harvard

Нито една храна - дори суперхрана - не може да предложи всички хранителни, здравословни ползи и енергия, от които се нуждаем, за да се храним. Американските диетични насоки за периода 2015–2020 г. препоръчват здравословно хранене, „комбиниране на здравословен избор от всички групи храни - като същевременно се обръща внимание на калорийните ограничения“.

През годините изследванията показват, че здравословните хранителни режими могат да намалят риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Диетичните модели като диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) и средиземноморската диета, които са предимно на растителна основа, са показали значителни ползи за здравето и намаляване на хроничните заболявания.

Има обаче няколко храни, които могат да бъдат откроени за специално признание. Тези „суперхрани“ предлагат някои много важни хранителни вещества, които могат да пакетират вашите ястия и закуски и допълнително да подобрят здравословния начин на хранене.

Списък на суперхрани

Горски плодове. С високо съдържание на фибри, плодовете са естествено сладки, а богатите им цветове означават, че са с високо съдържание на антиоксиданти и хранителни вещества за борба с болестите.

Как да ги включите: Когато плодовете не са в сезон, е също толкова здравословно да ги купувате замразени. Добавете към кисело мляко, зърнени храни и смутита или яжте обикновена закуска.

Риба. Рибата може да бъде добър източник на протеини и омега-3 мастни киселини, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Как да го включите: Купете прясна, замразена или консервирана риба. Риби с най-високо съдържание на омега-3 са сьомга, пържоли от риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, аншоа и сардини.

Листни зеленчуци. Тъмните, листни зеленчуци са добър източник на витамин А, витамин С и калций, както и няколко фитохимикала (химикали, произведени от растения, които имат положителен ефект върху вашето здраве). Те също така добавят фибри в диетата.

Как да ги включите: Опитайте сортове като спанак, швейцарска манголд, къдраво зеле, зелени зеле или горчица. Хвърлете ги в салати или ги задушете в малко зехтин. Можете също така да добавяте зеленчуци към супи и яхнии.

Ядки. Лешници, орехи, бадеми, пекани - ядките са добър източник на растителен протеин. Те също така съдържат мононенаситени мазнини, които могат да бъдат фактор за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Как да ги включите: Добавете шепа към овесени ядки или кисело мляко или закуска. Но не забравяйте, че са калорично плътни, така че ограничете до малка шепа. Опитайте различните видове ядки, като фъстъци (технически бобови растения), бадем или кашу. Ядките също са чудесен съпровод на варени зеленчуци или салати.

Зехтин. Зехтинът е добър източник на витамин Е, полифеноли и мононенаситени мастни киселини, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Как да го включите: Използвайте вместо масло или маргарин в ястия с тестени изделия или ориз. Полейте върху зеленчуци, използвайте като дресинг или при сотиране.

Цели зърна. Добър източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, пълнозърнестите храни също съдържат няколко витамини от група В, минерали и фитонутриенти. Доказано е, че те понижават холестерола и предпазват от сърдечни заболявания и диабет.

Как да ги включите: Опитайте да закусите купичка овесени ядки. Заменете булгур, киноа, пшенични плодове или кафяв ориз за обичайните си печени картофи. Когато купувате хляб в супермаркета, проверете дали първата съставка е „100% пълнозърнесто брашно“.

Кисело мляко. Добър източник на калций и протеини, киселото мляко съдържа и живи култури, наречени пробиотици. Тези „добри бактерии“ могат да предпазят тялото от други, по-вредни бактерии.

Как да го включите: Опитайте да ядете повече кисело мляко, но внимавайте за плодови или ароматизирани кисели млека, които съдържат много добавена захар. Купете обикновено кисело мляко и добавете свои собствени плодове. Потърсете кисели млека, които имат „живи активни култури“ като Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus и S. thermophilus. Можете да използвате кисело мляко вместо майонеза или заквасена сметана в дипове или сосове.

Кръстоцветни зеленчуци. Те включват броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, зелени зеленчуци, къдраво зеле, колраби, горчица, репички и ряпа. Те са отличен източник на фибри, витамини и фитохимикали, включително индоли, тиоцианати и нитрили, които могат да предотвратят някои видове рак.

Как да ги включите: Пригответе на пара или запържете, добавете здравословни масла и билки и подправки за вкус. Опитайте да добавите замразени кръстоцветни зеленчукови смеси към супи, гювечи и тестени ястия.

Бобови растения. Тази широка категория включва бъбречни, черни, червени и гарбанцови зърна, както и соя и грах. Бобовите растения са отличен източник на фибри, фолиева киселина и протеини на растителна основа. Проучванията показват, че могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Как да ги включите: Добавете към салати, супи и гювечи. Направете чили или намазка на база боб, като хумус.

Домати. Те са с високо съдържание на витамин С и ликопен, което доказано намалява риска от рак на простатата.

Как да ги включите: Опитайте домати в салата или като доматен сос върху пастата си. Можете също така да ги поставите в яхнии, супи или чили. Ликопенът става по-достъпен за вашето тяло, когато доматите се приготвят и загряват в здравословна мазнина като зехтин.