От Чарлин Фарго

Не често мислим, че диетата ни може да окаже влияние върху това дали можем да заченем или не, но изследванията показват, че има. Доброто хранене и здравословното телесно тегло и за двамата партньори могат да окажат значително влияние върху способността за зачеване.

плодовитост

Безплодието засяга около 9% от омъжените жени в детеродна възраст, според национално проучване, проведено от Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

За да помогнат с плодовитостта, жените трябва да поддържат здравословно тегло и да избират храни, които ще насърчават здраво бебе - храни с високо съдържание на фолиева киселина, желязо и калций. Храните с високо съдържание на фолиева киселина включват тъмнолистни зелени зеленчуци, подсилени зърнени храни и хляб. Фолиевата киселина е необходима за предотвратяване на дефекти на нервната тръба. Невронната тръба се развива в мозъка и гръбначния стълб три до четири седмици след зачеването, преди повечето жени дори да осъзнаят, че са бременни.

Храните с високо съдържание на желязо включват червени меса, спанак, боб, леща, подсилени зърнени храни, пълнозърнести храни и обогатен дългозърнест ориз. Можете да подобрите усвояването на желязо, като добавите витамин С към ястия от храни като ягоди, чушки или плодове.

И за да повишите калция, изберете млечни продукти като кисело мляко, мляко, сирене и извара, както и зеленчуци като броколи и листни зеленчуци.

Жена с поднормено тегло може да има нередовни менструални цикли или да спре изобщо овулацията. В допълнение, тези, които участват в упражнения с висока интензивност (като гимнастика или танци), или тези, които имат хранително разстройство или спазват силно ограничителни диети, могат да бъдат изложени на повишен риск от намалена плодовитост.

Здравословното тегло е важно и за мъжете, тъй като мъжкото затлъстяване може да промени нивата на хормоните и да доведе до нисък брой или подвижност на сперматозоидите. Академията по хранене и диететика препоръчва зареждане с плодове и зеленчуци, които съдържат витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да помогнат за създаването на силни сперматозоиди.

Кой знае, че плодовете и зеленчуците са толкова важни за раждането на здраво бебе?

Има дори диета за плодовитост, публикувана от екип от изследователи от Харвард през 2007 г. В проучването за диета за плодовитост те установяват, че жените с овулаторно безплодие, които са спазвали диетата, са с 66% по-нисък риск от овулационно безплодие и с 27% намален риск от безплодие от други причини, освен жени, които не са спазвали диетата.

Жените, спазващи "диета за плодовитост", избраха:

- По-малко транс мазнини и повече мононенаситени мазнини (от храни като авокадо и зехтин).

- По-малко животински протеини и повече растителни протеини.

- Повече храни с високо съдържание на фибри и ниско гликемични въглехидрати (включително пълнозърнести храни),

- Повече вегетариански източници на желязо и по-малко източници на месо.

- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини вместо нискомаслени млечни продукти.

Долния ред? Яденето на повече зеленчуци и разнообразие от видове, яденето на здравословни мононенаситени мазнини вместо наситени и транс-мазнини, приготвянето на поне половината от зърнените ви храни и получаването на достатъчно богати на калций храни - включително млечни продукти - ще помогне за задоволяване на нуждите от хранителни вещества, ще насърчи здравословното тегло заченат здраво бебе.

В: Авокадото е висококалорично. Как могат да бъдат добри за мен?

О: Вярно е, че авокадото е висококалорично поради съдържанието на мазнини, но мазнината се счита за добра (мононенаситена) мазнина, като зехтина. Над 75% от мазнините на авокадото са ненаситени. Проучванията показват, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини, като същевременно се поддържат нуждите от калории, е по-ефективно за намаляване на риска от сърдечни заболявания, отколкото просто намаляване на общия прием на мазнини. Прясното авокадо е умен, вегетариански заместител на животинските мазнини в печени продукти, сосове, смутита и салатни превръзки. Както всяка мазнина във вашата диета, ключът е умереността.

Ето рецепта за включване на здравословните мазнини от авокадо във вашата диета. Тези енергийни блокчета с шоколадово авокадо са бар без печене, който доставя енергия, когато имате нужда от него.

ШОКОЛАДНИ ЕНЕРГИЙНИ БАРОВЕ АВОКАДО

1 чаша фурми без костилки

1 чаша бадеми, препечени, нарязани

1 зряло, прясно авокадо, разполовено, обезкостено и обелено

1/2 чаша кокос, настърган

1/4 чаша семена от чиа

1/4 чаша неподсладено какао на прах

1/2 чаша сурови черупки от слънчоглед

Покрийте тава за печене 8 на 8 инча с фолио, оставяйки 2-инчов надвес. Напръскайте с незалепващ спрей за готвене. Обработвайте фурми, бадеми и авокадо в кухненски робот, докато сместа стане на ситно нарязана и лепкава. Добавете кокос, семена от чиа и какао на прах и пулсирайте, докато сместа се смеси добре. Разбъркайте слънчогледовите семки. Сместа се притиска в подготвената тава и се съхранява в хладилник, докато стегне и се охлади, най-малко 2 часа. Нарежете на 16 бара и съхранявайте в хладилник. Прави 16 порции (размер на порцията: 1 бар).

На порция: 140 калории; 4 грама протеин; 14 грама въглехидрати; 9 грама мазнини (2 грама наситени); 5 грама фибри; 0 милиграма натрий.

Чарлин Фарго е регистриран диетолог в SIU Med School в Спрингфийлд, Илинойс. За коментари или въпроси се свържете с нея на [имейл защитен] или я следвайте в Twitter @NutritionRD. За да научите повече за Чарлин Фарго и да прочетете функции на други писатели и карикатуристи на Creators Syndicate, посетете уебсайта на Creators Syndicate на www.creators.com

Снимка: coyot в Pixabay