Подхранване на младите спортисти за дълги летни дни

подхранване
За младежите спортисти най-дългите дни в годината включват еднодневни турнири, двудневни тренировки, тежки лагери за подготовка и обикновено излизане в жегата от слънце до слънце.

Дългите летни дни правят изискванията за храна и течности на спортиста много по-различни от тези през по-студените и по-малко активни месеци. Недостатъчното хранене в гореща и взискателна среда може да доведе до лошо представяне и възстановяване, както и спазми, гадене или дори топлинно заболяване.

За щастие предотвратяването на тези заболявания и поддържането на правилно захранване на спортист не е ракетна наука. С комбинация от методите по-долу (и някои експерименти) можете да помогнете на вашите спортисти да избегнат катастрофа на кучешкия ден.

Поддържане на хидратация чрез плодове и зеленчуци

Да останеш хидратиран, докато спортуваш, е жизненоважно, независимо от сезона, но може би двойно важно през летните месеци. Това не означава само носене на бутилка вода по всяко време (макар че това със сигурност не е лош навик), но и ядене на храни, които помагат за рехидратиране преди, по време и след спортуване.

С подходящо наименование, динята е може би най-очевидната храна, която едновременно подхранва и хидратира. Този плод е с над 90% вода и има ниско съдържание на захар. Грейпфрут, ягоди, пъпеш, грозде, медена роса, портокали, праскови, круши и ананас - също съдържат подобни количества вода и се радват на повечето деца.

Може би по-малко привлекателни за палитрата на младежки спортисти, но не по-малко рехидратиращи са много зеленчуци като краставица, тиквички и моркови. Хвърлете някаква комбинация от тези, гореспоменатите плодове, лед и кокосова вода в блендер и ще получите една супер хидратираща (и вкусна) лятна напитка.

Запазено от натрий

Макар че твърде много натрий може да има изтощителни ефекти за средния Джо, за състезателните състезатели може да е разликата между възможността да играете здраво през четвъртата четвърт и да разбиете силно на пейката. За средния американец USDA препоръчва прием на по-малко от 1500-2300 mg натрий на ден, но за спортист в горещи условия това търсене е по-голямо. Недостатъчните нива на натрий могат да доведат до спазми, главоболие, гадене и хипонатриемия (ниска концентрация на натрий в кръвта).

За да се преборите с тази интензивна загуба на натрий, леко увеличете приема на натрий до и по време на интензивни летни спортни дни. Това може да стане чрез източници, които помагат да се изпълнят едновременно други хранителни нужди на спортистите, като зеленчукови сокове, супи, пълнозърнести закуски като крекери и гевреци, оризови сладки, подправки, готови или сушени меса и спортни напитки.

Денят (ите) преди

Как даден спортист се представя по време на дълъг ден на тренировки или игри, до голяма степен се продиктува от това, което взема в деня преди. Точно както започването на пиене на вода, когато ожаднеете, вероятно означава, че вече сте дехидратирани, изчакването, докато денят на дългата лятна тренировка за зареждане с необходимите макронутриенти и калории вече е твърде късно.

В допълнение към постоянното пиене на вода през предходните дни, сервирайте голямо и балансирано ястие, което има добър баланс на протеини, мазнини и въглехидрати предишната вечер. Някои любими на много състезателни и професионални спортисти са пълнозърнести тестени изделия с пилешко месо или риба със сладки картофи и други зеленчуци. Въпреки че има малко доказателства в подкрепа на традиционното „натоварване с въглерод“ при необходимост, необходим е достатъчен енергиен прием, за да могат спортистите да се възстановят от предишни усилия и да попълнят мускулния гликоген. Спортист, който консумира разнообразна диета и адекватна обща енергия, ще попълни напълно запасите от гликоген в рамките на 24 часа след тренировка или игра.

Закуски за кратки прозорци между упражненията

За дълги тренировъчни дни или турнири, при които спортистите имат само няколко часа да си починат и да хапнат нещо, изборът на храна на спортиста е изключително важен. Въпреки че спортист може да настоява, че може да отиде на пица или бургер, мазната храна няма да седи добре или да доведе до силно представяне, когато дойде време да играете отново. Сложните въглехидрати (като тези, съдържащи се в пълнозърнести храни, картофи и кафяв ориз) допринасят много за зареждането на спортистите. За кратки прозорци между активността обаче те могат да усвояват по-бавно от желаното и да се чувстват „тежки“ в стомаха. По същия начин, докато ролята на протеина в подпомагането на организма да се възстанови и възстанови не може да бъде подценявана, в кратък период на обръщане тежките протеинови закуски могат да се чувстват прекалено тежки в стомаха.

Простите въглехидрати се усвояват и усвояват много по-бързо от организма, като тези в бананите, сушените плодове и белия хляб. Простите въглехидрати не са създадени еднакво и често най-лесно достъпните (като в печени изделия и бонбони) се преработват прекомерно и могат да причинят скок и последващ срив в кръвната захар. Закуски, които комбинират плодове или зеленчуци с малко допълнителни въглехидрати от зърнени култури и малко протеини и мазнини, за да помогнат на енергията да продължи по-дълго. Неща като сандвичи с фъстъчено масло и банан, кисело мляко и мюсли с добавени плодове или плодове с ядки и сирене.

За бързо зареждане с гориво Международният олимпийски комитет препоръчва целеви прием на въглехидрати от „1g на kg телесна маса на час през първите 4 часа [от активността], с чести малки закуски“.

Измисляне на план

Спортното хранене далеч не е точна наука. Определянето на това, което работи най-добре за вашия спортист, до голяма степен е обект на проби и грешки и бърникане с насоките и предложенията на другите. Има твърде много променливи във възрастта и физическото състояние на спортиста, времето, продължителността и вида на спортната активност и времето между активността, за да има универсално решение за всички, тъй като се отнася до запазването на горивото на младите спортисти през лятото.

Ако вие сте главният приготвител на храна и/или доставчик на закуски на вашия спортист, научете дали те се захранват адекватно или не, като зададете въпроси за това как се чувстваха към края на деня с висока активност. Техните отговори може да ви уведомят какви ощипвания трябва да бъдат направени за храненията им или ако трябва да се изпратят специални здравословни закуски с тях.

Докато диетата може значително да повлияе на начина, по който се чувства спортистът в жегата, няма перфектна комбинация от храна и течности, които могат да се борят с прекаленото излагане на слънце.