Според преглед на Journal of Nutrition 2011, много американци може да не успеят да отговорят на хранителните нужди от магнезий. Както отбелязва MedlinePlus, магнезият е основно хранително вещество, необходимо за повече от 300 биохимични реакции в тялото, така че да знаете как да задоволите ежедневните си нужди е задължително.

план

Защо магнезият е важен

Магнезият е основен минерал, отговорен за различни функции в тялото ви. Поддържа здрава имунна система и здрави кости, помага за производството на енергия и регулирането на глюкозата в кръвта, поддържа сърдечния ритъм стабилен и спомага за поддържането на нормални мускулни и нервни функции.

Дефицитът на магнезий може да доведе до:

  • Изтръпване
  • Мускулни спазми
  • Мускулни крампи
  • Мускулни потрепвания
  • Слабост
  • Конвулсии
  • Ненормални движения на очите
  • Умора
  • Объркване
  • Лоша памет
  • Проблеми с ученето
  • Трудности със съня

Групите в риск от дефицит на магнезий включват:

  • Възрастни хора
  • Хронични алкохолици
  • Хора с бъбречни нарушения
  • Хора с диабет тип 2
  • Обширни жертви на изгаряне
  • Хора със стомашно-чревни разстройства
  • Хора с ниски нива на калций в кръвта

Количеството магнезий, от което се нуждаете

Можете лесно да получите целия магнезий, от който се нуждаете, като се храните добре балансирана, богата на магнезий диета. Диетичните добавки, препоръчани от магнезий (RDA), са както следва.

31 години и повече

18 години и по-млади

31 години и повече

18 години и по-млади

31 години и повече

Богати на магнезий храни

Млякото, киселото мляко и пилето са добри източници на магнезий. Други храни, богати на магнезий, включват:

  • Плодове: банани, сушени кайсии, стафиди и авокадо
  • Зеленчуци: спанак, швейцарско манголд, други листни зеленчуци, картофи, броколи и бамя
  • Бобови растения: грах, нахут, черен боб, боб, други сушени зърна и леща
  • Ядки: кашу, бадеми, фъстъци, бразилски ядки, лешници, кедрови ядки, фъстъчено масло и масло от кашу
  • Семена: тиквени семки, сусам, ленени семена и слънчогледови семки
  • Соеви продукти: тофу, темпе, соево мляко, соя, соеви ядки, соево кисело мляко и соево сирене
  • Цели зърна: обогатени с магнезий зърнени закуски, настъргана пшеница, пълнозърнест хляб, зърнени култури от пшеничен зародиш, зърнени култури от овесени трици, всички зърнени култури от трици, овесени ядки, кафяв ориз, просо и киноа
  • Риба: сьомга, камбала, скумрия, минтай и раци

Примерно меню, богато на магнезий

Следващото меню се основава на план с 2000 калории.

Закуска

  • Едно пакетче обикновени незабавни овесени ядки: 36 mg
  • ½ чаша стафиди: 23 mg
  • 1 унция бадеми: 80 mg
  • 2 бъркани яйца
  • 1 чаша черно кафе

Лека закуска

  • 1 чаша обикновено соево мляко: 61 mg
  • 1 среден банан: 32 mg

Обяд

  • 3 унции пилешки гърди на скара: 22 mg
  • 2 чаши салата от спанак: 78 мг
  • 1 супена лъжица италиански дресинг за салата
  • 1 чаша варена киноа: 94 mg

Лека закуска

  • 1 унция кашу: 74 mg
  • 1 чаша обикновено кисело мляко: 42 mg

Вечеря

  • 3 унции печена сьомга: 26 mg
  • 1 чаша кафяв ориз: 84 mg
  • 1 чаша броколи на пара: 24 mg

Лека закуска

  • 1 чаша подсилена с магнезий зърнена закуска: 40 mg
  • 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини: 25 mg

Общо диетичен магнезий: 741 mg

Какво ще кажете за добавките?

MedlinePlus отбелязва, че приемането на магнезиеви добавки обикновено не е необходимо и получаването на твърде много магнезий от добавки може да доведе до токсичност. Симптомите на магнезиева токсичност от добавки включват:

  • Гадене
  • Повръщане
  • Ниско кръвно налягане
  • Зачервяване на лицето
  • Депресия
  • Умора
  • Мускулна слабост
  • Затруднено дишане
  • Неравномерен сърдечен ритъм
  • Сърдечен удар

Винаги е най-добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате добавки. Ако имате недостиг на магнезий, тялото ви не го усвоява правилно или имате риск от дефицит, Вашият лекар може да препоръча добавка.

Колко е твърде много?

За щастие не сте изложени на риск от токсичност с магнезий, като ядете храни, богати на магнезий, както отбелязва Службата за хранителни добавки. Въпреки това, максималното безопасно количество (допустимо горно ниво на прием) от добавки за възрастни е 350 милиграма дневно.

Долна линия

Шансовете са добри, че получавате целия магнезий, от който се нуждае тялото ви, ако ядете добре балансирана хранителна диета. Може дори да получавате повече от достатъчно. Докато магнезият е основно хранително вещество, вероятно нямате нужда от добавка с магнезий, освен ако Вашият лекар не го препоръча. Получаването на твърде много магнезий от добавки може да причини токсичност.