почувствайте

Спортистите по издръжливост могат ли да манипулират своите тренировки, за да изгорят повече телесни мазнини и да подобрят представянето на издръжливост? Peak Performance разглежда какво казва науката

Начинът, по който тялото ви изгаря гориво за енергия, оказва силно влияние върху работата ви. Например, една от основните адаптации на аеробните тренировки е, че тялото става много по-ефективно при изгаряне на мазнини за енергия. Разграждането на мазнините за енергия изисква сравнително повече кислород, отколкото въглехидратите, така че подобреното доставяне на кислород до работещите мускули и по-високите нива на ензими за изгаряне на мазнини в тези мускули, което идва с аеробни тренировки, помагат за повишаване на изгарянето на мазнини по време на тренировка. Този ефект до голяма степен обяснява защо елитните маратонци могат да бягат дълго и упорито, без да удрят „стената“ (1) !

Четири правила за изгаряне на мазнини

Начинът, по който спортистите трябва да тренират, за да подобрят и максимизират изгарянето на мазнини, е тема, която е била разгледана в предишните статии за Peak Performance (за отлично въведение в тази тема, вижте статията на професор Jeukendrup, която можете да прочетете тук) Затова за краткост ще обобщим четири ключови момента, които всички спортисти за издръжливост трябва да имат предвид, когато се опитват да манипулират тренировките, за да се освободят телесните мазнини:

  1. За максимално изгаряне на мазнини по време на тренировка, трябва да тренирате аеробно в горния край на вашата мастна зона (т.е. близо до „Fatmax“ - вижте фигура 1), което в зависимост от вашата физическа форма ще бъде около 60-80% от максималния ви пулс.
  2. Що се отнася до продължителността и честотата на тренировъчните сесии, ключовият фактор е общият разход на енергия за даден период от време; следователно целта е да увеличите общия си седмичен обем на обучение. За всеки даден седмичен обем обаче данните сочат, че по-малко, но по-дълги сесии може да са за предпочитане пред много кратки, кратки сесии за максимално изгаряне на мазнини.
  3. Колкото по-дълго след последното хранене тренирате, толкова по-голям е делът на енергията от мазнините.
  4. Въглехидратните напитки, приемани преди или по време на тренировка, ще потискат изгарянето на мазнини и трябва да бъдат обезкуражени.

Фигура 1: Fatmax по време на тренировка

Интензивност на упражненията (изразена като% HRmax и% VO2max) и окисляване на мазнините. Окисляването на мазнините се увеличава от ниска до умерена интензивност на упражненията, достига пикове при Fatmax и намалява с увеличаване на интензивността на упражненията. Сивата зона представлява Fatzone: диапазон от интензивност на упражненията, при които окисляването на мазнини е високо.

През последните години се натрупват все повече доказателства за максимизиране на изгарянето на мазнини. Следователно очевидният въпрос е дали можем да използваме тези доказателства, за да изградим някои тренировъчни стратегии за по-добро представяне на издръжливостта? Отговорът е да, но това не е подходът „универсален за всички“. Най-добрата стратегия за тренировки в началото на сезона - когато загубата на мазнини и подобреният метаболизъм на мазнините са основните проблеми - не е непременно подходяща за по-късно през сезона, когато сте по-загрижени за постигане на PB в избраното от вас събитие!

Обучение в началото на сезона

За повечето състезатели по издръжливост двете основни цели през ранния сезон са:

  1. Изградете стабилна база за издръжливост, от която да започнете по-интензивни тренировки с наближаването на състезателния сезон.
  2. Оптимизирайте телесния състав. За много спортисти, които са имали малко почивка с намесата на Коледа и Нова година, това означава да загубят няколко килограма (или може би дори повече!) Телесни мазнини, за да подобрят съотношението сила/тегло.

Втората цел за постигане на оптимални нива на телесни мазнини може да бъде много важна. За дадено ниво на аеробна годност (т.е. поглъщане на кислород), намаляването на някои излишни телесни мазнини винаги води до повишаване на производителността. Това е малко като семеен автомобил, който искате да използвате за пистови дни. Да, можете да настроите двигателя за по-голяма мощност (скъпа и трудна), но като просто премахнете наднорменото тегло, като задни седалки, резервно колело, стерео, шумозаглушаване и т.н., можете драстично да подобрите ускорението и производителността, тъй като същият двигател вече има по-малко маса за смяна!

Добрата новина за треньорите в началото на сезона е, че най-добрият протокол за обучение за изграждане на издръжливост е идеален и за повишаване на загубата на мазнини. Дори по-добре, може да се променя, за да се ускори загубата на мазнини или да се поддържат телесните мазнини на оптимални нива, след като се постигне желаното тегло. Трябва да се подчертае обаче, че оптимизирането на изгарянето на мазнини в ранния сезон не е същото като оптимизирането на представянето по време на състезание, така че някои от съветите (особено хранителните препоръки) на пръв поглед може да изглеждат неинтуитивни. Ние обаче ще се справим с изгарянето на мазнините и представянето в раздела за тренировки в края на сезона.

Максимизиране на загубата на телесни мазнини

Добре, рано е сезонът и искате да свалите няколко килограма, преди да натрупате тренировъчната си интензивност, за да се подготвите за състезание. Какви стратегии работят и защо? За да отговорим на този въпрос, трябва да разберем ролята на ключовите гени, които контролират метаболизма ни. По-специално, важно е да разберем, че за да стимулираме наистина изгарянето на мазнини, трябва да имитираме нещо подобно на „режим на глад“ в тялото - или поне да не насърчаваме „режим на изобилно снабдяване с храна“. Това е така, защото определени гени се стимулират да превключват изгарянето на мазнини само когато тялото приема, че енергийните запаси са оскъдни (прочетете повече по тази тема в тази статия).

Практически съвети за обучение в началото на сезона

Ако приемем, че сте съставили програма за обучение в началото на сезона, която осигурява адекватни обеми тренировки с относително ниска интензивност във или близо до вашия Fatmax, как можете да го манипулирате за максимална загуба на мазнини? Ето няколко прости насоки:

1 - Ограничете приема на въглехидрати преди тренировка. Поглъщането на въглехидрати в часовете преди тренировка повишава нивата на хормон, наречен инсулин, който впоследствие потиска окисляването на мазнините с около 35% (4). Този ефект на инсулина върху окисляването на мазнините може да продължи до 6-8 часа след хранене, което означава, че най-високите скорости на изгаряне на мазнини могат да бъдат постигнати след пости за една нощ. Един добър начин да постигнете това е да тренирате без закуска. Когато белгийски учени изследват ефекта от 6-седмична програма за тренировка за издръжливост, провеждана в продължение на три дни в седмицата (всяка сесия се състои от 1-2 часа), те откриват, че обучението на гладно без въглехидрати води до намаляване на мускулния гликоген употреба, докато активността на различни ензими, участващи в метаболизма на мазнините, е повишена (5) .

2 - Премахнете употребата на въглехидратни напитки. Звучи контраинтуитивно и противоречи на повечето конвенционални съвети, но там, където изгарянето на мазнини е по-скоро приоритет, трябва да се избягват въглехидратните напитки, които повишават инсулина и намаляват окисляването на мазнините. Проучванията показват, че въпреки че консумирането на въглехидратни напитки преди упражнения за издръжливост повишава производителността, последващото покачване на кръвната захар и инсулина намалява дела на енергията, получена чрез изгаряне на мазнини (6,7). Не забравяйте, че все пак ще трябва да консумирате малко енергийна течност по време на тренировка, особено в топли условия.

3 - За следобедна/вечерна тренировка изберете ястия и леки закуски с нисък ГИ по-рано през деня. Ако тренирате следобед или вечер, не можете да постите цял ден. Но проучванията показват, че като се придържате към храни с нисък гликемичен индекс (нисък ГИ - храни, които отделят калориите си в кръвта леко) можете да сведете до минимум скоковете в кръвната захар и инсулина, като по този начин увеличавате окисляването на мазнините. Например, проучване разглежда бегачите, които консумират 2 грама на килограм телесно тегло въглехидрати три часа преди бягане с около 70% от максималния си пулс (8). Установено е, че когато консумираните въглехидрати са с нисък ГИ тип (тестени изделия, нахут, нарязани ябълки и нискомаслено сирене), степента на окисляване на мазнините е значително по-висока по време на тренировка и издръжливостта е драстично подобрена! Други изследвания върху велосипедисти са дали подобни резултати.

4 - Околна среда. Температурата, в която тренирате, може да повлияе на способността ви да окислява мазнините. Проучванията показват, че както много топлата, така и много студената среда могат да инхибират изгарянето на мазнини по време на тренировка (9,10), като температурите от около 10-20С са благоприятни за максимално окисляване на мазнините. Освен че се обличате по подходящ начин, може би си струва да инвестирате и в приличен охлаждащ вентилатор, за да предотвратите прегряване на закрито, когато тренирате на вашия турботренажор, бягаща пътека, гребна машина ergo и т.н.

5 - Екстракт от зелен чай (и черен чай). Има редица хранителни добавки, които твърдят, че спомагат за увеличаване на изгарянето на мазнини. Проблемът е, че много малко от тези твърдения са подкрепени с добри научни доказателства. На обикновен английски, много от тези продукти всъщност не работят! Проучванията обаче показват, че при хората приемането на екстракт от зелен чай около 30 минути преди тренировка увеличава окисляването на мазнините по време на тренировка с около 20% (11) и че също така увеличава изгарянето на мазнините и издръжливостта при проучвания върху мишки (12,13) .

Механизмите не са добре разбрани, но е вероятно активната съставка в зеления чай (EGCG) да инхибира разграждането на хормон, наречен норадреналин. Това от своя страна може да доведе до по-високи концентрации на норадреналин в кръвта, което стимулира освобождаването на съхранените мазнини, което прави повече мазнини на разположение за окисляване в мускулите по време на тренировка. Съвсем наскоро нарастващият брой доказателства сочат, че полифенолните съединения във ферментиралия черен чай (т.е. стандартният „блатен чай“!) Могат да бъдат еднакво или дори по-ефективни, за да спомогнат за насърчаване на загубата на мазнини/тегло в сравнение с полифенолите на зеления чай (14) .

По-късен сезон обучение

Простите правила, описани по-горе за тренировки в началото на сезона, са добре, когато загубата на мазнини е основната цел. Когато обаче максималната производителност е ключова, тези правила не могат да се прилагат по същия начин. Това е преди всичко, защото ако искате да превъзхождате по време на състезание или да извършвате интензивни тренировки, мускулите ви трябва да имат много въглехидрати - първокласно гориво за високоинтензивни упражнения - на крана.

Ако разгледаме съветите по-горе за загуба на мазнини по време на тренировки в началото на сезона, можем да видим, че ограничаването на приема на въглехидрати преди упражненията и премахването на употребата на въглехидратни напитки са в противоречие с максималната ефективност в даден ден, защото те потенциално водят до по-ниски нива на мускулен гликоген с произтичащ спад в производителността. Някои спортни учени обаче изследват дали можете да вземете вашата торта и да я изядете - т.е. дали можете да насърчите загуба на мазнини по време на тренировка, но въпреки това да изпълнявате достатъчно високоинтензивни тренировки и да подхранвате мускулите оптимално за максимална производителност. За съжаление, въпреки че няма проучвания, специално насочени към отговора на този въпрос, възможно е да се състави стратегия, като се използват данни от редица други изследвания в тази област (обсъдени по-долу).

Едно нещо, което трябва да се подчертае обаче е, че като цяло, с увеличаване на обема и интензивността на тренировките ви, нараства и значението на въглехидратите. Твърде малко въглехидрати в неподходящ момент от тренировъчния ви цикъл сериозно ще влошат представянето ви - толкова сериозно, че никакво излишно изгаряне на мазнини няма да може да компенсира адекватно. В действителност това означава, че когато не се подготвяте или не изпълнявате специфични тренировки за загуба на мазнини, трябва да се стремите да попълните въглехидратните резерви, като използвате добра диета с високо съдържание на въглехидрати и подходящо използване на въглехидратни/възстановителни напитки. Това е особено важно в навечерието на състезателен ден.

Практически съвети за обучение в по-късен сезон

1 - Определете тренировки за „изгаряне на мазнини“ - Проучете графика си за тренировки. Ако сте състезател по издръжливост/колоездач/триатлет и т.н., вероятно ще изпълнявате една или може би две по-дълги сесии за издръжливост с ниска интензивност в допълнение към сесиите с по-висока интензивност, като интервали и по-бързи кратки тренировки. Определете една или най-много две по-дълги тренировки с ниска интензивност като „изгарящи мазнини“.

2 - Тренировки за изгаряне на мазнини - Ако можете, определете времето за тренировки за изгаряне на мазнини за първото нещо сутрин и не приемайте въглехидрати преди или по време (за засилване на окисляването на мазнините). Не забравяйте обаче, че все пак ще трябва да пиете течност - идеална е или вода, или електролитна напитка с нулеви въглехидрати (вижте по-късно). Ако не можете да изпълните тези по-дълги сесии първо, уверете се, че последната закуска преди тренировка е взета поне 3 часа преди тренировка и се състои от храни с нисък ГИ.

Независимо кога е вашата сесия, използвайте екстракт от зелен чай 30 минути преди тренировка и не забравяйте да консумирате висококачествена напитка за възстановяване на въглехидрати и протеини веднага след тренировка. Това е така, защото тренировките в относително ниско съдържание на въглехидрати предизвикват повече мускулни увреждания и разграждане, отколкото когато се консумират въглехидрати (15). Приемът на въглехидратно-протеинова напитка скоро след тренировка ще ускори възстановяването и възстановяването (16), а също така ще помогне да се сведе до минимум спадът на имунитета след тренировка, който често се случва след по-дълги тренировки (17). В допълнение, не забравяйте да следвате това с богата на въглехидрати храна; трябва да попълните тези мускули, готови за следващата (по-интензивна) тренировка.

3 - Други тренировки и състезания - За всички останали тренировки (включително тренировки за устойчивост), трябва да използвате въглехидратни и въглехидратни напитки, както обикновено. Тъй като обаче изпълнявате няколко от по-дългите си тренировки без добавяне на въглехидрати, може да предпочетете да използвате въглехидрати плюс добавен протеин за останалата част. Това ви помага да гарантирате, че максимизирате задържането на мускулна маса и минимизирате щетите (потенциален недостатък на тренировките без въглехидрати при тези по-дълги тренировки).

  • Кофеин. Както бе споменато по-горе, екстрактът от зелен чай може да се използва преди по-дългите ви тренировки за подобряване на изгарянето на мазнини. Друга добавка, която си струва да се обмисли, е кофеинът. Кофеинът е стимулант на централната нервна система (ЦНС) и многобройни проучвания показват, че той може да повиши издръжливостта, като помага за компенсиране на умората от страна на ЦНС. Това също си заслужава да се помисли за по-дълги „тренировки без въглехидрати“! Има и някои доказателства, че кофеинът може също да помогне за увеличаване на окисляването на мазнините. Изследвания, използващи само кофеин, се оказаха доста неубедителни, но има доказателства, че когато се комбинира със зелен чай, кофеинът може да бъде малко по-ефективен като изгарящ мазнини (18, 19) .
  • Напитки с електролит с нула въглехидрати. Друга добавка, която може да бъде ценна (особено при по-топли условия, когато се появи изпотяване), е добавка с нулеви въглехидрати електролит/течност. Те снабдяват тялото с електролитни минерали, които се губят в потта (спомагат за намаляване на риска от спазми), но не доставят калории. Това означава, че няма да притъпят потенциала за изгаряне на мазнини по време на по-дълги тренировки.

Слушайте тялото си

Независимо от нивото ви, важно е да слушате тялото си по всяко време. Например, ако установите, че дългите пътувания с мотора без никакъв прием на въглехидрати са твърде изтощителни, можете да опитате да задържите в ранните етапи на вашето пътуване и след това да започнете да консумирате въглехидрати след първия час или така, когато вече сте постигнали някои засилено изгаряне на мазнини. Всъщност това е точно стратегията, която британският колоездач Крис Бордман използваше при по-дългите си сутрешни разходки.

Това, което не трябва да правите, ако се чувствате изтощени, е да орете независимо; всеки е различен и може би дори лекото ограничаване на въглехидратите не ви подхожда. Не забравяйте също, че вашата ежедневна диета остава толкова важна, колкото винаги. След дълга тренировка без въглехидрати, ще трябва да се уверите, че вашата диета е богата на въглехидрати, за да се запълнят отново тези запаси от мускулен гликоген!

Обобщение

Описаните по-горе протоколи за тренировки за ранен и по-късен сезон ще осигурят ефективен начин да ви помогнат както да намалите нивата на телесните мазнини, където е необходимо, така и след това да ги поддържате на оптимално ниво, докато навлизате в по-късната и по-състезателна фаза на сезона. Тези протоколи не включват големи обеми тренировки с висока интензивност в състояние с изчерпване на въглехидратите - практика, за която е известно, че уврежда имунитета (увеличава риска от заболяване) и също така увеличава риска от претрениране и срив. Това ги прави подходящи за спортисти и жени с всякакви способности. Ако обаче сте относително начинаещ и искате да улесните нещата, само следването на протокола от ранния сезон все пак ще извлече значителни ползи.

Препратки
  1. J Appl Physiol 60: 562-567, 1986
  2. J Appl Physiol. Януари; 96 (1): 3-10, 2004
  3. J Physiol 541, 273-281, 2002
  4. J Sports Sci 21: 1017-1024, 2003
  5. J Appl Physiol 104: 1045-1055, 2008
  6. J Sports Sci. 2003 декември; 21 (12): 1017-24
  7. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 юни; 33 (3): 441-9
  8. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 октомври; 16 (5): 510-27
  9. Ергономичност. 2005 г. 15 септември-15 ноември; 48 (11-14): 1558-67
  10. Med Sci Sports Exerc. 2002 май; 34 (5): 774-9
  11. Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008
  12. Med Sci Sports Exerc. 2005 ноември; 37 (11): 1884-92
  13. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005 г.; 288 (3): R708-15
  14. Free Radic Res, 37 (8): 835-40, 2003
  15. Молекули. 2018 май; 23 (5): 1176.
  16. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 февруари; 17 (1): 109-23
  17. Med Sci Sports Exerc. 2005 август; 37 (8): 1283-90
  18. Затлъстяване (Сребърна пролет). 2007 февруари; 15 (2): 349-55
  19. Br J Nutr. 2009 октомври; 102 (8): 1187-94

Вижте също:

Въглехидрати и тренировки: не преминавайте от герой до нула

Андрю Хамилтън обяснява потенциалните ползи и клопки на напитките с „нулеви въглехидрати“ и предоставя някои насоки за правилното им използване ОЩЕ

Много много добро: защо биха могли по-възрастните спортисти.

Андрю Хамилтън разглежда неотдавнашни изследвания, според които кратък период от време с мазнини с високо съдържание на мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на бегачите и други спортисти за издръжливост да изхвърлят излишните телесни мазнини. ПОВЕЧЕ ▼

Спортисти: Да или не на кето?

През последните години кето диетите се популяризират все по-често, за да повишат издръжливостта. Но наистина ли работят и ако да, как спортистите да ги използват? Андрю Хамилтън разглежда научните доказателства. ПОВЕЧЕ ▼

Изгаряне на мазнини: използване на телесни мазнини вместо въглехидрати като.

Изгарянето на мазнини е много популярен и често използван термин сред спортистите за издръжливост. Но наистина ли е важно изгарянето на мазнини - и, ако е така, как може да се постигне най-добре? Професор Аскер Джукендруп разглежда какво казва изследването. Терминът „изгаряне на мазнини“ се отнася до способността за окисляване (или изгаряне) на мазнини и следователно до. ПОВЕЧЕ ▼