Базирани цели и напредък

като използвате

Ако имате нужда от повече структура на вашата диета, отколкото указанията, посочени на ExRx, можете да разработите диетата си, като използвате определени инструменти на ExRx.net.

  • Диетични насоки
  • Обмен на храни
  • Прогресивни диетични цели

Независимо дали целта ви е да качите мускули, да намалите телесните мазнини или и двете, имате нужда от начин за точно наблюдение на вашия напредък. Да се ​​погледнете в огледалото или да прецените как се вписвате в дънките си, е твърде субективно и зависи от странични променливи, различни от действителния ви състав на тялото. Въпреки че фактори, различни от диетата, често оказват влияние върху продължаващото повишаване на силата, повишаването на силата също трябва да се наблюдава. Това е особено важно, ако целта ви е да намалите телесните мазнини, като същевременно поддържате сила.

Направете измерване на телесния състав заедно с точното телесно тегло всеки месец. Фитнес клуб или близък колеж с отдел за физически упражнения обикновено предлага тази услуга. В идеалния случай най-добре бихте намерили опитен тестер, който да бъде постоянно на разположение поне през следващите няколко месеца. Заедно с теста за телесен състав се изисква точно тегло, за да се оценят промените в мазнините и постно телесно тегло. Претегляйте се по едно и също време на деня, всеки път, когато правите тест за телесен състав. Също така, използвайте една и съща везна всеки път, претегляйте без никакво или минимално облекло и всеки път тествайте един и същ тестер. Данните могат да се въвеждат и оценяват с помощта на Body Composition Calculator .

След първия състав на тялото изберете един от следните методи, за да съставите първоначалната си основна диета. Тези порции могат да бъдат променени по-късно според вашите резултати от теста.

Метод 1: Персонализирани порции

  • Оценете вашите калорични нужди, като използвате калкулатора за калории .
  • Проектирайте вашата диета, като използвате прогнозния изход на калории и насоките на калкулатора за обмен на храни .
  • Разпечатайте всички списъци за обмен на храни в горната част на главното меню Б на ExRx Diet & Nutrition.
  • Отпечатайте и използвайте формуляра за ежедневна активност и обмен на храна, за да планирате времето, в което ще тренирате и ще се храните.
    • В този формуляр също планирайте кога ще ядете борсите от калкулатора за обмен на храни, като използвате първите няколко диетични насоки .
  • Отпечатайте, копирайте и използвайте Food Exchange Journal, за да записвате ежедневната си консумация, докато не разработите последователен модел на вашата диета.
  • Вижте нашата библиотека с изображения за храни за идеи за меню.

Ако не намерите храна в списъците, предположете за най-подходящата обменна категория, отбележете калориите на обмен, потърсете калориите на порция на етикета или друг източник и изчислете количеството храна на обмен.

Метод 2: Предварително определени порции

  • Започнете, като ядете предварително определени порции всяко хранене
    • Протеин
      • Жени: 1 порции с размер на длан
      • Мъже: 2 порции с размер на длан
    • Зеленчуци (без скорбяла)
      • Жени: 1 порции с размер на юмрук
      • Мъже: 2 порции с размер на юмрук
    • Въглехидрати (зърнени храни, нишестени зеленчуци или плодове)
      • Жени: 1 порции с размери на ръка
      • Мъже: 1 порции с размери на ръка
    • Мазнини (масла, масло, ядки, семена, авокадо)
      • Жени: 1 порция с размер на палеца
      • Мъже: 2 порции с размер на палеца
  • Вижте нашата библиотека с изображения за храни за идеи за меню.

Загуба на телесни мазнини

Преди да намалите приема на калории, помислете дали първо да промените храните, които ядете. Вижте:

  • Проучвания на съотношението на макроелементите
  • Съвети за отслабване
  • Въпроси и отговори за ефекта на глад
  • Храни, които могат да помогнат при загуба на мазнини

Ако решите да намалите въглехидратите си, помислете за експериментиране с умерено ниско ниво първоначално и коригирайте според енергийните си нужди. Отделете малко време, за да експериментирате с идеалното количество въглехидрати. Вашето тяло може да отнеме известно време, за да се адаптира. Ако намаляващите калории от диетата правят най-малките промени, необходими за предизвикване на промяна (напр. -250 kcal до -500 kcal), това ще сведе до минимум забавянето на метаболизма ви твърде много, улеснявайки бъдещия напредък. Вижте също раздел Управление на теглото.

Печелете мускули

Регулираната диета с периодични тестове за телесен състав за проследяване на напредъка ви може да ви помогне да коригирате съответно диетата и тренировката си. Номерът е да получите достатъчно калории, за да натрупате мускули, но не толкова, че да качвате мазнини. Вижте Съвети за мускулна маса .

Измерете и коригирайте

Направете всичко възможно през първите няколко дни. Претеглете или измерете цялата храна, докато успеете да прецените точно порциите. Може да отнеме известно време, за да се запознаете с обмена и да направите други корекции в диетата си. Важно е да сте съвместими с калориите си. Опитайте се да компенсирате дефицит или излишък от калории в рамките на следващия ден само до 500 калории. Други могат да решат да променят и следят приема на въглехидрати, но не намалявайки до точката, в която започват да губят сила или не са в състояние да поддържат интензивност за спортните си тренировки.

Наблюдавайте напредъка

След един месец на тази диета, измервайте промените в състава на тялото си. Анализирайте дали трябва да направите някакви промени във вашата програма за упражнения или диета. Не се притеснявайте, ако промените в състава на тялото ви не са толкова големи, колкото сте очаквали. Ученето от вашите неуспехи, както и от успехите ви ще ви позволи да разберете по-добре кое работи най-добре за вас. Вижте също тълкуване на промените в резултатите от фитнес теста. Направете необходимите корекции и тествайте отново на следващия месец. Продължете да правите необходимите промени както в диетата, така и в програмата за упражнения, докато не постигнете адекватен напредък.

Първоначално тази структурирана диетична програма отнема значителни усилия. Най-често срещаното оплакване, което чувам, дори при диети, предназначени за отслабване, е „не мога да ям цялата тази храна“. Употребявайте, тялото ви ще се адаптира. След известно време, използвайки обмена на храни и измервайки храните, вашата диета ще се превърне във втората ви природа. На този етап може да решите, че не е необходимо да водите писмен отчет, нито да измервате всичко, което ядете.