Ако често мрънкате, че не сте сити или винаги сте гладни, може да имате имот на първа линия в света на отрицателното изместване на диетата. Разчитате ли на фалшиви храни, за да задоволите нуждите си от хранителни вещества и ситост?

Беше студено. Беше Охайо. Беше 2005 г. Току-що бях пристигнал на заседание на сенат на аспирант. Тези срещи се състоеха от студентски въпроси. О, да, и те винаги сервираха обяд.

Когато срещата започна и се сервира обяд, гладни ученици се натрупаха на масата за храна. Наблюдавах, че изглеждаше слаба, здрава и здрава студентка, приближаваща се до масата. Тя избра вегетариански сандвич с добри размери и две парчета плодове.

Приятелят й, който последва зад нея на опашка, изглеждаше с наднормено тегло, нездравословен и неспособен. Приятелят й се премести през хранителната линия и избра обяд, който се състоеше от диетична кока-кола и бисквитка.

На кого му пука, ще кажете? Не трябва ли да се позволява на хората да избират каквото си искат за обяд?

Боговете на диетичното изместване се грижат и вие вероятно също трябва. Тези ежедневни избори могат да помогнат да се обясни защо хората може да стават по-дебели и по-негодни.

Какво е изместване на диетата?

Отрицателно изместване на диетата

Познавали ли сте някого, който да пропусне салата със зеленчуци, домати, лук, гъби, боб, слънчогледови семки и ленен винегрет, за да финансира калориите си за питките и фрапучините в Starbucks по-късно същата вечер?

Добре дошли в страната на отрицателното изместване на диетата. Това е, когато някой прескочи здравословното хранене и ги измести с нехранителни храни.

Но дори и при това изместване, кой наистина се интересува? Искам да кажа, че докато калориите са балансирани, ще бъдем добре, нали?

Не е задължително. Отрицателното изместване на диетата обикновено води до:

  • обратно преяждане
  • липса на ситост
  • зверски прием на хранителни вещества
  • загуба на мускулна маса
  • ниски енергийни нива
  • повишени телесни мазнини

С други думи, чувствате се мръсни, не изглеждате най-добре и на всичкото отгоре - все още сте гладни! Ужасно.

изместване диетата

Положително изместване на диетата

От друга страна, познавали ли сте някога някой, който прескача масивното десертно брауни, или има само малко парче, защото е доволен от питателна храна от цели, истински храни?

Това е положително изместване на диетата: когато някой яде достатъчно питателна храна всеки ден, оставяйки малко или никакво място за нехранителните храни.

Когато хората се хранят по този начин, това обикновено води до:

  • консумирайки точното количество храна за вашите енергийни нужди
  • засищане след хранене
  • звезден прием на хранителни вещества
  • развитие на чиста мускулатура
  • високи енергийни нива
  • по-ниски нива на телесни мазнини

За разлика от отрицателното изместване на диетата, вие се чувствате добре, изглеждате добре и коремът ви е щастлив. Запишете ме.

Защо изместването на диетата е толкова важно?

Когато хората се опитват да се хранят по-здравословно, те са склонни да фокусират усилията си върху това, което трябва да изрежат и ограничат.

Но какво всъщност постига това? Не трябва ли да се притесняват как, по дяволите, ще ядат достатъчно здравословна храна през следващите 24 часа? Това обикновено е достатъчно трудно.

Хората обикновено ядат около 3-4 килограма храна на ден. Ако добавим достатъчно здравословни храни, няма да ни остане много място за нездравословни храни. Можем да използваме това в наша полза.

По същия начин, ако запълвате деня си с дейности, свързани с възнаграждаваща кариера, обогатяване на отношенията със семейството и приятелите и лично благополучие, не остава много възможност да се включите в пушенето на пури, стриптийз клубовете и интернет пламенните войни.

Всички калории не са създадени равни

Към момента всички знаем, че индустриализираното население става по-дебело. Това може да ни накара да се фокусираме върху спазването на дневна калорийна квота. Ние се тревожим за ежедневните цифрови цели вместо за качеството на храната - за това колко ядем, а не какво ядем или как храната ни допринася за поддържането ни здрави.

Ако някой спести целевия си брой калории, за да хапне с Hot Pockets, мокачино и бонбони, това е лошо хранене. Но хората правят това, защото осъзнават, че имат ограничен брой възможности за хранене всеки ден. Те може да не искат да „хабят“ тези възможности за хранене за храни, които не са толкова вкусни като горещите джобове, мокачино и бонбони, за които жадуват.

Калорията на бонбоните обаче е много по-различна от калорията на кейла. Калориите, които не са за храна, са по-склонни да се съхраняват като мазнини, влошават здравето, водят до по-нататъшен глад, водят до по-нататъшно занимание с храна и ниски енергийни нива.

Можете ли да забележите разликата? Мозъкът и тялото ви са сигурни, както по дяволите могат.

Какво трябва да знаете за изместването на диетата

Строгият калориен баланс може да се отрази по повече от един начин.

Повечето хора обикновено знаят, че прекаленото хранене всеки ден ще доведе до увеличаване на телесните мазнини и здравословни проблеми. Когато хората се увият твърде много в цифрите, те чувстват, че трябва да спестят за вкусните (прочети: прекалено стимулиращи) хранителни вещества, подобни на храната. И оттук произлиза най-много изместване на диетата. Знаете ли, страната на броене на точки, калории и грамове.

Информираността за калориите = вероятно добра. Подробно броене на калории = вероятно не е толкова добро.

Апетит

Интересно е да се отбележи, че един от най-важните фактори, свързани с изместването на диетата (и успеха в храненето), е извън нашия пряк хранителен контрол. Този фактор е апетитът.

Повечето хора се чувстват така, сякаш нямат контрол върху апетита си. Така те или го игнорират (което никога не работи в дългосрочен план, дори за ветерани от света на физиката), или се опитват да намерят магическа добавка, която помага да се контролира (да, хората все още го правят).

Но всички ние имаме известен контрол върху апетита си. Виждате ли, апетитът не се контролира предимно от броя на калориите, които ядем. По-скоро се контролира от обема на храната, която ядем.

Най-просто казано, нашият апетит се основава на това колко общ обем храна преминава през храносмилателния ни тракт.

Ако мине много храна, ние сме доволни.

Ако преминава много малко, ние сме гладни (забележка: това е по отношение на истинския физиологичен глад, а не на „глада на главата“. „Гладът на главата“ е, когато някой яде по причини, различни от физиологичния глад; не можете да задоволите „главата“ глад ”с храна и напитки).

Следователно обемът/теглото на храните изглежда по-важно от съдържанието на калории по отношение на това да ни поддържат по-сити за по-дълго през деня.

Така че, ако консумирате 3-4 кг кифлички, бонбони и Frappucinos всеки ден, можете лесно да съберете много допълнителни калории, които ще трябва да се съхраняват някъде. От друга страна, бихте могли да изядете 3-4 кг пълноценна, пълноценна храна, която лесно ви поддържа сити, но същевременно насърчава здравето и загубата на мазнини.

"Но аз никога не съм пълен!"

Може би ядете грешни храни.

Ето пример за това как могат да се различават обемите на здравословни и нездравословни храни.

Всяка двойка по-долу има същото количество калории, но осигурява много различни обеми и хранителни вещества.

Резюме и препоръки

Ядете ли 90 процента питателна, непреработена храна и 10 процента лакомства - или обратното? Замествате ли здравословните храни с нездравословни алтернативи?

Как работи това за вас?

Ако се съсредоточим върху първоначалното ядене на хранителните храни, необходими на телата ни, за да се чувстваме енергизирани, да се борим с болести, да сме слаби и да сме здрави, последвано от просто да се насладим на лакомство тук и там, ще бъде много по-добре.

Много хора обаче не ядат нито едно от хранителните неща. Те отиват точно за лечение на храни.

Ако пропуснем закуската, станем наистина гладни и след това вземем бонбони, чипс и сода на бензиностанцията - ще имаме тяло с бонбони, чипс и сода, за да го покажем. Ако обаче първо ядем истинска, питателна храна и след това се наслаждаваме на лакомство, ще можем да регулираме апетита си и да вземаме интелигентни решения.

Време е да започнете да измествате по-лошите селекции от храни от менюто си с по-добри - вместо с обратното. Яжте първо достатъчно хранителни неща. И ако желаете по-малко питателна опция, вземете я предварително и след това вижте как се чувствате.

Искате помощ най-накрая да получите здраво, енергично тяло, което търсите?

За много хора подобрените навици на хранене и начин на живот може да изглеждат невъзможни за поддържане, особено когато напредъкът се чувства несъществуващ. Какво знаят експертите: Напредъкът винаги се случва, трябва да знаете какво да търсите.

Ето защо работим в тясно сътрудничество с клиентите на Precision Nutrition Coaching, за да им помогнем останете енергизирани и мотивирани и влезте в най-добрата форма на живота си... без значение с какви други предизвикателства се справят.

Ето защо работим със специалисти по здраве и фитнес (чрез нашите програми за сертифициране на ниво 1 и ниво 2), за да ги научим как да го правят помагат на собствените си клиенти да разпознават напредъка и да останат мотивирани чрез същите предизвикателства.

Интересувате ли се от прецизно обучение за хранене? Присъединете се към предпродажния списък; ще спестите до 54% ​​и ще осигурите място 24 часа по-рано.

Ще отворим места в следващото ни обучение за прецизно хранене в сряда, 13 януари 2021 г.

Ако се интересувате от коучинг и искате да научите повече, бих ви препоръчал да се присъедините към нашия предпродажен списък по-долу. Да бъдеш в списъка ти дава две специални предимства.

  • Ще платите по-малко от всички останали. В Precision Nutrition обичаме да награждаваме най-заинтересованите и мотивирани хора, защото те винаги правят най-добрите клиенти. Присъединете се към предварителния списък и ще спестите до 54% ​​от общата обществена цена, което е най-ниската цена, която някога сме предлагали.
  • По-вероятно е да получите място. За да предоставим на клиентите личната грижа и внимание, които заслужават, ние отваряме програмата само два пъти годишно. Последният път, когато отворихме регистрация, разпродадохме за минути. Като се присъедините към предпродажния списък, ще получите възможността да се регистрирате 24 часа преди всички останали, увеличавайки шансовете ви да влезете.

Ако сте готови да промените тялото си и живота си с помощта на най-добрите световни треньори, това е вашият шанс.

[Забележка: Ако вашето здраве и фитнес вече са подредени, но се интересувате да помогнете на други хора, разгледайте нашата програма за сертифициране на ниво на прецизно хранене].

Препратки

Shiiya T, Nakazato M, Mizuta M, Date Y, Mondal MS, Tanaka M, Nozoe S, Hosoda H, Kangawa K, Matsukura S. Плазмени нива на грелин при слаби и затлъстели хора и ефектът на глюкозата върху секрецията на грелин. J Clin Enocrinol Metab 2002; 87: 240-244.

Хил AJ. Психологията на жаждата за храна. Proc Nutr Soc 2007; 66: 277-285

Biolo G, Ciocchi B, Stulle M, Bosutti A, Barazzoni R, Zanetti M, Antonione R, Lebenstedt M, Platen P, Heer M, Guarnieri G. Ограничаването на калориите ускорява катаболизма на чистата телесна маса по време на 2 седмици почивка в леглото. Am J Clin Nutr 2007; 86: 366-372.

Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Намаляване на окисляването на мазнини след хранене при лица с намалено тегло: възможен механизъм за рецидив на теглото. Метаболизъм 1996; 45: 174-178.

Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Контрастни ефекти на резистентността и аеробните тренировки върху телесния състав и метаболизма след индуцирана от диетата загуба на тегло. Метаболизъм 1996; 45: 179-183.

Steen SN, Oppliger RA, Brownell KD. Метаболитни ефекти на повтарящата се загуба на тегло и възстановяване при юноши борци. JAMA 1988; 260: 47-50.

Stice E, Presnell K, Shaw H, Rohde P. Психологически и поведенчески рискови фактори за настъпване на затлъстяване при юноши: проспективно проучване. J Consult Clin Psychol 2005; 73: 195-202.

Shunk JA, Birch LL. Момичетата, изложени на риск от наднормено тегло на 5-годишна възраст, са изложени на риск от ограничаване на диетата, възпрепятствано преяждане, проблеми с теглото и по-голямо наддаване на тегло от 5 до 9 години. J Am Diet Assoc 2004; 104: 1120-1126.

Flatt JP. Биохимията на енергийните разходи. В: Bray GA, изд. Последни постижения в изследванията на затлъстяването. Лондон: Нюман, 1978: 211–228.

Tappy L. Термичен ефект на храната и активността на симпатиковата нервна система при хората. Reprod Nutr Dev 1996; 36: 391–397.

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Ефект от високо протеинова закуска върху отговора на грелин след хранене. Am J Clin Nutr 2006; 83: 211-220.

Latner JD, Schwartz M. Ефектите от високо въглехидратния, високобелтъчен или балансиран обяд върху по-късния прием на храна и оценки на глада. Апетит 1999; 33: 119–128.

Tangney CC, Gustashaw KA, Stefan TM, Sullivan C, Ventrelle J, filipowski CA, Heffernan AD, Hankins J. Преглед: кой диетичен план е най-подходящ за вашите пациенти, търсещи загуба на тегло и устойчиво управление на теглото? Дис Пон 2005: 51; 284-316.

Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, LeRoux CW, Thomas EL, Bell JD, Withers DJ. Критична роля за пептида YY в протеиново медиираното насищане и регулирането на телесното тегло. Cell Metab 2006; 4: 223-233.

Blom WA, Stafleu A, de Graaf C, Kok FJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Отговорът на Грелин към обогатена с въглехидрати закуска е свързан с инсулина. Am J Clin Nutr 2005; 81: 367-375.

Quatromoni PA, Copenhafer DL, D’Agostino RB, Millen BE. Диетичните модели предсказват развитието на наднормено тегло при жените: The Framingham Nutrition Studies. J Am Diet Assoc 2002; 102: 1239-1246.

Славин JL. Диетични фибри и телесно тегло. Хранене 2005; 21: 411-418.

Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, Liu S, Jacobs DR Jr, Spiegelman D, Willett W, Rimm E. Промени в потреблението на пълнозърнести храни, трици и зърнени влакна по отношение на 8-годишното наддаване на тегло сред мъжете. Am J Clin Nutr 2004; 80: 1237-1245.

Pereira MA, Ludwig DS. Диетични фибри и регулиране на телесното тегло. Наблюдения и механизми. Pediatr Clin North Am 2001; 48: 969-980.

Taniguchi A, Nakai Y, Fukushima M, Kawamura H, Imura H, Nagata I, Tokuyama K. Патогенни фактори, отговорни за непоносимостта към глюкоза при пациенти с NIDDM. Диабет 199; 41: 1540-1546.

Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML. Обемът на консумираната храна влияе върху ситостта при мъжете. Am J Clin Nutr 1998; 67: 1170-1177.

Poppitt SD, Prentice AM. Енергийната плътност и нейната роля в контрола на приема на храна: доказателства от метаболитни и общностни проучвания. Апетит 1996; 26: 153-174.

Cecil JE, Francis J, Read NW. Относителен принос на чревни, стомашни, оро-сензорни влияния и информация за промени в апетита, предизвикани от същото течно хранене. Апетит 1998; 31: 377-390.

Geliebter A, Westreich S, Gage D. Раздуване на стомаха чрез балон и прием на тестово хранене при затлъстели и слаби субекти. Am J Clin Nutr 1988; 48: 592-594.

Campfield LA, Smith FJ. Преходни спадове в започването на хранене на кръвна глюкоза Int J Obes 1990; 14 Suppl 3: 15-31.

Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS, Saris WH, Melanson KJ, Goossens I, Geurten P, Brouns F. Асоциации между спонтанното започване на хранене и динамиката на кръвната глюкоза при мъже с наднормено тегло при отрицателен енергиен баланс. Br J Nutr 2002; 87: 39-45.

Marmonier C, Chapelot D, Louis-Sylvestre J. Ефекти от съдържанието на макроелементи и енергийната плътност на закуските, консумирани в състояние на ситост в началото на следващото хранене. Апетит 2000; 34: 161–168.

Де Кастро JM. Времето на деня на прием на храна влияе върху общия прием при хората. J Nutr 2004; 134: 104-111.

Де Кастро JM. Времето на деня и пропорциите на изядените макронутриенти са свързани с общия дневен прием на храна. Br J Nutr 2007; 31 май Epub преди печат; 7 страници.

Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. Ефектът на типа закуска върху общия дневен енергиен прием и индекса на телесна маса: резултати от Третото национално проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES III). J Am Coll Nutr 2003; 22: 296-302.

Dubois L, Girard M, Potvin Kent M. Хранене със закуска и наднормено тегло в предучилищна популация: Има ли връзка? Обществено здраве Nutr 2006; 9: 436-442.

Timlin MT, Pereira MA. Честота и качество на закуската в етиологията на затлъстяването при възрастни и хроничните заболявания. Nutr Rev 2007: 65; 268-281.

Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM, Harbron CG. Закуски с високо съдържание на протеини, мазнини или въглехидрати: Ефект върху апетита и енергийния баланс в рамките на деня. Eur J Clin Nutr 1996; 50: 409-417.

Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, Zhang HM, Matsushita K, Sugiura K, Takefuji S, OuYang P Nagasawa N, Kondo T, Sasaki S, Toyoshima H. ​​Бързото хранене води до затлъстяване: констатации, базирани на самостоятелно прилагани въпросници сред японски мъже и жени на средна възраст. J Epidemiol 2006; 16: 117-124.

Hulshof T, De Graaf C, Weststrate JA. Ефектите от предварително зареждане, вариращи по физическо състояние и съдържание на мазнини, върху ситостта и енергийния прием. Апетит 1993; 21: 273-286.

Tordoff MG, Alleva AM. Ефект от пиенето на сода, подсладена с аспартам или царевичен сироп с висока фруктоза, върху приема на храна и телесното тегло. Am J Clin Nutr 1990; 51: 963-969.

Raben A, Vasilaras TH, Moller AC, Astrup A. Захароза в сравнение с изкуствени подсладители: различни ефекти върху приема на храна ad libitum и телесно тегло след 10 седмици добавки при лица с наднормено тегло. Am J Clin Nutr 2002; 76: 721-729.

Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Прием на подсладени напитки със захар и наддаване на тегло: систематичен преглед. Am J Clin Nutr 2006; 84: 274–288.

Elfhag K, Tynelius P, Rasmussen F. Подсладени захари и изкуствено подсладени безалкохолни напитки във връзка със сдържано, външно и емоционално хранене. Physiol Behav 2007; 91: 191-195.

Poortinga W. Възприятия за околната среда, физическа активност и затлъстяване. Soc Sci Med 2006; 63: 2835-2846.