Ядките се считат за супер здравословна храна с добра причина. Те са пълни със здравословни мазнини, растителни протеини и много други хранителни вещества. Научете повече за невероятните ползи за ядките за здравето.

яденето

Вероятно не е изненада, че ядките предлагат разнообразни ползи за здравето. Дълго време те бяха избягвани от диети, тъй като бяха с високо съдържание на мазнини, но сега знаем, че ядките са заредени със здравословни мазнини и също могат да помогнат при загуба на тегло. Прочетете за някои от многото ползи за ядките за здравето и за да научите повече защо те са толкова полезни за вас.

Хранене с ядки

Ядките се предлагат в най-различни форми, размери и вкусове. Различните видове имат свое уникално хранене, въпреки че всички ядки осигуряват растителни протеини и ползи за здравето. Ядките също имат естествено високо съдържание на здравословни мазнини, но ниско съдържание на наситени мазнини. Ето храненето за порция от 1 унция на някои от любимите ни ядки:

Бадеми

  • 162 калории
  • 14 г мазнини
  • 1 g наситени мазнини
  • 6 g протеин
  • 6 g въглехидрати
  • 4 g фибри
  • 7 mg витамин Е (48% дневна стойност)
  • 76 mg магнезий (18% DV)

Кашу

  • 157 калории
  • 12 г мазнина
  • 2 g наситени мазнини
  • 5 g протеин
  • 9 г въглехидрати
  • 1 g фибри
  • 83 mg магнезий (20% DV)
  • 1,6 mg цинк (15% DV)

Фъстъци

  • 161 калории
  • 14 г мазнини
  • 2 g наситени мазнини
  • 7 g протеин
  • 5 г въглехидрати
  • 2 g фибри
  • 68 mcg фолат (17% DV)

Орехови ядки

  • 185 калории
  • 19 г мазнини
  • 2 g наситени мазнини
  • 4 g протеин
  • 4 g въглехидрати
  • 2 g фибри
  • 1 mg манган (42% DV)

Шам-фъстъци

  • 159 калории
  • 13 г мазнини
  • 2 g наситени мазнини
  • 6 g протеин
  • 8 г въглехидрати
  • 3 g фибри
  • 0,5 mg витамин B6 (28% DV)

Насърчаване на здравето на сърцето

Ядките съдържат здравословни за сърцето ненаситени мазнини и антиоксиданти, а редовното ядене на ядки може да подобри здравето на сърцето. Съществуват сериозни доказателства, че редовното консумиране на ядки може да намали риска от коронарна болест на сърцето, както за мъжете, така и за жените. Мета-анализ от 2019 г. в Nutrition Review установи обратна връзка между консумацията на ядки и различни сърдечни заболявания. Това означава, че колкото по-редовно хората ядат ядки, толкова по-малък е рискът от коронарна болест на сърцето и някои други сърдечно-съдови заболявания.

Намалете риска от диабет

Ядките показват потенциални ползи от лечението и профилактиката на диабета. Документ за преглед, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че яденето на четири порции ядки седмично е силно свързано с по-малък риск от диабет. За тези, които имат диабет, яденето на ядки може да помогне за свеждане до минимум на често срещаните странични ефекти и усложнения, особено при жените. Всъщност проучване от 2019 г. установи, че за хората, които вече са имали диабет, яденето на ядки намалява риска от развитие на други хронични заболявания, по-специално сърдечни заболявания. Освен това всички ядки са естествено с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на здравословни мазнини и протеини, което ги прави безопасна и вкусна закуска за хората, които внимават за приема на въглехидрати.

С високо съдържание на антиоксиданти

Ядките също са пълни с антиоксиданти, които са съединенията в храната, които спомагат за възстановяването на увредените и стресирани клетки. Антиоксидантите предотвратяват и множество заболявания и състояния. Много свързани с възрастта заболявания могат да се отдадат на хронично възпаление и стрес, така че естествено антиоксидантите имат голяма разлика. Прегледно проучване в Антиоксидантите установи, че възрастните хора, които консумират ядки, имат по-малък риск от развитие на рак или когнитивни нарушения, заедно със сърдечни заболявания и диабет.

В обширен преглед в „Хранителни вещества“ изследователите заключават, че ядките са чудесен източник на антиоксиданти, които могат да бъдат от полза при остри и хронични заболявания. Ядките с високо съдържание на мононенаситени мазнини, като фъстъци и кашу, са добър източник на антиоксиданти, но ядките с високо съдържание на полиненаситени мазнини ви дават малко по-голям удар по отношение на антиоксидантите. Ядките като орехи, бадеми и бразилски орехи са особено богати на полиненаситени мазнини и антиоксиданти.

Насърчаване на загуба на тегло

Ядките са с високо съдържание на калории, но всъщност могат да предпазят от опаковане на излишни килограми. Преглед на скорошни изследвания установи, че все повече изследвания отчитат важната роля на ядките в регулирането на теглото и поддържането на теглото и откриват обратни връзки между яденето на ядки и затлъстяването и диабета. Изследователите стигнаха дотам, че заявиха, че ядките са единствената храна, която е толкова силно свързана с по-ниско тегло, когато се коригира за объркващи фактори.

Ядките също могат да ви помогнат да регулирате глада си. Авторите на този преглед откриха доказателства, че яденето на ядки може да намали глада и желанието за ядене, като същевременно увеличава пълнотата. Високото съдържание на мазнини, протеини и фибри работят заедно, за да осигурят дългосрочно удовлетворение. Добавянето на ядки или семена към ястия и закуски помага да им се запази мощта.

Борба с възпалението

Орехите са с високо съдържание на растителна омега-3 мастна киселина, наречена ALA, за която е установено, че има противовъзпалителни ефекти. Този изчерпателен преглед установява, че диетите, богати на орехи, намаляват няколко маркера на възпаление в тялото. Намаляването на възпалението може да намали риска от почти всяко хронично заболяване, включително диабет, сърдечни заболявания и рак. Яденето на много противовъзпалителни храни е особено важно за възрастни хора, които са по-податливи на възпаления и хронични заболявания. Антиоксидантите, с които са пълни ядките, също могат да осигурят противовъзпалителни ползи.

Долна линия

С разнообразието от ползи за здравето, вероятно има поне една причина, поради която ядките трябва редовно да влизат в чинията ви. От мозъка до талията, яденето на ядки може да помогне за предотвратяване на болести и за укрепване на здравето. И те са толкова гъвкави в кухнята, колкото и в тялото ви. Опитайте нашите рецепти за здравословни ядки и семена, за да започнете да се наслаждавате на храненето на ядките днес.