ползите

Какво ви идва на ум, когато мислите за протеини? „По-големи, по-стройни мускули“ обикновено е първото нещо, което си представяме, когато говорим за протеини и хранене. В крайна сметка, протеинът е основна съставка във всеки план за спортно хранене. Но докато протеинът е от решаващо значение за мускулния растеж, той прави много повече, отколкото да ви разкъса. Ето бърз преглед на ролята на протеините в храненето на мъжете.

Какво е хранителен протеин?

Протеинът е един от трите основни макроелемента (въглехидратите и мазнините са останалите), от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Всъщност ще откриете протеини във всяка клетка, орган и мускул в тялото си. Протеинът се състои от химични съединения, известни като аминокиселини; има 20 аминокиселини, които изграждат различни протеини в тялото ви. Девет от тези 20 аминокиселини не могат да бъдат произведени от нашите тела, така че те трябва да идват от нашата диета. Нуждаете се от всички тези незаменими аминокиселини, ако искате да расте мускулатура. Мислете за аминокиселините като градивни елементи - ако ви липсва дори една, имате проблеми.

Защо протеинът е важен?

Вашето тяло се нуждае от протеин за растеж, ремонт и поддръжка на клетките. Когато консумирате протеин, тялото ви го разгражда до аминокиселини, които след това се използват за заместване на протеини в тялото. Протеините също се използват за редица метаболитни процеси като храносмилане, производство на хормони и - разбира се - мускулен растеж.

Вашето тяло разгражда протеините, когато тренирате, така че храненето преди тренировка и храненето след тренировка са от решаващо значение за възстановяване и увеличаване на мускулната маса. Протеинът, когато се използва заедно с други хранителни вещества като аминокиселини с разклонени вериги (BCAA), левцин и таурин, може да помогне за подобряване на възстановяването при тренировка и за постигане на желаните резултати.

Колко протеин ми трябва?

Приемът на протеини зависи от начина ви на живот. Ако прекарвате по-голямата част от деня си на работа на бюро и не тренирате редовно, ще имате нужда от по-малко протеини от спортист или културист. Американският колеж по спортна медицина предоставя следните препоръки:

Ако имате заседнал начин на живот и от време на време тренирате: около .4 грама на килограм телесно тегло (напр. 160-килограмов мъжки = 64 грама)

Ако редовно правите някакъв вид тренировки за издръжливост като бягане, плуване, колоездене и т.н.: 0,6-0,8 грама на килограм телесно тегло (напр. 160-килограмов мъжки = 96-128 грама)

Ако редовно вдигате тежести или правите други тренировки за съпротива: 0,8-0,9 грама на килограм телесно тегло (напр. 160-килограмов мъжки = 128-144)

Изводът е следният: Ако сте активни по някакъв начин, имате нужда от повече протеин от средния възрастен (64 грама) - не само за мускулен растеж, но и за енергия и възстановяване.

Може ли протеинът да ми помогне да отслабна?

Да, в комбинация със здравословна диета и редовни упражнения. Един от начините протеинът да ви помогне да отслабнете е като ви поддържа по-дълго време, като ви помага да избегнете преяждането; Високопротеиновите храни и шейкове осигуряват по-висока степен на ситост от тези с високо количество мазнини или въглехидрати. Протеинът също има по-малко калории от въглехидратите и мазнините (4 калории в сравнение с 9 калории), което помага да се ограничи приема на калории. Друго предимство: Тъй като протеинът засилва мускулния растеж, вие изгаряте повече калории, тъй като мускулите изискват повече енергия за поддържане, отколкото мазнините. Вижте „10 бързи съвета за изграждане на мускули“ за съвети относно натрупването на мускулна маса.

Ефективни ли са диетите с високо съдържание на протеини за отслабване?

Диетите с високо съдържание на протеини могат да ви помогнат да отслабнете, но в крайна сметка калориите са това, което се брои. Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще наддадете на тегло, дори ако всичко, което консумирате, са храни с високо съдържание на протеини и добавки. С това казано, протеинът може да ви помогне да изгаряте мазнини поради причините, които изброихме по-горе. Единственият проблем е, че диетите с високо съдържание на протеини са склонни да ограничават въглехидратите или да ги елиминират изобщо. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да функционира, така че е важно да намерите правилното съотношение на въглехидрати/протеин, което да ви помогне да отслабнете, без да жертвате енергия и мускули.

Суроватка срещу казеин - каква е разликата?

Има два вида протеини, за които чувате много в света на спортното хранене: суроватка и казеин. Ще ги намерите в протеинови добавки като прахове и двете могат да ви помогнат лесно да постигнете целите си за протеини. Всъщност праховете от суроватъчен протеин и казеиновите протеини на прах за мъже имат няколко предимства пред цели хранителни източници. Праховете обикновено съдържат голямо количество протеини и минимални мазнини и въглехидрати, което им дава калорично предимство. Те също изискват много малко подготовка.

Но докато всеки от тези протеини помага за изграждането и възстановяването на мускулите, но между тях има значителни разлики. Ето какво трябва да знаете, за да вземете информирано решение:

Суроватъчен белтък - Суроватъчният протеин е един от най-бързо усвояващите се протеини и се счита за пълноценен протеин (протеин, който съдържа всички основни аминокиселини); Консумацията на суроватъчен протеин води до по-висока пикова концентрация на аминокиселини в сравнение с други протеини като казеин. Това бързо усвояване му позволява бързо да попълни мускулите и да подобри възстановяването между тренировките. Суроватъчният протеин също е чудесен източник на левцин, аминокиселина, жизненоважна за синтеза на протеини.

Казеин протеин - За разлика от суроватъчния протеин, казеинът е бавно абсорбиращ протеин, който храни мускулите ви в продължение на няколко часа. Бавната скорост на усвояване позволява постоянен поток от аминокиселини в тялото ви, дълго след като суроватъчният протеин приключи работата си. В резултат на това казеинът забавя катаболизма (загуба на мускули) и запазва чистата мускулна маса. Казеинът е известен като „протеин преди лягане“, тъй като много хора го консумират преди сън; тъй като тялото ви ще гладува цяла нощ, имате нужда от нещо в стомаха си, за да попречите на тялото да използва мускулите като гориво. За повече информация относно най-добрите времена за приемане на добавки, вижте „Вашето ръководство за времето за хранителни вещества“.

Високопротеинови храни за Протеините също са в изобилие в много от любимите ни храни, но трябва да внимавате за неща като наситени мазнини, холестерол и натрий. Ето кратко изложение на най-добрите източници на протеини от пълнозърнести храни

Млечни продукти - Млякото, сиренето и киселите млека са чудесни източници на суроватъчен протеин и казеин (повече за тези по-късно). За съжаление млечните продукти също са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол. Що се отнася до избора на млечни продукти, изберете опции с намалено съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини, за да увеличите максимално приема на протеини и да намалите приема на мазнини. Някои добри примери за източници на млечни протеини включват 2% мляко (1 чаша: 8 грама); Гръцко кисело мляко (6-унция: порция: 13 грама); и американско сирене (1 филия: 3 грама).

Риба - Рибата тон, сьомгата и другите риби са известни с доброто си съдържание на мазнини - те са пълни със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Но освен че съдържат здравословни мазнини, те са заредени и с протеини. Най-добрият избор включва парче лек тон във вода (5-унция. Порция: 20 грама); сьомга (1 филе: 22 грама); и камбала (3,5-унция: порция: 27 грама).

Ядки - Ядките са хранителна сила, съдържаща асортимент от витамини и минерали - да не говорим за фибри и протеини. Доказано е, че шепа ядки на ден подобряват здравето на сърцето и поддържат здрава имунна система. Най-питателните ядки за мъже включват бадеми (22 ядки: 6 грама); шам-фъстъци (49 ядки: 6 грама); и кашу (18 ядки: 4 грама).