Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

шейк

Много добре/Александра Шицман

Протеиновите шейкове остават една от най-популярните добавки за здраве сред активни възрастни, спортисти и културисти. Много американци вярват, че могат да помогнат при отслабване, изграждане на мускули и цялостно подобряване на здравето. Шейкове, използващи протеин на прах, са се превърнали в удобна напитка за закуска и често се консумират след тежка тренировка за възстановяване на мускулите. U

Повечето американци лесно отговарят на изискванията за протеини, без да включват протеинови шейкове, но ние живеем в общество, което вярва, че повече е по-добре. Някои медицински състояния може да изискват добавяне на протеини, но това представлява само малък процент от населението. Препоръчва се изчисляване на индивидуалните нужди от протеин за оптимално здраве и фитнес.

Консумирането на протеини помага да поддържате тялото си в мускулен протеинов баланс. Протеинът съдържа незаменими аминокиселини, важни за този процес. Когато на тялото ви липсват аминокиселини от периоди на недохранване или оксидативен стрес, причинени от упражнения, това води до отрицателна промяна. Пиенето на протеинов шейк може да ви помогне да върнете тялото си в положителен баланс, необходим за оптимален мускулен растеж. U

Нощен протеин за мускулен растеж и възстановяване

Ако ще пиете протеинови шейкове, има смисъл да ги консумирате, когато те могат да осигурят най-големи потенциални ползи. Добавянето на протеини след тренировка се счита за най-добрият метод за зареждане и оптимизиране на мускулния растеж. Съвременните изследвания обаче показват, че пиенето на протеинов шейк преди лягане може да осигури допълнителни ползи за здравето. U

По-добър мускулен растеж и запазване

Едно проучване изследва как протеините, консумирани преди лягане, се усвояват по-добре при хора, които спортуват през нощта. Когато участниците тренират през нощта и консумират 40 грама протеин преди лягане, синтезът на мускулен протеин (растеж) се увеличава и се отчитат повече хранителни аминокиселини в мускулната тъкан. U

Други изследвания изследват как поглъщането на протеини преди сън може да увеличи мускулния растеж при здрави възрастни мъже. Загубата на скелетна мускулна маса с остаряването се дължи на притъпения анаболен отговор на приема на протеини.

Участниците в изследването включват 48 здрави, възрастни мъже, които консумират или 40 грама протеин, 20 грама протеин или плацебо преди лягане. Тези мъже, приемащи 40 грама протеин, показаха най-добри резултати. Тези открития предоставят научната основа за нова хранителна стратегия в подкрепа на запазването на мускулната маса при стареене и болести.

Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, оценява въздействието на хранителните добавки с протеини преди сън върху мускулната маса и увеличаването на силата по време на тренировъчни упражнения от типа съпротива. Сред участниците бяха 44 млади, здрави мъже, които тренираха три пъти седмично в продължение на 12 седмици. Доброволците консумирали допълнителна напитка, съдържаща 27,5 грама протеин и 15 грама въглехидрати или плацебо преди лягане.

Добавянето на протеини преди лягане увеличава печалбите в мускулната маса и сила по-добре от плацебо.

Други изследвания показват, че консумацията на протеин преди лягане може да подобри скелетната мускулатура след упражнения от типа на съпротива. Изследването предполага, че консумацията на най-малко 40 грама диетични протеини преди сън може да стимулира синтеза на мускулни протеини, превръщайки добавките в протеини преди сън в ефективна хранителна стратегия за увеличаване на мускулната маса и сила. U

Подобрено възстановяване

Друго проучване оценява как поглъщането на протеини преди сън подобрява възстановяването след тренировка. Участниците включиха 16 здрави млади мъже, които вечерта изпълниха единична тренировка от тип съпротива. Мъжете са консумирали или 40 грама протеин, или плацебо преди лягане. Протеинът се усвоява ефективно и се абсорбира и увеличава скоростта на синтез на протеин в цялото тяло в сравнение с плацебо. U

Подобрена производителност

Консумирането на протеинов шейк през нощта може да подобри спортните постижения, тъй като може да помогне за регулиране на метаболизма на мускулните протеини, заедно със силата и нарастването на мускулния растеж. Съобщени са следните клинични находки:

  • Подобрено възстановяване на мускулите за една нощ
  • Подобрена сила по време на тренировки
  • Повишена чиста маса
  • Възможност да тренирате по-дълго
  • Подобрена мускулна адаптация към тренировъчни упражнения

Протеин за отслабване

Притежаването на протеинов шейк преди лягане може да насърчи загубата на тегло, тъй като протеинът засилва метаболизма ви и стимулира мускулния растеж. Увеличаването на метаболизма ви ускорява скоростта на изгаряне на калории. U

Но не пренебрегвайте общия калориен прием. Яденето на повече калории, отколкото ви е необходимо, може да доведе до наддаване на тегло. Това означава как е важно да добавяте протеинови шейкове.

Протеиновите шейкове добавят калории към общия ви ден. Ако искате да се храните с протеини като начин да ви помогнат да отслабнете, не забравяйте да коригирате приема на калории през останалата част от деня, за да приспособите шейка.

Ако смесите 40 грама чист протеин на прах с вода, можете да разчитате на получаване на 160 калории (4 калории на грам протеин). Протеиновите шейкове, смесени с плодове, ядково масло и мляко, от друга страна, могат лесно да добавят до 300 или повече калории на шейк.

Ако консумирате 1800 калории дневно, може да се наложи да извадите между 160 и 300 калории от тази сума, ако планирате да пиете протеинов шейк преди лягане. Това би ви позволило да останете на път с ежедневния прием на калории, като същевременно насърчавате загубата на тегло и мускулния растеж.

Протеиновите шейкове могат да бъдат полезни за хората, които се опитват да отслабнат, когато се използват като заместител на храненето, но не непременно през нощта. Може да искате да изпиете протеинов шейк преди лягане, ако не сте вечеряли или сте установили, че сте гладни след вечеря. Използването на шейк вместо друг вид храна или закуска може да помогне за предотвратяване на преяждането преди лягане.

Най-добри протеинови източници

Източниците на протеини се различават по начина, по който стимулират синтеза на мускулни протеини. Това означава, че видът протеин, консумиран преди лягане, е важен, може да повлияе на резултатите. Повечето от изследванията са използвали казеин протеин за участниците. Казеинът е бавно усвоен протеинов източник, позволяващ бавно освобождаване и увеличаване на аминокиселините през цялата нощ. U

Ефекти върху съня

Пиенето на протеинов шейк преди лягане може да наруши съня ви, в зависимост от вида на протеина. Простите захари в течна протеинова добавка могат да предизвикат прилив на енергия (както и увеличаване на теглото и увеличаване на запасите от мазнини). Повечето от цитираните по-горе изследвания използват бавно усвоен протеин. Консумирането на правилния протеинов източник стимулира синтеза на мускулни протеини, без да нарушава съня.

Суроватъчният протеин е по-бързо смилаем протеин. Доказано е, че стимулира синтеза на мускулни протеини по-добре, но за по-кратък период от време в сравнение с казеина. Ето защо суроватъчният протеин се използва най-често след тренировка, а не преди сън.

Висококачествените животински протеинови източници също могат да увеличат скоростта на синтез на мускулни протеини през нощта. Някои хора предпочитат да ядат протеините си и е хубаво да имате възможност и за двете. Тези източници на протеин включват:

  • Яйца
  • Обезмаслено мляко
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • Пилешки гърди
  • Постна пържола

Съотношения между въглехидрати и протеини

Спортистите, които се затрудняват да ядат твърда храна след тренировка, могат да се възползват от течна добавка за подпомагане на възстановяването. Това е особено вярно в сравнение с липсата на храна след тренировка. U

Често за спортистите е полезно да използват комбинация от протеини и въглехидрати за възстановяване, презареждане на гликоген и възстановяване. Протеинът възстановява мускулите, а въглехидратите възстановяват гликогена, така че те работят заедно. Тази комбинация от макронутриенти обикновено е и по-удовлетворяваща.

Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, говорител на Академията по хранене и диететика, препоръчва балансирана добавка в съотношение 4: 1 на въглехидрати и протеини. Протеиновите шейкове се различават много в състава на макроелементите и трябва да се избират според нуждите на индивида.

Съвети за допълване с протеинови шейкове

  • Ако се опитвате да напълнеете, потърсете по-калоричен шейк.
  • Ако сте спортист, който се опитва да изгради мускули, потърсете среднокалоричен шейк с баланс на въглехидрати и протеини.
  • Ако се опитвате да отслабнете, може да искате нискокалоричен протеинов шейк с по-ниско съдържание на захар.

Твърдите храни често могат да бъдат по-засищащи от течна добавка, тъй като се усвояват по-дълго. Също така, добавянето на допълнителни източници на фибри като плодове, зеленчуци и/или боб може да задоволи и забави храносмилането още повече.

Дума от Verywell

Има достатъчно доказателства в подкрепа на значението на приема на протеини за мускулния растеж и въпреки че повечето хора могат да задоволят ежедневните си нужди само чрез диета, някои може да се възползват от протеинови добавки като протеинови шейкове. Ако се вземат предвид общите дневни калории и нивата на активност, пиенето на висококачествена протеинова добавка през нощта може да бъде полезно за изграждане или запазване на мускулите, помощ при възстановяване и насърчаване на загуба на тегло.