активни

Заместването на течности за активни индивиди и спортисти е под непрекъснат преглед за подобрение. За да се представите най-добре, поддържането на адекватна хидратация е от съществено значение. За съжаление, много спортисти и тези с физическа активност се състезават и тренират без подходящ баланс на течностите.

Изложението на позицията на Националната асоциация по атлетичен треньор (NATA) относно подмяната на течности показва, че повече от 50% от спортистите, участващи в професионални спортове, колегиална лека атлетика, гимназия и младежки спортове, идват на тренировки без достатъчен прием на вода. Това е проблем, но може да се управлява с правилните стратегии за заместване на течности.

Разбиране на баланса на водната течност

Приемът на вода е от съществено значение за човешкото тяло да функционира на оптимални нива. Водата също е основен компонент на тялото, като почти 73 процента се намират в мускулната ви тъкан. Също така се разпределя във и около клетките ви и течната част на кръвта. Водата има важна работа да поддържа тялото ви в равновесие (хомеостаза) и се счита за най-важното хранително вещество в спортното хранене.

Балансът на течностите се поддържа в рамките на много малък марж (+1% до -1%). Когато водата в тялото ви е 1 процент, ще бъдете в състояние на хиперхидратация или прекомерен прием на вода. Когато нивата на телесните течности са -2%, липсва адекватно заместване на течности (хипохидратация). Много активни индивиди се упражняват хипохидратирани, което може да доведе до намалени спортни постижения и повишен риск за здравето.

Правилното заместване на течности насърчава способността ви да оставате в рамките на нормалните телесни течности. Правилният баланс на течностите помага за правилното регулиране на топлината, поддържане на сърдечно-съдовата функция, подобряване на изпълнението на упражненията и насърчаване на доброто здраве. Това, което работи най-добре за вас, ще бъде различно за някой друг, тъй като загубите и нуждите от телесна течност са индивидуални. Това е и причината общите насоки за заместване на течности да не са приложими за вас като спортист или активен възрастен.

Предимства и препоръки за заместване на течности

Други предимства на правилното заместване на течности включват поддържане на спортни постижения, регулиране на преноса на топлина, поддържане на психически фокус и настроение и подпомагане възстановяването на упражненията. Без достатъчен прием на течности или дори консумиране на твърде много вода, можете да компрометирате тези ползи, според изследванията. Изглежда поддържането на баланс на течности означава повече от просто изпиване на чаша вода, особено ако сте физически активни.

Когато разберете значението на заместването на течности като съществена част от вашата физическа подготовка, вие получавате способността да поддържате оптимално здраве и спортни постижения. Изложението на позицията на Националната асоциация по атлетичен треньор (NATA) относно подмяна на течности включва обширен списък с препоръки за атлетични треньори, доставчици на здравни грижи и активни лица:

  • Създайте протоколи за хидратация, заедно със стратегии за рехидратация, специфични за всеки спортист.
  • Протоколите за хидратация трябва да бъдат проектирани в зависимост от скоростта на изпотяване, спорта и условията на околната среда на спортиста.
  • Спортистите трябва да започват всички тренировки добре хидратирани, а напитките за заместване на течности трябва да бъдат достъпни по време на тренировъчни сесии.
  • Оценките на състоянието на хидратация трябва да се извършват на спортисти преди тренировъчни сесии (напр. Определяне на загуби или наддаване на телесно тегло преди и след тренировка и тестове за цвят на урината).
  • Осигурете правилна хидратация преди тренировка: Спортистите трябва да консумират приблизително 17 до 20 ет. унция вода или спортна напитка два до три часа преди тренировка и седем до 10 ет. унция вода или спортна напитка 10 до 20 минути преди тренировка.
  • Заместването на течности трябва да се основава на индивидуални загуби на пот и урина, поддържащи хидратация при по-малко от 2 процента намаляване на телесното тегло. Това обикновено изисква 7 до 10 ет. унция на всеки 10 до 20 минути.
  • Хидратацията след тренировка за коригиране на загубите на течности по време на физическо обучение или събитие трябва да съдържа вода за възстановяване на състоянието на хидратация, въглехидрати за попълване на запасите от гликоген и електролити за ускоряване на рехидратацията. Препоръчва се рехидратацията да приключи в рамките на 2 часа след тренировка.
  • Напитките за заместване на течности трябва да се консумират при по-ниска температура (50-59 градуса F).
  • Температурата на влажната крушка (WBGT) трябва да се установи за спортисти, трениращи в гореща среда, за да се избегне дехидратация.
  • Поддържайте правилния прием на въглехидрати като част от протоколите за хидратация и рехидратация преди, по време и след упражнения или събития.
  • Атлетичните треньори и треньори трябва да могат да разпознават основните признаци и симптоми на дехидратация (жажда, раздразнителност и общ дискомфорт, последвани от главоболие, слабост, световъртеж, спазми, втрисане, повръщане, гадене, топлинни усещания в главата или врата и намалена производителност ).
  • Включването на натриев хлорид (сол) в напитките, заместващи течности, трябва да се има предвид, когато физическата тренировка надвишава 4 часа, неадекватен достъп до храна или не се консумират ястия или горещи условия на околната среда. Добавянето на 0,3 до 0,7 g/L сол към хидратационните напитки се счита за безопасно и намалява риска от медицински събития, свързани с електролитен дисбаланс (напр. Мускулни крампи, хипонатриемия).
  • Трябва да се изчисли скоростта на изпотяване на отделните спортисти (степен на изпотяване = телесно тегло преди тренировка - телесно тегло след тренировка + прием на течности - обем на урината/време за упражнения в часове). Опростеният метод за изпотяване включва претегляне преди интензивна едночасова тренировка и отново след завършване на едночасовата сесия без хидратиране или уриниране в рамките на едночасовия период.
  • Следете състоянието на хидратация на спортист, упражняващ се в топла среда. Топлината може да промени скоростта на изпотяване и индивидуалните нужди от заместване на течности. Повишен прием на натрий може да бъде оправдан.
  • Специфичните спортове за тегловен клас (напр. Джудо, борба, културизъм, гребане) трябва да налагат проверка на състоянието на хидратация при претегляне, за да се гарантира, че спортистът не е дехидратиран.
  • Понастоящем доказателствата са недостатъчни, за да подкрепят практиката на хиперхидратация чрез поглъщане на глицерол и водна напитка преди тренировка. Нежеланите реакции при консумация на глицерол могат да включват стомашно-чревен дистрес и главоболие.
  • Обучете родителите и треньорите на деца спортисти относно рехидратацията и признаците на дехидратация. Намалете упражненията в горещината и увеличете времето за смяна на течности. Наблюдавайте и отстранявайте детето незабавно, ако се появят признаци или симптоми на дехидратация.
  • Мащабните атлетически събития изискват предварително планиране с достатъчно течности, удобно достъпни. Статусът на хидратация трябва да се оценява всеки ден, преди на спортистите да бъде разрешено участие в събитие. Бъдете наясно с нездравословно поведение като хранителни разстройства и дехидратация в спорта с тежести. Трябва да има на разположение достатъчно атлетичен персонал, за да се гарантира поддържането на хидратацията на всички места.

Полезни определения

Има няколко състояния и различни състояния на хидратация, които могат да повлияят на тялото ви. Трябва да намерите следните термини и дефиниции, които често се използват, когато се обсъждат заместването, балансирането и хидратацията на течности:

  • Евхидратация - Наличието на оптимално общо съдържание на вода в тялото се регулира от мозъка. Системите на тялото функционират най-ефективно в това състояние.
  • Хиперхидратация - Прекомерно общо съдържание на вода в тялото. Консумирането на твърде много вода. Тялото нормално отделя излишните течности.
  • Хипонатриемия, свързана с упражнения (EAH) - Течно-електролитно състояние, причинено от намаляване на нивата на натрий, обикновено свързано с постоянен прием на вода, и по време на продължителна физическа активност. Потенциално фатално.
  • Дехидратация - Процесът на загуба на вода в тялото. Загубите на вода в тялото обикновено от изпотяване, урина, дишане, изпражнения или повръщане.
  • Хипохидратация - Дефицит на вода в тялото, причинен от остра или хронична дехидратация. Оценка на атлетично ниво (лека до умерена = 2% до 5% и тежка => 5% дефицит на телесна маса). Спортистите с дефицит по-голям от 5 процента постоянно се представят с нарушена работоспособност, екстремна жажда, главоболие и други симптоми. Тежкият дефицит на течности е трудно да се замести, дори и с удължено време за възстановяване.
  • Пиенето ad libitum - пиенето ad libitum (ad lib) означава „пиене за удоволствие“. Консумиране на течности, когато се желае и с предпочитана концентрация, вкус, консистенция, температура и др.
  • Пиене до жажда - Консумацията на течности, както диктува жаждата. Тази стратегия включва консумация на течности при жажда и пиене, достатъчно, за да ограничи усещането за жажда преди и по време на дейността.

Поддържане на еухидратация

Всички физиологични функции на тялото се влияят от състоянието на хидратация. Тялото ще се опита да балансира променените течности, загубени например от повишена вътрешна температура и пот. Загубите на течности, идващи от потта, са основната причина за дехидратация при трениращия спортист. Ако не се консумира адекватно заместване на течности, за да се компенсира скоростта на загуба на вода от потта, може да възникне прогресивна дехидратация. Целта като активен индивид е да се избягват сценарии като дехидратация и да се поддържа състояние на еухидратация.

Евхидратацията е балансирана обща телесна вода, регулирана от мозъка и поддържаща функциите на тялото ви на оптимални нива. Това означава, че вършите чудесна работа, като наблюдавате приема на вода и електролит преди, по време и след упражнения. За поддържане на еухидратация, според изявлението на Националната асоциация по атлетичен треньор (NATA) относно заместването на течности:

  • Изчислете скоростта на изпотяване, което помага правилно да поддържате състоянието на хидратация и да попълвате загубата на течности по време на физическа активност.
  • Оценете състоянието си на хидратация, като проверите промените в телесното тегло, цвета на урината, субективните чувства и жаждата, което осигурява сигнали за необходимостта от рехидратиране.
  • Състезателите трябва да започнат физически тренировки или събития добре хидратирани. Консумирането на 500 ml течност 2 часа преди събитие се препоръчва.
  • Консумирайте хранително балансирана диета и течности през 24-те часа преди тренировка или събитие.
  • Спортистите трябва да ограничат дехидратацията до не повече от 2 процента от загубата на телесна маса по време на интензивни упражнения. В идеалния случай, свързаните с упражнения загуби на телесна течност трябва да бъдат заменени в рамките на кратък период от време.
  • Повечето хора могат да избегнат проблеми с баланса на течности, като пият, когато са жадни по време и след тренировка и се хранят здравословно.
  • Рехидратирайте по време на тренировка. Спортистите трябва да се стремят да пият течности, равни на загуба на пот и урина.
  • Напитка за рехидратация, съдържаща натрий, калий и CHOs, може да бъде полезна за поддържане на кръвната глюкоза, електролитния баланс и спортните постижения за тренировки с продължителност над 50 минути. Препоръчва се концентрация на CHO на напитката от 4 до 8% (60g/1 L), за да се предотврати забавянето на скоростта на абсорбция на течности.
  • Когато достъпът до храна е ограничен, спортистите могат да се възползват от въглехидратна (СНО) -електролитна напитка, за да помогнат за поддържане на хидратационен статус, енергия и електролити.
  • Оставете 5 до 10 дни да се аклиматизират за нагряване. Спортистите, които имат топлинна аклиматизация, имат по-малко дефицити на течности, свързани с дехидратация.
  • Избягвайте прекомерното пиене на вода по време на продължителни тренировки (4 часа), за да предотвратите водна интоксикация (хипонатриемия). Напитката за рехидратация трябва да включва натрий, а приемът на течности не трябва да надвишава загубите на пот, за да се избегне това състояние.
  • Консумирайте напитка за рехидратация, съдържаща както глюкоза, така и фруктоза след тренировка, за да увеличите скоростта на абсорбция на течности. Количеството глюкоза в напитката трябва да бъде ограничено до около 2% до 3% (2 до 3 g/100 ml), за да се намали рискът от стомашно-чревен дистрес и да се поддържа оптимална абсорбция.
  • Спортистите, страдащи от медицински състояния, трябва да се консултират със своя лекар относно препоръките за хидратация, за да се избегне влошаване на състоянието им.

Критични компоненти на образованието по хидратация

Поддържането на подходящо състояние на хидратация е от съществено значение за спортистите и активните индивиди. Успешни протоколи за хидратация могат да бъдат постигнати, когато спортисти, треньори, атлетични треньори и лекари в екип работят за постигането на тази цел. Най-важните компоненти на обучението по хидратация, както е показано в изявлението на Националната асоциация по атлетичен треньор (NATA) относно заместването на течности, включват: