които

Ако предприемете предварителна тренировка преди тренировка, най-вероятно ще почувствате изтръпване по ръцете и краката. Този изтръпващ ефект се нарича парестезия - страничен ефект на бета-аланина, който си върши работата.

Бета-аланинът е несъществена аминокиселина и една от най-често срещаните съставки във формулите преди тренировка. Ефектите от добавките с бета-аланин варират от повишаване на силата, подобряване на физическата работоспособност и повишена издръжливост (в което ще се потопим по-долу).

Но как действа бета-аланинът? И може ли бета-аланинът да е от полза за спортните ви постижения? По-долу се впускаме в различни ползи от бета-аланин, както е показано от науката.

Какво е бета-аланин?

Бета-аланинът е несъществена аминокиселина, която се намира естествено в човешкото тяло. За разлика от незаменими аминокиселини като l-хистидин, левцин или лизин, тялото ви произвежда бета-аланин самостоятелно в черния дроб.

Бета-аланинът се превърна в популярна съставка в предтренировките, защото може да помогне за предотвратяване на мускулна болезненост и да подобри спортните постижения. Интуитивното противопоставяне на мускулната умора означава повече сетове и повторения във фитнеса, което е равно на по-добри печалби.

Как действа бета-аланинът

За да разберете как бета-аланинът може да помогне за повишаване на спортните постижения, първо трябва да разберете какво се случва с мускулите ви по време на тренировките.

Ето как работи: Когато тренирате с висока интензивност - форма на анаеробно упражнение - мускулите ви използват глюкоза за енергия. Като страничен продукт от гликолитичния метаболизъм, млечната киселина се натрупва в мускулната тъкан и предизвиква познатото усещане за „парене“, докато се напъвате да завършите повече повторения. Млечната киселина в мускулите ви причинява мускулна умора и болезненост.

Както е описано от медицината и науката в спортните упражнения, бета-аланинът е ограничаващ скоростта субстрат за синтезиране на мускулен карнозин. . Карнозинът е дипептид, който подпомага буферирането на мускулните клетки, като по този начин намалява уморяващите ефекти на млечната киселина и водородните йони, които се натрупват в мускулите по време на тренировка .

На свой ред бета-аланинът (и последващият карнозин) предотвратяват нервно-мускулната умора и болезнеността на мускулите, удължавайки обема на работата, която можете да полагате във фитнеса.

Ползи за бета-аланина за спортистите

Добавянето на B ета-аланин има редица предимства, особено подобряване на спортните постижения, увеличаване на капацитета за упражнения и изграждане на чиста мускулна маса. По-долу се впускаме в науката за няколко ползи за здравето на бета-аланина .

1. Бета-аланинът може да се подобри Изпълнение на упражненията

Според проучване в Journal of International Society of Sports Nutrition, допълването с бета-аланин облагодетелства спортните постижения .

В проучването на 12 здрави, възрастни възрастни е даван бета-аланин или плацебо в продължение на четири седмици. Субектите, на които е бил прилаган бета-аланин, са показали повишен физически капацитет в сравнение с контролната група.

В допълнение, тези, които са приемали бета-аланин, са имали значителни подобрения в издръжливостта през цялото време на техните тренировки, позволявайки на субектите да спортуват по-дълго от тези в плацебо групата.

Казано по-неспециалистично, бета-аланинът работи бързо, за да ви помогне да тренирате по-трудно и по-дълго.

2. Бета-аланинът може да се увеличи Издръжливост

Според проучване на Frontiers in Physiology, добавянето с бета-аланин изглежда повишава издръжливостта по време на тренировка. Шестнадесет здрави индивида са получавали или 5 грама добавка от бета-аланин, или плацебо за 23 дни. През първия и последния ден от експеримента участниците завършиха 10-километров изпитателен час.

По време на проучването всеки участник - независимо дали приема плацебо или бета-аланин - е завършил същата програма за обучение.

Ето какво откриха изследователите: Не само бета-аланинът се възползва от времевото изпитание на бегачите, но значително намали концентрацията на лактат в сравнение с контролната група.

С други думи, приемането на бета-аланин като част от вашата тренировъчна програма може да ви помогне да увеличите издръжливостта си. Това вероятно се дължи на факта, че бета-аланинът спомага за повишаване нивата на мускулен карнозин, което предотвратява натрупването на млечна киселина .

3. Бета-аланинът може да се увеличи Спринт изпълнение

Бета-аланинът не само може да бъде от полза за вашата издръжливост, но може да ви помогне да бягате по-бързо на по-кратки разстояния (т.е. спринт).

В многобройни проучвания е доказано, че добавките с бета-аланин повишават спринт при елитни бегачи, колоездачи и плувци.

Например, проучване, проведено от R.C. Харис, H.J.Kim, B.D. Харис, C. Sale, L.H. Boobis, C.K. Kim и J A Wise, публикувани в Medicine and Science in Sports Medicine, показват, че добавянето на бета-аланин в продължение на осем седмици значително подобрява спринтовите резултати при издръжливостта на велосипедистите. Това се оказа вярно дори след изчерпателни упражнения. С други думи, бета-аланинът може да ви помогне да се бутате по време на последните етапи от състезателни състезания.

Друго проучване, публикувано в PLOS One, потвърждава, че добавките с бета-аланин помагат за подобряване на производителността на спринт по плуване при играчите на водна топка.

Въпреки това, има някои противоречиви проучвания за това дали бета-аланинът е от полза за спринт. Например, едно проучване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, установява, че добавките с бета-аланин помагат за подобряване на времето за бягане на 800 метра при спортисти. Друго проучване в Journal of Strength and Conditioning Research установи, че добавянето с бета-аланин в продължение на пет седмици няма влияние върху представянето на спринта .

4. Бета-аланинът може да увеличи силата

Добавка за бета-аланин преди тренировка може да увеличи печалбите, постигнати във фитнеса, според проучване в Journal of the International Society of Sports Nutrition .

По време на петседмична тренировъчна програма на участниците в проучването се дава или бета-аланин, или плацебо. И двете групи изпълняваха упражнения за силова тренировка, включително клякам, стъпки и скокове през целия период на проучването.

След пет седмици спортистите, които приемаха хранителна добавка с бета-аланин, показаха по-големи тренировъчни подобрения от тези в групата на плацебо. По-конкретно, те увеличиха своя максимален брой повторения, изходна мощност и обем на обучение.

5. Бета-аланинът може да увеличи капацитета ви за HIIT (Интервално обучение с висока интензивност) Тренировки

Упражненията с висока интензивност могат да увеличат силата, докато изгарят мазнините, като имат положителен ефект върху състава на тялото .

Както всеки спортист обаче знае, HIIT тренировките, макар и ефективни, могат да бъдат изтощителни. Допълването с бета-аланин може да забави появата на мускулна умора и по този начин да ви позволи да тренирате с голям капацитет по-дълго.

В плацебо-контролирано проучване, публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, субектите, допълващи с бета-аланин, са имали значителни подобрения във времето до изтощение, вентилационен праг и обем на тренировка в сравнение с групата на плацебо. Изследователите стигнаха до заключението, че бета-аланинът има изразени предимства върху тренировъчната ефективност на HIIT и чистата телесна маса.

Най-доброто време за приемане на бета-аланин е Преди тренировка

За максимални ползи от бета-аланин, приемайте добавките си преди тренировка.

Както вече научихте, бета-аланинът действа, като увеличава съдържанието на карнозин в скелетните мускули. Това от своя страна ще намали натрупването на млечна киселина в мускулните клетки, което ще ви помогне да получите повече от тренировките си.

Стандартната доза бета-аланин е 2,4–5 грама, която се предлага в една лъжичка от три продукта на Transparent Labs:

  • RawSeries Beta-Alanine: Една лъжичка RawSeries Beta-Alanine съдържа 3 грама аминокиселина. Консумирайте го 15-30 минути преди да тренирате.
  • PreSeries Stim-FreeПреди тренировка:Предварителната тренировка без кофеин се предлага с 4 грама бета-аланин в една лъжичка, комбинирана с BCAA, таурин, N-ацетил L-тирозин, цитрулин малат и други съставки.
  • PreSeries BulkПреди тренировка: Предварителната тренировка се предлага с 4 грама бета-аланин и тестостеронов поддържащ комплекс за увеличаване на мускулната маса .

Според мета-анализ, проведен от списанието на Международното общество за спортно хранене, комбинирането на креатин монохидрат с бета-аланин облагодетелства вашите печалби в силата, направени във фитнеса. Така че, препоръчваме да консумирате креатин след тренировка, намерен в StrengthSeries Creatine HMB .

Бета-аланин Предтренировки Може да увеличи вашия Атлетично представяне

Бета-аланинът е несъществена аминокиселина, намираща се в човешкото тяло. Бета-аланинът предизвиква мускулен синтез на карнозин, което увеличава буферния капацитет срещу натрупването на млечна киселина в мускулната тъкан по време на интензивна тренировка.

Бета-аланинът е свързан с редица ползи за здравето, включително повишена издръжливост, скорост на спринт, способност за упражнения и повишаване на силата.

За оптимални резултати консумирайте 2 400 - 5 000 mg бета-аланин преди тренировка, за да увеличите концентрацията на мускулен карнозин. За да направите това, можете да използвате самостоятелна бета-аланинова добавка, Stim-Free Pre-Workout или Bulk Pre-Workout .