Знаете ли онези дни, когато се чувства, че никога не можете да спрете да ядете? Разбира се, може да е проблем, ако сте почти постоянното хапване, се състои от остатъците от дупки за понички и покритите с шоколад бадеми от офис кухнята, но пашата през целия ден може да бъде напълно добре - и съвсем здравословно - начин за хранене.

яденето

Всъщност „по-редовното хранене може да повлияе положително на метаболизма ви, нивата на физическа и психическа енергия, производителността, настроението и апетита по-късно“, казва Кели Джоунс, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D.N. Разбира се, това, което ядете, е от значение (ще стигнем до това). Направете го правилно и може да забележите, че яденето на по-малки, по-чести ястия може да бъде само рутинната промяна на ума и тялото, от която се нуждаете.

Прочетете какво казват нашите диетолози за начина на живот с мини хранене и как да го накарате да работи за вас.

Основите

Дългогодишното отношение на американците към „храненето с три квадратни ястия“ често яде означава, че хората ядат много наведнъж. „Обичаме големи порции“, казва Натали Рицо, MS, RD. И все пак, когато имаме толкова много храна пред себе си в даден момент, често ядем повече, отколкото ни е нужно, и дори повече, отколкото искаме - настройвайки ни за подуване и хранителни коми в краткосрочен план и наддаване на тегло в дългосрочен план.

Плюс това, когато ядем калории за цял ден само за няколко заседания и прекарваме дълги периоди от време, без да ядем, кръвната ни захар спада, оставяйки ни уморени и по-вероятно да посегнем към нездравословни храни (и твърде много от тях), Казва Рицо.

Това е мястото, където ‘паша’ или ядене на куп мини-ястия през целия ден, вместо няколко големи, е полезно. Грайзърите сменят закуската, обяда и вечерята (или обяда, вечерята и късните закуски) за шест балансирани закуски през целия ден, казва Рицо. Например: Някой, който яде около 2000 калории на ден, би похапвал шест 330-калорични закуски вместо три 660-калорични ястия.

Ползите

Една от най-големите потенциални ползи от честото ядене е, че може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни “, казва Лорън Харис-Пинкус, M.S., R.D.N., автор на The Protein-Packed Breakfast Club. Всъщност изследванията дори свързват „пасищния“ начин на хранене с по-ниските нива на инсулин на гладно - индикатор за здравословна функция на кръвната захар и метаболизъм. Междувременно влакчетата с кръвна захар, често свързани с редки ястия и гигантски порции, могат да допринесат за увеличаване на теглото и проблеми с контрола на кръвната захар, като инсулинова резистентност и диабет тип 2, с течение на времето, казва Рицо.

Стабилната кръвна захар също ни помага да поддържаме стабилни енергийни нива и балансиран апетит през целия ден, което ни прави по-малко вероятно да импулсираме храни, богати на захар, мазнини и натрий (като ръкав от сандвич бисквитки или чипс от сирене начо) и по-способни да поддържат или отслабват, казва Рицо.

Нуждаете се от малко помощ за побеждаване на апетита?

Пример: Едно проучване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установява, че хората, които ядат по-малки, по-чести ястия, ядат по-малко общо калории, имат по-нисък ИТМ и са по-склонни да избират здравословни храни в сравнение с тези, които ядат по-малко, по-големи хранения.

И накрая, яденето по-често също може да ви направи по-щастливи. Как Капките в кръвната захар, които се случват, когато прекарате часове, без да ядете, сигнализират на тялото ви да отделя хормони, свързани със стреса като кортизол и епинефрин (известен още като адреналин), които могат да допринесат за проблеми със съня и настроението. Колкото по-малко под контрол са тези хормони, толкова по-вероятно е да се чувствате енергизирани през деня и да можете да си почивате добре през нощта. Плюс това, храненето често доставя на мозъка постоянен поток глюкоза, което помага за укрепване на умствената острота и производителност. Все добри неща както за вашия трудов живот, така и за личния ви живот!

Проблеми, на които трябва да обърнете внимание

Първо и най-важно, независимо кога ядете, това, което ядете, е изключително важно. Ако пасете на рафинирани или захарни храни, пропускате баланса на фибри, мазнини и протеини, от които се нуждае тялото ви, и изпитвате скок и срив в кръвната захар, който пашата има за цел да предотврати, казва Джоунс. За да бъдете максимално щадящи кръвната захар, избягвайте рафинираните храни, които съдържат бяло брашно или добавена захар, и сдвоете въглехидратите с протеини и здравословни мазнини.

Пашата също може да се обърка, ако се фокусирате повече върху цифровия часовник, отколкото върху телесния. Ако си кажете, че трябва да ядете на всеки два часа или така, лесно можете да излезете от контакт с естествените си сигнали за глад и в крайна сметка да изпаднете в модел на преяждане.

За да поддържате вашите мини-ястия в съответствие с вашите нужди, разпределете равномерно общите си калории и планирайте мини-ястия, които съдържат баланс на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати от цели съставки като ядки, пресни плодове, печен нахут, и кисело мляко с ниско съдържание на захар, казва Рицо. По този начин се настройвате за правилното количество подхранващо дъвчене.

След това се настройте на тялото си и оставете нивата на глад и ситост да водят вашата паша. Яжте, когато почувствате глад, но не чакайте, докато сте хищник, казва Джоунс. След всяко мини-хранене трябва да се чувствате доволни, но не и супер пълни. Ако все още сте гладни (или просто искате да продължите да ядете), изчакайте около 20 минути и преоценете сигналите на тялото си, преди да го направите.