Кое е по-добре: Всичко зависи от вашите цели. Ето как да направите добре и двете, дори през зимата.

Бягането и ходенето са отлични форми на упражнения. Тези, които редовно правят или обикновено, имат по-здрави сърца, по-здрави кости и по-ниско телесно тегло от своите заседнали колеги.

Националното проучване здравето

Настоящите насоки за физическа активност, издадени от Министерството на здравеопазването и социалните услуги, изискват минимум 150 до 300 минути седмично умерена активност или 75 до 150 минути енергична активност.

Така че има ли значение дали получавате тези минути ходене или бягане? Могат да се направят аргументи и за двете - и кое е точно за вас зависи от вашите цели и вашето текущо ниво на фитнес.

Ако искате да увеличите максимално изгарянето на калории

„Ключовата разлика между бягането и ходенето е колко калории изгаряте - не на миля, а на минута упражнение“, казва Пол Д. Томпсън, д-р, шеф по кардиология в болница Хартфорд и професор по медицина и превантивна кардиология в университета в Кънектикът.

За 160-килограмов човек, ходенето с бързо темпо от 3,5 мили в час за 30 минути ще изгори около 156 калории. Но бягането с темпо от 6 мили в час за същите 30 минути ще изгори повече от два пъти калориите (около 356).

„Бягането е по-малко ефективно движение и е по-взискателно към тялото, така че изгаря повече калории в минута“, казва Томпсън. „Но ако имате време да ходите достатъчно дълго, за да изгорите еквивалентните калории, тогава ходенето е добре.“

Въпреки това, ако вашата крайна цел е да отслабнете, шансовете нито да бягате, нито да ходите сами, ще свърши работа. „Самостоятелните упражнения не са най-добрият начин за отслабване“, казва Томпсън. „Изследванията показват, че това трябва да се прави заедно с ограничаване на калориите.“

Ако искате да подобрите здравето на сърцето

Бягането кара сърцето да работи по-усилено от ходенето, така че разбира се, че би го направило и по-здраво. Но отговорът отново може да се свежда до това колко време имате.

В проучване от 2013 г., което анализира данните от близо 50 000 души, участващи в Националното проучване на здравето на бегачите II и Националното проучване на здравето на проходилките, изследователите установяват, че рискът от сърдечно-съдови заболявания на бегачите е с 4,5 процента по-нисък от този на неактивните.

Но проходилките, които изразходват същото количество енергия като бегачите ежедневно - изгарят същото количество калории - имат ниво на риск, което е с 9 процента по-ниско от тези, които са били неактивни.

Ако искате да намалите мазнините по корема

Можете да помогнете да намалите колко мазнини съхранявате в средата си, ако ускорите темпото, като разпръснете някои участъци от цялостния спринт с вашия джогинг или разходка.

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) - тренировка, при която редувате кратки изблици на активност в близост до пиковия си сърдечен ритъм с по-лесни пристъпи - може да ви помогне да изядете коремните мазнини. Анализ от 2018 г. на 39 проучвания, публикуван в списанието Sports Medicine, заключава, че HIIT намалява така наречената висцерална мазнина с 1,8%.

Това е важно, тъй като висцералната мазнина се намира дълбоко в коремната кухина, околните органи като черния дроб и панкреаса. Това означава, че мазнините могат да предизвикат различни метаболитни промени, включително повишена инсулинова резистентност и по-високи нива на триглицеридите.

„Намаляването на висцералната мастна тъкан, дори без отслабване, може да подобри цялостното здравословно състояние“, казва д-р Карол Юинг Гарбър, професор по биоповеденчески изследвания в Учителския колеж на Колумбийския университет. (Гарбър не участва в проучването през 2018 г.)

HIIT също е чудесен начин да се улесните в режим на бягане, казва Гарбър.

„Тичането често е голяма стъпка нагоре по интензивност от ходенето, така че е най-добре да го добавяте към рутината си постепенно“, казва тя. „Чрез редуване на интервали с по-висока интензивност на бягане с интервали на ходене с по-ниска интензивност, вие ще се възползвате от предимствата, без да поставяте прекомерно напрежение върху тялото си.“

Ако се притеснявате за вашите стави

Бегачите удрят паважа, но бягането не води непременно до повече артрит, отколкото ходенето, според скорошно проучване.

В проучване, публикувано през 2017 г. в списанието Arthritis Care & Research, почти 59% от небегачите са имали остеоартрит в коленете в сравнение с 53% от бегачите; за групата, която съобщава, че работи най-много, разпространението е спаднало до около 51%.

Друго проучване, публикувано през 2013 г., което анализира данните от Националното проучване на здравето на бегачите, установява, че тези, които бягат повече от 1,2 мили на ден, имат 15 процента по-нисък риск от остеоартрит и 35 процента по-малък риск от заместване на тазобедрената става от тези, които са по-малко активен.

Изследователите теоретизират, че една от причините за по-малко съвместни проблеми сред бегачите е, че като цяло бегачите са имали по-ниски индекси на телесна маса (ИТМ) от проходилките. По-ниското тегло означава по-малко стрес върху ставите - дори по време на силно въздействие като бягане.

„Бягането получава репутацията за причиняване на наранявания, защото много хора, които тепърва започват да бягат, се опитват да направят твърде много прекалено бързо“, казва Гарбър. „И в резултат на това те често се нараняват.“

Ако искате да преминете от ходене към бягане, правете го бавно, постепенно увеличавайки скоростта, разстоянието и честотата на вашите бягания.

Така че трябва ли да ходите или да бягате?

Тичането може да е с по-висока интензивност и изгаряне на калории, отколкото ходенето, но ходенето е чудесен начин да се улесните в упражненията - независимо от текущото ви здравословно състояние - и да сте сигурни, че ще оставате физически активни всеки ден.

Изводът е, че упражняването от всякакъв вид е полезно - при условие че се придържате към него.

„Най-доброто упражнение е това, което ще правите“, казва Томпсън. „Има допълнителни ползи от бягането, но най-важното от гледна точка на общественото здраве е, че всички се измъкват и правят някакви упражнения.“

Разходете се или бягайте и на закрито

Важно е да поддържате упражненията си през цялата година - дори в студено време. Това може да означава обединяване на разходки на открито или джогинг, включване на фитнеса в графика ви или създаване на мини-фитнес у дома.

Ако мислите за последната опция, ето няколко от най-високо оценените пътеки за бягане на Consumer Reports. Можете също така да разберете повече за тези и други най-високо оценени бягащи пътеки, а членовете на CR могат да получат достъп до пълните ни оценки.