Да разберете какво да ядете, независимо дали искате да отслабнете или да увеличите максимално ефективността, е само една част от уравнението. Трябва да се заемете и с въпроса кога да ядете.

Хвърлете упражнението в сместа и загадката, когато трябва да се яде, става още по-трудна. Нека го разбием.

след тренировка

Споделете в Pinterest Оскар Уонг/Гети изображения

Има два лагера за „да ядеш, или да не ядеш” преди дебат за упражнения.

Едната страна избягва храна преди сутрешни упражнения (освен чаша кафе, защото, здравей, кофеин). На другия му се завива само при мисълта да тренира без солидна закуска. И двамата имат законни точки.

Упражнението на празен стомах може да ви накара да се почувствате по-леки на пръсти и да избегнете бягането в банята във фитнеса. Но храненето гарантира, че имате достатъчно гориво в резервоара, за да преминете през вашата тренировка.

Но има нещо повече от лични предпочитания. Изследванията показват, че капитаните на закуска може да са на нещо, въпреки че науката за това е смесена.

Едно проучване на 273 участници заключава, че изгарянето на мазнини е по-високо по време на тренировка, докато се пости, докато нивата на инсулин и глюкоза са по-високи, когато не се пости. Vieira AF, et al. (2016). Ефекти от аеробни упражнения, изпълнявани на гладно срещу хранене, върху метаболизма на мазнините и въглехидратите при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1017/S0007114516003160

Като цяло обаче науката не е дала окончателния печат, че гладуването е от полза, тъй като някои изследвания не показват разлика в нито един метод. Gillen JB, et al. (2013). Интервалното обучение в състояние на хранене или на гладно подобрява телесния състав и мускулния оксидативен капацитет при жени с наднормено тегло. DOI: 10.1002/ob.20379

Ако можете да се справите, т.е. Тренировката на празен стомах е полезна само ако все още можете да изпълнявате по време на тренировката си. Ако го позвъните или чуете наполовина, защото чувствате, че може да припаднете, няма да го отрежете.

Колко дълго и колко трудно можете да стигнете зависи от това какво и кога сте яли последно предния ден. Тежко въглехидратно хранене предишната вечер може да ви остави достатъчно резерви, за да изкарате сутрешното си бягане.

Струва си да се отбележи, че повечето хора ще се събудят леко дехидратирани от пост през нощта. Пиенето на чаша вода (най-малкото) е добра идея за всеки сутрешен трениращ.

Когато става въпрос за дебат за ядене/не ядене, типът тренировка има значение. Може да изкарате един час йога, без ръмженето на стомаха да прекъсне вашата Савасана. Но едва ли ще успеете да изминете 10-километрово бягане без някакъв хранителен тласък.

По-специално спортовете за издръжливост с по-голяма продължителност са доказали подобрение след хранене с високо съдържание на въглехидрати 3 до 4 часа преди това. Jeukendrup AE. (2011). Хранене за спортове за издръжливост: маратон, триатлон и шосейно колоездене. DOI: 10.1080/02640414.2011.610348

За по-кратки тренировки науката все още е смесена. По-голямата част от изследванията показват малка разлика в ефективността между упражненията на гладно и хранене при тренировки с продължителност по-малка от час. Aird TP, et al. (2018). Ефекти от упражненията на гладно срещу хранене върху производителността и метаболизма след тренировка: Систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1111/sms.13054

Вашият най-добър залог? Ако знаете, че ще отделите време за по-дълга тренировка или наистина искате да излезете, уверете се, че имате достатъчно енергия с малко хранене няколко часа преди.

За оптимална производителност тялото ви трябва да зарежда с протеини и въглехидрати преди тренировка.

Въглехидратите изграждат запасите от гликоген в тялото ви, които черният дроб и мускулите освобождават, когато енергията ви свърши. Протеинът помага за предотвратяване на увреждане на мускулите и ускорява възстановяването ви след тренировъчна сесия.

Сложните (известни още като бавно изгарящи) въглехидрати като овесена каша, зеленчуци, кафяв ориз и боб са най-добри. Протеинът не винаги трябва да идва от крава. Тези здравословни източници могат да отговарят на всички, от месоядни до вегани:

  • яйца
  • бадеми
  • пилешки гърди
  • орехови масла
  • извара
  • гръцко кисело мляко
  • леща за готвене
  • киноа

За да рационализирате процеса, изградете комбинации от протеини и въглехидрати като гръцко кисело мляко с плодове или яйца и спарен спанак върху пълнозърнести препечени филийки. Ако сте човек, който се откача от леглото и няма такъв начин, опитайте протеинов шейк с половин банан.

Що се отнася до времето, пълненето на резервоара 2 до 3 часа преди тренировка дава максимална производителност, установяват проучванията. Ormsbee MJ, et al. (2014). Хранене преди тренировка: Ролята на макроелементите, модифицираното нишесте и добавките върху метаболизма и издръжливостта. DOI: 10.3390/nu6051782

Дайте на тялото си достатъчно време за смилане, особено за дейности за издръжливост като бягане. Несвоената храна в стомаха може да доведе до стомашно-чревни проблеми (известен още като стомах на бегача или спринт до банята вместо планираното ти бягане).

Може да ви хареса

Зареждането с гориво и възстановяването са двойните цели на храненето след тренировка. Въглехидратите допълват гликогена, който сте изгорили, докато протеинът възстановява мускулите ви. Стремете се към съотношение 3: 1 въглехидрати към протеини. Outlaw JL, et al. (2014). Ефекти от протеиново-въглехидратната добавка преди и след тренировка при обучени кросфит лица. DOI: 10.1186/2193-1801-3-369

Възползвайте се от прозореца за възстановяване, който е в рамките на час след приключване на вашата тренировка. Mohr CR. (2019). Хронифициране на храненето преди и след тренировка. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Презаредете се със смути, пуйка и зеленчуци върху пълнозърнеста обвивка или кисело мляко с плодове.

Не пренебрегвайте течността, която ще ви трябва, за да замените всичко, което сте изпотили във фитнеса. Водата винаги е добър хидрататор, но чаша мляко добавя протеин и електролити към сместа, което може да помогне за възстановяването ви, установяват изследвания. Desbrow B, et al. (2014). Сравняване на потенциала за рехидратация на различни напитки на млечна основа с въглехидратно-електролитна напитка. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Не забравяйте, че възстановяването продължава 24 до 48 часа след тежка тренировка. Така че не пренебрегвайте хранителната стойност на вашите ястия през целия ден.

Изследванията все още са супер смесени с няколко проучвания в полза на упражнения на празен стомах, стига вашата тренировка да е с ниска до средна интензивност и целта ви да е загуба на мазнини или поддържане.

Просто внимавайте за признаци като тези, че тялото ви не го усеща:

  • виене на свят или замаяност
  • забавяне значително в средата на тренировката
  • губиш формата си
  • учестено дишане, дори движенията да не го изискват

Ако се готвите за по-строга тренировка, яжте предварително малко протеини и въглехидрати. Чувството на световъртеж по време на репети не е чудесно начало на деня.

Що се отнася до фитнеса, всеки е различен. От вас зависи да експериментирате с различни храни преди и след тренировка, за да намерите най-доброто за вас.