кафяв

Оризът (Oryza sativa) е основна хранителна и основна култура, отглеждана по целия свят. Има много различни видове ориз - включително дългозърнест басмати, черен ориз, бял ориз и лепкав (или клеев) ориз, но по отношение на ползите за здравето не всички са създадени еднакви.

Ползите за кафявия ориз за здравето се дължат отчасти на начина му на приготвяне, според Фондацията на Джордж Мателян за най-здравословните храни в света, която насърчава ползите от здравословното хранене. Кафявият ориз е пълнозърнест, което означава, че съдържа три части от зърненото ядро: външния, изпълнен с фибри слой, наречен трици, богатото на хранителни вещества ядро, наречено зародиш, и нишестения среден слой, наречен ендосперм, според Училище за обществено здраве от Харвард TH Chan (HSPH). Външният, негоден за консумация корпус се отстранява.

Белият ориз, за ​​разлика от това, е рафинирано зърно, което означава, че триците и зародишът са премахнати, оставяйки само ендоспората, казва HSPH. (Външният корпус също се отстранява.) Този процес отнема голяма част от фибрите и хранителните вещества. Някои от тези хранителни вещества - включително витамини от група В и желязо - се добавят обратно към „обогатения“ бял ориз, но фибрите не се добавят обратно, според Американската сърдечна асоциация (AHA).

Профил на хранителни вещества

Кафявият ориз е високо питателна храна. Това е пълнозърнести храни, които са сравнително нискокалорични (216 калории на чаша), с високо съдържание на фибри, без глутен и могат да бъдат включени в различни ястия. Федерацията за ориз в САЩ отбелязва, че кафявият ориз не съдържа никакви мазнини или холестерол. Той има само следи от мазнини и натрий.

Ето хранителните факти за кафявия ориз, според Американската администрация по храните и лекарствата, която регулира етикетирането на храните чрез Закона за етикетиране и образование на храните:

Хранителна информация Кафяв ориз, дългозърнест (варен) Размер на порцията: 1 чаша (8 унции/195 г) Калории 216 калории от мазнини 15 * Процент дневни стойности (% DV) се основават на 2000 калории диета.Amt на порция% DV * Amt на порция% DV *
Общо мазнини2g3% Общ брой на въглехидратите45гр15%
Холестерол0mg0% Диетични фибри 4g14%
Натрий10mg0% Захари 1g
Манган1,8 mg88% Протеин 24g
Витамин А0% Калций2%
Витамин Ц0% Желязо5%

Кафяв ориз ползи за здравето

Ползите за здравето на кафявия ориз се дължат до голяма степен на това, че той е пълнозърнест.

Според HSPH фибрите в кафявия ориз помагат за понижаване на холестерола, преместват отпадъците през храносмилателния тракт, насърчават пълнотата и могат да помогнат за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.

Кафявият ориз се счита за храна с нисък "гликемичен индекс". Гликемичният индекс (GI) се отнася до това колко бързо и колко една храна повишава кръвната захар на човек след хранене, според HSPH. Храните с нисък ГИ имат рейтинг от 55 или по-малко; средният ГИ за кафяв ориз е 55. Белият ориз има среден ГИ от 64, което го прави храна със среден ГИ. Предишни изследвания показват връзка между диетата с висок GI и диабет тип 2.

Нещо повече, някои от фитохимикалите и минералите, открити в пълнозърнести храни, може да са свързани с по-нисък риск от някои видове рак, казва HSPH. Като част от цялостната здравословна диета, пълнозърнестите храни могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2, според AHA.

Следните хранителни вещества се намират в пълнозърнести храни, според AHA:

  • Витамини от група В, които участват в много биологични функции;
  • Фолат (фолиева киселина), витамин В, който помага на организма да образува нови клетки и може да предотврати определени вродени дефекти;
  • Желязо, минерал, който тялото използва за пренасяне на кислород в кръвта;
  • Магнезий, минерал, който участва в повече от 300 биологични функции;
  • Селенът, минерал, участва в имунната система и регулира щитовидната жлеза.

Арсен в кафяв ориз?

През 2012 г. Consumer Reports публикува статия, в която се посочва, че докато арсенът присъства естествено в различни храни, е по-вероятно да замърси кафявия ориз, тъй като кафявият ориз поглъща много вода, докато расте. Въпреки това Администрацията по храните и лекарствата анализира над 1000 проби от ориз и през 2014 г. заяви, че "нивата на арсен, които FDA открива в пробите, които оценява, са твърде ниски, за да причинят някакви непосредствени или краткосрочни неблагоприятни последици за здравето." FDA препоръча да се поддържа диета, която включва разнообразие от пълнозърнести храни. Освен това, загрижените за нивата на арсен могат да готвят ориза си в шест пъти повече от нормалното количество вода и да намалят нивото на арсен с около половината, според FDA.

Производство на ориз

Повече от 740 милиона тона ориз са произведени в целия свят през 2013 г., според National Geographic. Повечето от тях, около 671 милиона тона, са отгледани в Азия. Америка беше втора с 36 милиона тона, докато Африка беше трета с 28 милиона тона.

История на ориза

Последните археологически открития са открили примитивни оризови семена и древни земеделски инструменти, датиращи от около 8000 години в Китай, според HSPH.

Арабските търговци въвеждат ориз в древна Гърция, а Александър Велики (356-323 г. пр. Н. Е.) Го донася в Индия.

Маврите донесли ориз в Испания през осми век, а испанците го внесли в Южна Америка през 17 век.

Готвене на кафяв ориз

Кафявият ориз, както и всички зърнени храни, трябва да се изплакнат обилно под течаща вода и да се отстранят всички замърсявания или отломки.

За да готвите кафяв ориз, добавете една част ориз към две части вряща вода или бульон. След като течността отново заври, намалете котлона, покрийте и оставете да къкри около 45 минути.

Кафявият ориз отнема повече време, отколкото белият ориз, защото влакнестият трици и богатият на хранителни вещества зародишен слой са премахнати, казва HSPH Тези слоеве също придават на кафявия ориз по-дъвчаща, по-ядкова текстура от белия ориз.

Тази статия е актуализирана на 3 октомври 2018 г. от редактора на здравето на науката на живо, Сара Г. Милър.