мъгла

От Майк Дау

Жесток научен факт е, че мозъкът ни започва да се забавя, след като навършим 40 години. И може да бъде направо плашещо да приемем, че стареенето означава неизбежен спад в мозъчната мощ. Начинът, по който се грижим за себе си, включително нивото на стрес и липсата на упражнения, може да повлияе на мозъчната ни функция, за добро или за лошо. Психотерапевт и невротерапевт д-р Майк Доу обяснява как можем да победим мозъчната мъгла с тези съвети за диета за мозъчна мъгла и начин на живот.

Може да започне като епизод на забрава или няколко „старши моменти“, когато не можете да си спомните името на приятел. Първият ви къс от мозъчна мъгла може да бъде плашещ за приемане, но е жалко реалността, че мозъкът ни започва забележимо да се забавя, когато достигнем 40. И до 17 процента от хората над 65 години ще завършат с някаква форма на лека форма когнитивно увреждане! Това леко увреждане може да бъде случайни затруднения с концентрацията, борбата с правилната дума, невъзможността да се фокусира или просто да забравим къде бихме могли да „скрием“ ключовете на колата си. Епизодите на мрънкане, мизерия или безпокойство са изключително често срещани и на средна възраст и истината е, че между шест и 15 процента от пациентите, които отговарят на критериите за „леко когнитивно увреждане“, в крайна сметка ще развият пълна деменция.

Но ето добрата новина: не трябва да се случва . Ново изследване предполага, че мозъчната мъгла - онази двусмислена област между нормалното функциониране и страшната деменция или болестта на Алцхаймер - всъщност може да бъде обратима!

Като психотерапевт отдавна съм изучавал сложността на мозъка и съм сигурен, че нашите хранителни, сънни и работни навици имат дълбоко въздействие върху най-сложния орган на нашето тяло. Аз също знам това: можем да победим мозъчната мъгла със здравословна диета и промени в начина на живот.

Как да победим мозъчната мъгла на средната възраст

Мозъкът разчита на сложна комбинация от химикали, за да поддържа функционирането му и да поддържа настроението ни под контрол. Тези три основни мозъчни химикала са: серотонин, който ви помага да се чувствате спокойни, спокойни, оптимистични и уверени в себе си; допамин, който е отговорен за това да се чувствате развълнувани, мотивирани и заредени с енергия; и кортизол, „хормонът на стреса“, който ви изпраща във висока скорост, когато е необходимо. Но когато нарушим баланса на тези важни мозъчни химикали, като непрекъснато ядем грешни храни или не спим достатъчно, можем да изпаднем в депресия, забрави и тревожност.

Въпреки това, като променим диетата си, за да ядем храни, които са оптимални за здравето на мозъка ни и които поддържат баланса на мозъчните химикали, можем да обърнем и победим мозъчната мъгла по естествен начин! Ето 10 съвета за диета и начин на живот, които можете да направите сега, които ще дадат на мозъка ви това, от което се нуждае, за да бъде в отлична форма с възможно най-малко „мъгла“:

1. Увеличете мозъчните мазнини

Доброто предлагане на здравословни мазнини във вашата диета може да ви помогне да се чувствате и мислите по-добре. Омега 3 са най-добрите мазнини за мозъка ви, защото предотвратяват възпалението, което е ключът към когнитивните функции и предпазване от депресия, стрес и тревожност.

  • Изберете био месо. Фабрично отглежданите меса често са с по-високо съдържание на омега-6 мазнини, които могат да допринесат за вредния мозъчно-тъпен възпалителен процес в нашите тела. От друга страна, органичното месо и млечни продукти обикновено е по-високо в противовъзпалителните и здравословни за мозъка омега-3.
  • Мислете за рибата като за превенция и лечение на вашия борещ се мозък. Проучванията показват, че само шест месеца добавки с рибено масло са достатъчни за подобряване на словесната плавност. Говорете за лесна промяна на диетата като мозъчна мъгла!
  • Използвайте много зехтин (той е пълен с противовъзпалителни съединения, които са открити в някои проучвания за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и депресия). Уверете се, че използвате екстра върджин зехтин за дресинги за салати и обикновен зехтин за готвене - девственият зехтин не е стабилен при високи температури.
  • Избягвайте соевото масло - то е пълно с безполезни омега-6 мазнини.

2. Избягвайте подсладителите

Изкуствените подсладители може да ви спестят няколко калории в краткосрочен план, но те не могат да дадат на мозъка ви хранителните вещества, от които се нуждае, за да продължи да тиктака щастливо през дългия период. Вашият мозък се нуждае от леснодостъпен запас от кръвна захар, за да продължи да работи. Подсладителите не го правят.

Какво е още по-лошо? Доказано е, че подсладителите нарушават нивата на добри бактерии в червата, което от своя страна нарушава производството на щастливия хормон серотонин (голяма част от който се произвежда в червата).

3. Изключете телефона си

Колкото по-малко използвате социални медии и електроника, толкова по-добре ще можете да се фокусирате и концентрирате. Харесванията на Facebook, ретуитите в Twitter, снимките на Snapchat и последователите на Instagram са трудни за устояване, защото предизвикват пристрастяване. Всички тези лампички, лампички и изскачащи прозорци дават на мозъка ни малък хит на допамин - точно както би направил за компулсивен комарджия, седнал пред слот машина. Но не е здравословен навик да отговаряте всеки ден.

  • Изключвайте телефона или звъненето му колкото е възможно по-често и не го зареждайте в спалнята си, за да предотвратите нарушаването на съня ви (дори подсъзнателно). Опитайте се да си вземете цял почивен ден от телефона всеки уикенд като почистване от време на време. И се опитайте да намерите един час три пъти на ден, когато поставите телефона си в самолетен режим и изключите wifi. Ще намалите изкушението дори да изглежда - и също така ще давате на мозъка си 3 часа почивка от всички тези сигнали
  • Изхвърляйте Kindle или Nook през нощта и вместо това четете истински книги.
  • Спрете многозадачността. Вместо това се опитайте да завършите едно нещо наведнъж и да му отделите цялото си внимание. Фокусирането върху една задача наведнъж може да бъде мощно противоотрова за постоянното нарушаване на социалните медии.

4. Изключете телевизора

Участието в развлекателни дейности помага за стимулиране на мозъка. Всъщност проучванията показват, че четенето, играта на настолни игри и музикални инструменти, танците, пътуванията, плетенето и градинарството намаляват риска от когнитивен спад и ви предпазват от старши моменти.

Имайте предвид, че телевизията не е в списъка! Всъщност телевизията прави обратното на изброените по-горе дейности. Проучванията разкриват, че гледането на телевизия се увеличава риска от когнитивно увреждане с 20 процента. Четене? Това е доказано намаляване то с 5 процента.

5. Изпийте чаша червено вино ... или шампанско!

Една алкохолна напитка на ден (или две за мъже) може действително да помогне да се отърват токсините от мозъка, намалявайки риска от деменция с цели 23 процента. Това важи за всички видове алкохол, но проучванията показват, че виното, и особено червеното вино, работи най-добре. Червенокората грозде съдържа мощен антиоксидант, наречен ресвератрол. Сред червените вина пино ноар има много високи нива на ресвератрол.

Чаша червено вино с вечеря може да намали скоковете на кръвната захар, като предотврати червата ви да абсорбират твърде много глюкоза, което от своя страна реално намалява производството на глюкоза в черния дроб. Изглежда, че червеното вино върши по-добра работа в това отношение от бялото. Ако предпочитате по-лека напитка, опитайте шампанско! Изследванията показват, че фенолната киселина, която се съдържа, може да се окаже мощно оръжие, което да ви помогне да мислите по-добре.

Така или иначе, не се побърквайте! Умереността е от ключово значение, защото везната може лесно да се преклони твърде в другата посока. Обилното пиене или повече от три до четири питиета на ден е свързано с повишен риск от деменция.

6. Подправете нещата!

Помислете за куркума като неразделна част от вашата диета против мъгла. Куркумата съдържа растително съединение, наречено куркумин, което има основни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства и повишава нивата на протеин, наречен BDNF (мозъчен невротрофичен фактор). BDNF е наречен „Чудо Гро” за мозъка.

В допълнение към подобряването на вашето мислене, куркумата вероятно ще ви накара да се почувствате и по-добре, като евентуално повиши серотонина в мозъка.

Всъщност проучванията показват, че ниските многократни дози куркума са по-ефективни от високите дози за борба с болестта на Алцхаймер. Така че, вместо да разчитате на случайно индийско ястие за вашата корекция на куркума, стремете се да ядете по една храна, съдържаща куркума всеки ден. Добавете тире пресен черен пипер, което прави куркумата по-лесно усвоима от тялото. Или го опростете и добавете чаена лъжичка куркума към супата, яхнията, дресинга за салата или чая!

Куркума не съм единствената подправка, която може да даде тласък на мозъка ви. Шафранът, друга често срещана съставка в къри, също може да инхибира болестта на Алцхаймер. Освен това, карнозната киселина в розмарина може също да подобри здравето на мозъка ви. Всъщност само ароматът на розмарин може да подобри паметта. И е доказано, че градинският чай подобрява припомнянето на думите.

7. Променете мисленето си

Отрицателното мислене може да събори вас и мозъка ви. Вместо да се занимавате с това, което не върви както трябва, опитайте се да забележите мисловните модели, в които се занимавате най-често, и да работите, за да ги промените. Дори самото идентифициране на клопката е добра първа стъпка. Стремете се да намалите следните умствени блокове, които биха могли да добавят мъглявина към мозъка ви:

  • Персонализация: Ако приемем, че нещо се случва заради вас. („Не получих тази работа, защото не съм достатъчно умен.“)
  • Повсеместност: Позволяване на проблем да нахлуе във всички части на живота ви. („Имам главоболие; може и днес да повикам болни на работа.“)
  • Парализа-анализ: Забиване в собствените си мисли. („Защо не можах да си спомня къде съм сложил ключовете си снощи? Какво означава това? Какво ще направя, ако това продължава да се случва?“)
  • Песимизъм: Винаги вярвайки на най-лошото във всичко. („Почувствах се мъгливо тази сутрин - сигурно получавам деменция.“)
  • Поляризация: Виждайки всичко като или/или като черно/бяло, да/не. („Шефът ми не реагира добре на презентацията ми. Може и да напусна.“)
  • Психик: Чувстваш се сигурен, че знаеш какво мисли друг човек. („Знам, че така или иначе никога не ме е харесвала.“)
  • Постоянство: Използване на миналото или настоящето за преценка на бъдещето. („Никога няма да преодолея този развод.“)

За да се борите с тези психични модели, стремете се да правите нещо ново всеки ден, което ви дава усещане за удоволствие, производителност, сила, гордост, страст, мир или цел.

8. Лягайте до 23:00.

Сънят действа като мозъчен цикъл на „самопочистване“, за да предотврати мозъчната мъгла и да се отърве от плаките между нервните клетки, които причиняват болестта на Алцхаймер. Освен това повишава способността ни за учене, общото ни настроение и креативността ни. Добрият нощен сън може да подобри бдителността и да укрепи връзките на мозъка, което ще спомогне за консолидирането на спомените, които сте кодирали през деня.

Лошите навици за сън обаче водят до повишени нива на хормони на стреса, като кортизол, и понижават нивата на допамин. Това ще ви остави мрачни, немотивирани и фокусирани.

Правете каквото можете, за да получавате редовно осем часа спокоен сън на вечер.

  • Лягайте си до 23:00. и се събудете до 7 часа сутринта, за да получите възможно най-много естествено излагане на светлина.
  • Яжте морски дарове възможно най-често - омега-3 мазнините подпомагат производството на хормона мелатонин, който помага за спокоен сън.
  • Вземете дрямка в средата на следобеда, ако трябва - отделете поне 40 минути, защото може да отнеме 20 минути, за да заспите.
  • Нулирайте естествените си ритми, като излагате очите си на ярка светлина веднага щом се събудите. Отворете щорите, включете осветлението или излезте веднага навън.

9. Вземете чаша Джо (или две!)

Помислете за кафето (без захар или мляко) като храна, която може да ви предпази от когнитивен спад, деменция и депресия.

Опитайте еспресо макиато (черно кафе с малко разпенено мляко) или еспресо върху лед с пръскане на соево мляко. И двете напитки са под 50 калории и няма да повишат нивата на кръвната захар. Наслаждавайте се на до три чаши на ден.

10. Кажете не на нездравословната храна

Идеалната диета за мъгла в мозъка поддържа ниската консумация на нездравословна храна и въглехидрати. Максималните и ниските нива на кръвната захар могат да ни оставят да се чувстваме мъгливи, безволни, тревожни и депресирани. По-лошо, диетата с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до състояние, наречено инсулинова резистентност (което означава, че клетките не реагират както трябва на метаболитните нужди на инсулина), което е свързано с проблеми с паметта и деменция.

Заменете въглехидратите с високо съдържание на захар с бързо освобождаване със „сложни“ бавно изгарящи въглехидрати като пълнозърнести храни и зеленчуци, пълни с аминокиселини, повишаващи настроението.

Ето някои прости суапове:

  • Изберете питателен „отворен сандвич“ върху една филия пълнозърнест хляб вместо две. Още по-добре: Една филия безкръвен, покълнал хляб.
  • Намалете приема на въглехидрати наполовина, като издълбаете хляб, преди да го изядете.
  • Поръчайте пица с тънка кора, а не дълбоко ястие с тежки въглехидрати или споделете пицата и първо се отдайте на салата.
  • Яжте зеленчуци сурови или леко сготвени, за да увеличите максимално способностите им за блокиране на фибрите и кръвната захар.
  • Наслаждавайте се от време на време на пълнозърнести тестени изделия, но яжте само недоготвени. Ако го ядете „al dente“, отнема повече време за смилане и ще поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни.
  • Пийте черен чай с обяд, защото той ограничава количеството глюкоза, което се абсорбира в червата.
  • Опитайте големи листа маруля вместо хляб за сандвичи и обвивки.
  • Намачкайте калай с маслени зърна (пълни с фибри и хранителни вещества), вместо картофено пюре или чипс.
  • Включете бял хляб, кифлички, пити и обвивки за пълнозърнести храни, които могат да добавят повече естествено срещащи се фибри към вашата диета.
  • Разменете спагетите с тиквички! Или просто използвайте юфка без въглехидрати.
  • Разменете канелата със захар в кафето си. Неговите противовъзпалителни и антиоксидантни свойства ще ви дадат намек за сладост с допълнителен мозъчен тласък.

Не е нужно да приемате забравата и мозъчната мъгла като естествена част от стареенето. Можете да поемете контрола и чрез здравословна диета за мъгла и промени в начина на живот, можете да подобрите здравето на мозъка си и цялостното си благосъстояние.