
Когато повечето американци мислят за хранене за здрави кости, те мислят за мляко и други млечни продукти.

Но плодовете и зеленчуците могат да осигурят много от витамините и минералите, необходими на тялото ви за изграждане и поддържане на костна маса. В допълнение към микроелементите, плодовете и зеленчуците съдържат магнезий, витамин К и калций. Комбинирайте тези хранителни вещества с 15 до 20 минути деблокирано слънце всеки ден и имате рецепта за здрави кости, които ще останат цял ​​живот.

Плодовете и зеленчуците са чудесни еквалайзери за храносмилането.

Чували сте за прием на антиацидни таблетки срещу лошо храносмилане, нали? Те действат, защото калцият в таблетките неутрализира стомашната киселина.

Подобна химическа реакция се случва в тялото ви, когато рН балансът на кръвта ви се насочи към киселинната страна. За да неутрализира нивото на рН в кръвта, така че органите ви да продължат да функционират правилно, тялото ви извлича калций и други минерали от костите ви, което отслабва костите ви.

Добавянето на повече плодове и зеленчуци към вашата диета може да предотврати тези оттегляния. Плодовете и зеленчуците произвеждат алкалоподобни химикали по време на храносмилането, за да поддържат балансирани нива на pH. Яденето на една и половина чаши плодове и две чаши зеленчуци всеки ден може да ви помогне да поддържате здрави кости.

Ако сте на възраст над 50 години, може да искате да добавите лук и чесън към ежедневния си списък със зеленчуци. Заслужава да се отбележи, че едно проучване показва, че жените, които ядат лук всеки ден, имат пет процента по-голяма костна плътност от жените, които ядат лук веднъж месечно.

За щастие много от едни и същи плодове и зеленчуци, които балансират нивата на киселинност в тялото ви, също осигуряват магнезий, витамин К и калций, което ви улеснява да се храните достатъчно, за да подобрите здравето на костите си.


Магнезият помага на тялото ви да усвоява калция.

Вашето тяло използва магнезий като кофактор в повече от 300 биохимични реакции, за да функционира правилно. Играе основна роля в храносмилането и усвояването на калция. За да поддържат адекватни нива на магнезий в тялото, жените се нуждаят от 320 mg всеки ден; мъжете се нуждаят от 420 mg.

Можете да намерите магнезий в пътеката за производство в следните форми.

Зеленчуци

  • Артишок
  • Авокадо
  • Зелено цвекло
  • Зелена зеле
  • Лима боб
  • Бамя
  • Живовляк
  • Картофи
  • Спанак
  • Сладки картофи
  • Швейцарска манголд
  • Домати (мислени за зеленчуци, но технически плодове)

Плодове

  • Банани
  • Къпини
  • Фиг
  • Грейпфрут
  • Гуава
  • Джакфрут
  • Киви
  • Маракуя
  • Живовляк
  • Стафиди
  • Малини
  • Ягоди
  • Диня

Ядки

  • Бадеми
  • Тиквени семена

Ако не получавате достатъчно магнезий от диетата си, говорете с вашия доставчик на здравни грижи или диетолог за приемането на силно усвоима добавка като магнезиев хелат, магнезиев глицинат или магнезиев треонат. Ако имате проблеми с храносмилането или малабсорбцията, помислете дали да не използвате магнезиев хлорид.

Борба с остеопорозата с витамин К.

Вашето тяло използва витамин К, за да генерира протеини, необходими за изграждането на костите. Витамин К също влияе върху процеса на изграждане на костите, като регулира остеобластите и остеокластите - изграждането и ремоделирането на клетките в костите ви.

За да оборудвате тялото си с инструментите, от които се нуждае, за да създадете нова кост, добавете тези богати на витамин К храни към вашия списък с хранителни стоки.

Зеленчуци

  • Аспержи
  • Авокадо
  • камби
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Зелен боб
  • Зелен грах
  • Кейл
  • Магданоз
  • Салата Ромен
  • Спанак
  • Швейцарска манголд
  • Кресон

Плодове

  • Къпини
  • Боровинки
  • Смокини, сушени, сурови
  • Грозде
  • Плодове киви, пресни, сурови
  • Черници
  • Сушени сливи (сини сливи)
  • Сок от нар
  • Нар
  • Малини
  • Ревен

Калцият е основен градивен елемент за цялостното здраве и здравина на костите.

Вашето тяло се нуждае от 1200 милиграма калций, за да функционира правилно всеки ден. Когато нивата на калций не са достатъчно високи, тялото ви изтегля този минерал от склада си - костите ви. Благоприятната за костите диета помага на тялото ви да поддържа здравословни нива на калций, без да засяга костите ви.

Често мислим за млечните продукти като за основен източник на калций в Америка. И все пак, изненадващо, проучвания от 1983 г. установиха, че хората, които се радват на азиатска диета, която включва големи количества зелени зеленчуци, бок чой, броколи и зеле, страдат по-малко фрактури, отколкото хората от страни, които консумират големи количества краве мляко.

Ще намерите калций в:

Зеленчуци

  • Броколи
  • китайско зеле
  • Зелена зеле
  • Зеленика на глухарче
  • Кейл
  • Синапено зеле
  • Бамя
  • Зеле от ряпа

Плодове

  • Къпини
  • Касис
  • Клементин
  • Дати
  • Сушени кайсии
  • Фиг
  • Гуавас
  • Киви
  • Кумкуати
  • Лимони
  • Лайм
  • Портокали и мандарини
  • Папая
  • Райска ябълка
  • Розов грейпфрут
  • Малини
  • Ревен
  • Ягоди

Можете също така да намерите калций в ядките и семената.

  • Бадеми
  • Ленено семе
  • Сусам

Винаги, когато е възможно, набавете си калций от храните, които ядете. Проучванията показват, че калциевите добавки могат да повишат риска от инфаркт и инсулт, ако не се абсорбират правилно.

Комбинирайте калция с магнезий, витамин D и витамин К, за да помогнете на тялото си да се възползва максимално от всеки допълнителен калций, който приемате. Вашето тяло не може да абсорбира повече от 500 mg наведнъж. Най-добре е да разпределите приема на калций през целия ден.

Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция.

Витамин D е мастноразтворим витамин, необходим за здравето на костите, имунитета и психичното благосъстояние. Повечето американци, особено тези, които живеят в по-студен климат, имат нива на витамин D в кръвта много под 50 до 64 ng/ml, считани за оптимални за добро здраве.

Гъбите са единственият растителен източник на витамин D. Но те са източник на витамин D2, а не на витамин D3, който телата ни естествено произвеждат.

Тъй като витамин D е критичен елемент за здравето на костите, струва си да споменем и другите хранителни източници, които съдържат витамина. Масло от черен дроб на треска, скумрия, уловена от дива треска, сардини, яйца от свободно отглеждане и обогатени с витамин D храни като портокалов сок са добри източници на витамин D.

Най-добрият източник на витамин D е точно пред вратата ви.

В днешното общество е по-трудно за хората да поддържат адекватни нива на витамин D3 от слънцето, отколкото преди 100 години,

  • Работата ни на закрито се увеличи, докато задълженията ни на открито намаляха.
  • Станахме слънчеви фобии. За да предотвратим рака на кожата, ние използваме слънцезащитни продукти, които също блокират UV лъчите, необходими на кожата ни, за да създаде витамин D.

Ние не препоръчваме да се откажете от слънцезащитните продукти, но слънчевата светлина все още е най-естественият начин да увеличите количеството витамин D в тялото си.

Отговорът може да бъде толкова прост, колкото излагането на кожата на слънчевите лъчи за 15 до 20 минути всеки ден, преди да си сложите слънцезащитния крем. Химичната реакция в кожата ви доставя точното количество витамин D за вашето здраве. Не е нужно да се притеснявате от предозиране на витамин D със слънчева светлина.

Ако не можете да получите достатъчно витамин D чрез излагане на слънце или сте храните, които ядете, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за приемането на добавка с витамин D3. Препоръчителната дневна доза витамин D3 е 400 IU за хора на възраст от 51 до 70 години и 600 IU след 70-годишна възраст.

Отнемете: Увеличете количеството и разнообразието на плодовете и зеленчуците във вашата диета, които са богати на витамини и минерали за изграждане на кости и можете да изградите и възстановите здрави кости, които да останат за цял живот.

Ако имате притеснения относно здравето на костите, говорете с вашия доставчик на първична помощ, диетолог или специалист по ортопедия.