играта

В САЩ около 40% от възрастното население понастоящем се квалифицира като „затлъстели“ (1) и голям процент от хората са недоволни от начина, по който изглеждат телата им (2). Не е изненадващо, че индустрията за отслабване тук сега е пазар на стойност 72 милиарда долара (3), до голяма степен, защото храните, които най-често се рекламират и консумират, работят директно срещу телата, за които са ни казали (също и от рекламодателите), че трябва.

Въпреки че очевидно няма „идеален“ тип тяло, тъй като хората идват във всякакви различни форми и размери, тези, които искат да намалят телесните си мазнини за здраве, представяне или естетически цели, са изправени пред значително предизвикателство, ако ядат стандартна диета, базирана на животни ( 4-8).

С високо съдържание на калории и ниско съдържание на фибри и здравословни въглехидрати, диетите, съсредоточени около месото, млечните продукти, яйцата и преработените храни, правят практически невъзможно да се засити гладът, без да доведе до постоянно (или бързо) увеличаване на телесните мазнини (9). В резултат на това много хора, които искат да отслабнат йо-йо между обичайната си диета с хамбургери, пържени картофи, сода, сладолед и др., И модни диети, които ограничават калориите, често чрез ограничаване на въглехидратите, „враг“ на диетите навсякъде (10).

Влошавайки нещата, хората също вярват, че са необходими много упражнения, за да се загубят телесните мазнини, въпреки факта, че изследванията показват, че упражненията, макар и здравословни, имат само умерен ефект върху загубата на тегло (11). Заседнали на бягаща пътека с нищо, което да очакваме с нетърпение, освен вечеря от обикновени пилешки гърди и задушени броколи, хората, които спазват диетата, прекарват дните си гладни, лишени, уморени и идеално настроени за провал - тъй като е само въпрос на време естественият им глад за вкусът, пълнотата и енергията поемат и те се връщат към стария си начин на хранене.

Запълване на Растения

Диетите на растителна основа - особено тези, концентрирани около нерафинирани храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, както и някои ядки и семена - предлагат здравословно, пълноценно и дългосрочно решение на това мъчително и самоунищожаващо йо-йо ефект. Те постигат това по редица начини, включително по-ниска калорийна плътност, по-слаб протеинов пакет, здравословни въглехидрати, повишена термогенеза и подобрени нива на хормоните.

Долна калорична плътност
Калорийната плътност е термин, използван за измерване на броя на калориите на килограм храна. Тъй като повечето хора ядат около 5,5 килограма храна на ден (12), изборът на храни, които съдържат по-малко калории на килограм, е ефективна отправна точка за накланяне навън (9,13,14).

Храните на животни като месо или сирене съдържат няколко пъти повече калории на килограм, отколкото повечето нерафинирани растителни храни, като плодове или овесени ядки. Повечето растителни храни са по-малко калорично плътни, тъй като обикновено са пълни с фибри и вода, които заемат повече общ обем, като същевременно осигуряват по-малко общи калории. Те също така са склонни да съдържат по-малко мазнини, което дава повече от два пъти калориите на грам, отколкото въглехидратите или протеините (9,15).

В резултат на това яденето на растителни храни (с изключение на преработени храни като бисквитки и картофени чипсове) обикновено ни кара да се чувстваме по-сити по-рано, активирайки рецепторите за разтягане на стомаха ни и ни казва да забавим, преди да имаме шанс да преядем (16). В подкрепа на това, изследванията показват, че добавянето на повече нискокалорични храни (като плодове и зеленчуци) към вашата диета е по-ефективно от простото ограничаване на по-калоричните храни (като хамбургери и сладолед) (17).

Това помага да се обясни защо хората, които преминават към растителна диета, дори когато тя включва някои преработени храни като гореспоменатите, намаляват запасите от телесни мазнини (18).

По-слаб протеинов пакет
Докато повечето хора смятат, че яденето на повече протеини е от основно значение за загубата на мазнини, това е източник протеин, който всъщност прави най-голямата разлика.

Както беше обсъдено по-горе, типичните източници на животински протеини като месо и млечни продукти имат повече калории на килограм от типичните растителни източници (9). Това помага да се обясни защо червеното месо и птиците са свързани с увеличаване на теглото (19), докато фасулът, лещата и нахутът не (20). Също така помага да се обясни защо хората, които заместват източниците на животински протеини с източници на растителни протеини, изпитват намаляване на телесните мазнини (18).

В един забележителен експеримент хората, които са преминали от стандартна диета на животински произход към до голяма степен непреработена растителна диета, са свалили близо 10 килограма чиста мазнина за четири месеца, въпреки че им е било позволено да ядат колкото храна искаха. Изследователите изчисляват, че превключването на източника на протеин (от животно към растение) е отговорно за поне половината от общата загуба на мазнини (21).

Но какво да кажем за въглехидратите?
В същия този експеримент, въглехидрати приемът също е свързан със загуба на мазнини, като всеки 10% увеличение на калориите от въглехидрати се свързва с 2,7 килограма загуба на телесни мазнини (22).

Това вероятно би изненадало повечето хора, които са били принудени да вярват, че въглехидратите като цяло са основната причина за излишните телесни мазнини и че диетата с „ниско съдържание на въглехидрати“ е ключът към загубата на тегло. Но реалността е, че докато изискан въглехидрати като захар и бяло брашно - които са лишени от фибри и други ключови хранителни вещества - са свързано с наддаване на тегло (23), противоположно е вярно за нерафинираните въглехидрати като овес, банани и сладки картофи - с фибри и ключови хранителни вещества, останали непокътнати - които постоянно се свързват с намалява телесни мазнини (24,25).

Това осигурява още една причина, поради която хората, които ядат растителна диета, въпреки че получават повече от калориите си от въглехидрати, отколкото тези на диети на животинска основа, продължават да показват по-ниски нива на телесни мазнини (4-8).

Допълнителни предимства

Докато повече фибри, по-високо съдържание на вода, по-малко мазнини и да, Повече ▼ въглехидратите (в нерафинирана форма), са основните причини, поради които растително-центрираната диета е най-здравословният и най-устойчив вариант за създаване и поддържане на по-нисък процент на телесни мазнини, има няколко други забележителни механизма, които могат да увеличат този ефект.

Повишена термогенеза, процесът на създаване на телесна топлина, е един от тях. Ако термичният ефект на храненето е нисък, калориите по-лесно ще се превърнат в телесни мазнини. Ако топлинният ефект е висок, тези калории са по-склонни да бъдат изгорени като телесна топлина (26). В сравнение с диетите на животинска основа, растителните диети показват, че увеличават изгорените калории като телесна топлина с 16% (27).

Подобрени хормонални нива е друга причина. Кортизолът е хормон на стреса, който намалява мускулната маса и увеличава телесните мазнини (28). Простото заместване на животински храни с растителни храни с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до 27% намаляване на нивата на кортизол (29). Доказано е също, че хората, които ядат растителна диета, имат по-ниски нива на инсулин (въпреки че консумират повече въглехидрати) и по-малко мазнини в корема (6,7).

Недиетичната диета на растителна основа

Докато много хора, които искат да намалят телесните мазнини, прекарват години, ако не и десетилетия, йо-йонг между стандартната си, стимулираща теглото диета, базирана на животни, и диети с ограничен калории, които ги оставят гладни, уморени и настроени за провал, храненето, съсредоточено около цели храни, предлага най-здравословното и най-устойчиво решение за получаване и поддържане на постно.

(1) Hales CM, Carroll MD, Fryar CD, Ogden CL. Преобладаване на затлъстяването сред възрастни и младежи: Съединени щати, 2015–2016. Кратка информация за NCHS. 2017 октомври; 288: 1-8.

(2) Fallon EA, Harris BS, Johnson P. Разпространение на телесното недоволство сред извадка за възрастни в САЩ. Яжте Behav. 2014 януари; 15 (1): 151-8.

(3) Marketdata LLC. Американският пазар за отслабване и диета. 2019 февруари; 4753379: 1-457.

(4) Ким MK, Cho SW, Park YK. Дългосрочните вегетарианци имат нисък оксидативен стрес, телесни мазнини и нива на холестерол. Nutr Res Pract. 2012 април; 6 (2): 155-61.

(5) Акоста-Наваро JC, Оки MA, Gomes de Gouveia LA, Hong V, Bonfim MC, Acosta-Cardenas P, Picolo LR, Nólibos J, Moraes G, Zeferini E, Lopes H, Miname M, Bortolotto LA, Filho WS, Сантос RD. По-здравословен състав на тялото при мъжете вегетарианци в сравнение с всеядните мъже. J Nutr Food Sci. 6 юли 2016 г., 6 (4).

(6) Cui X, Wang B, Wu Y, et al. Вегетарианците имат по-ниско ниво на инсулин на гладно и по-висока инсулинова чувствителност от съответстващите всеядни животни: Проучване в напречно сечение. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019 май; 29 (5): 467-73.

(7) Александър Х, Lockwood LP, Harris MA, Melby CL. Рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания и диабет при две групи американци испанци с различни диетични навици. J Am Coll Nutr. 1999 април; 18 (2): 127-36.

(8) Benatar JR, Stewart RAH. Кардиометаболитни рискови фактори при вегани; Мета-анализ на наблюдателни изследвания. PLOS ONE. 2018 декември; 13 (12): e0209086.

(9) Ролки BJ. Диетична енергийна плътност: Прилагане на поведенчески науки за управление на теглото. Nutr Bull. 2017 септември; 42 (3): 246-53.

(10) Montani JP, Schutz Y, Dulloo AG. Диетата и колоезденето с тегло като рискови фактори за кардиометаболитни заболявания: кой наистина е изложен на риск? Obes Rev. 2015 февруари; 16 Suppl 1: 7-18.

(11) Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Ролята на упражненията и физическата активност за отслабване и поддържане. Prog Cardiovasc Dis. 2014 януари-февруари; 56 (4): 441-7.

(12) Обри А. Средният американски яде (буквално) един тон тази година. NPR. 2011 г. декември (13) Romaguera D, Ängquist L, Du H, Jakobsen MU, Forouhi NG, Halkjær J, Feskens EJM, van der A DL, Masala G, Steffen A, Palli D, Wareham NJ, Overvad K, Tjønneland A, Boeing H, Ribali E, Sørensen TIA. Диетични детерминанти на промени в обиколката на талията, коригирани за индекса на телесна маса - прокси мярка за висцерално затлъстяване. PLOS ONE. 2010 юли; 5 (7): e11588.

(14) Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Диетична енергийна плътност при лечение на затлъстяване: едногодишно проучване, сравняващо 2 диети за отслабване. Am J Clin Nutr. 2007 юни; 85 (6): 1465-77.

(15) Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. Проучването BROAD: Рандомизирано контролирано проучване, използващо цялостна хранителна растителна диета в общността за затлъстяване, исхемична болест на сърцето или диабет. Nutr Диабет. 2017 март; 7 (3): e256.

(16) Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Индекс на ситост на обикновените храни. Eur J Clin Nutr. 1995 септември; 49 (9): 675-90.

(17) Vadiveloo M, Parker H, Raynor H. Увеличаването на храни с ниска енергийна плътност и намаляването на храните с висока енергийна плътност по различен начин влияят върху резултатите от теста за отслабване. Int J (Lond). 2018 март; 42 (3): 479-86.

(18) Phillips F, Hackett AF, Stratton G, Billington D. Ефект от преминаването към самостоятелно избрана вегетарианска диета върху антропометрични измервания при възрастни във Великобритания. J Hum Nutr Diet. 2004 юни; 17 (3): 249-55.

(19) Halkjær J, Olsen A, Overvad K, Jakobsen MU, Boeing H, Buijsse B, Palli D, Tognon G, Du H, van der A DL, Forouhi NG, Wareham NJ, Feskens EJ, Sørensen TI, Tjønneland A. Прием на общ, животински и растителен протеин и последващи промени в теглото или обиколката на талията при европейски мъже и жени: проектът Diogenes. Int J Obes (Лондон). 2011 август; 35 (8): 1104-13.

(20) Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Ефекти от диетичната консумация на пулс върху телесното тегло: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Am J Clin Nutr. 2016 май; 103 (5): 1213-23.

(21) Kahleova H, Fleeman R, Hlozkova A, Holubkov R, Barnard ND. Растителна диета при лица с наднормено тегло в 16-седмично рандомизирано клинично изпитване: метаболитни ползи от растителния протеин. Nutr Диабет. 2018 ноември; 8 (1): 58.

(22) Kahleova H, Dort S, Holubkov R, Barnard ND. Растителна диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при лица с наднормено тегло в 16-седмично рандомизирано клинично изпитване: Ролята на въглехидратите. Хранителни вещества. 2018 г. септември; 10 (9). pii: E1302.

(23) Sartorius K, Sartorius B, Madiba TE, Stefan C. Приема ли високи въглехидрати до повишен риск от затлъстяване? Систематичен преглед и мета-анализ. BMJ Open. 2018 февруари; 8 (2): e018449.

(24) Williams PG, Grafenauer SJ, O’Shea JE. Зърнени култури, бобови растения и управление на теглото: изчерпателен преглед на научните доказателства. Nutr Rev. 2008 април; 66 (4): 171-82.

(25) Schwingshackl L, Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T, Arregui M, Buijsse B, Boeing H. Консумация на плодове и зеленчуци и промени в антропометричните променливи при възрастни популации: систематичен преглед и мета-анализ на перспективни кохортни изследвания. PLOS ONE. 2015 октомври; 10 (10): e0140846.

(26) Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. Термичният ефект на храната: Преглед. J Am Coll Nutr. 2019 август; 38 (6): 547-51.

(27) Barnard ND, Scialli AR, Turner-McGrievy G, Lanou AJ, Glass J. Ефектите от диетична интервенция с ниско съдържание на мазнини, растителна основа върху телесното тегло, метаболизма и чувствителността към инсулин. Am J Med. 2005 септември; 118 (9): 991-7.

(28) Van Rossum EF, Lamberts SW. Полиморфизми в гена на глюкокортикоидния рецептор и техните връзки с метаболитните параметри и телесния състав. Последни Prog Horm Res. 2004 януари; 59: 333-57.

(29) Anderson KE, Rosner W, Khan MS, et al. Диетично-хормонални взаимодействия: съотношението протеин/въглехидрати променя взаимно плазмените нива на тестостерон и кортизол и съответните им свързващи глобулини при човека. Life Sci. 1987 май; 40 (18): 1761-8.

Рецепти с растителни опаковки

Подбрана селекция от здравословни и задоволителни закуски, обеди, вечери и дори десерти.