От Aadam | 16 март 2020 г.

Кардио или тежести, кое е по-добро за загуба на мазнини? Това е въпрос, който предизвиква много объркване. Някои лагери твърдят, че кардиото е по-добро, а други лагери горещо ще ви кажат да избягвате кардиото и да вдигате само тежести. И така, кой е по-добър? Нека разберем.

Всяка седмица получавам десетки имейли от читатели, които ми задават всякакви въпроси.

„Aadam, приятелят ми каза, че ако пия диетична кока-кола, всъщност се тровя - нали приятелят ми е прав?“ (Вашият приятел греши.)

Или „Aadam, майка ми смята, че креатинът е стероид и няма да ми го купи - какво да й кажа?“ (Намерете си работа и си купете собствения проклет креатин. Друга възможност е да й изпратите това.)

И от време на време, „Моята приятелка ме напусна и аз съм с разбито сърце и изядох телесното си тегло в сладолед - КАК ДА ВЪРНЕМ ВЪРНАТА СИ !?“

Знаете ли, типични фитнес неща.

Сред тези типични въпроси за фитнес неща, който често се появява, е „какво е по-добро за загуба на мазнини: кардио или тежести?“

Сега, когато правите това нещо за фитнес, откакто имам, вие развивате шесто чувство от вида, което ви дарява с фантастичната способност да виждате миналото на повърхността и да знаете какво всъщност пита човекът.

Това, което тези хора наистина питат, е: „Искам да знам какво изгаря най-много мазнини - кардио или тежести?“

Е, отговорът е нито едното, нито другото. Позволете ми да обясня.

Кардиото или тежестите за загуба на мазнини са грешен въпрос

Загубата на мазнини трябва да е свързана с ефективност: Искате да свършите възможно най-малко работа, като същевременно постигнете възможно най-голям напредък. Нека наречем това Законът за ефективността на загубата на мазнини на Aadam (или накратко ALOFE).

Въпреки че упражненията имат безброй предимства и със сигурност трябва да спортувате (повече за това по-късно), използването му за загуба на мазнини нарушава моя закон за ефективност.

Позволете ми да обясня.

кардио

Можете а) да създадете този дефицит чрез упражнения или б) да създадете този дефицит чрез храна.

Сега, помните ли моя закон за ефективност (ALOFE)? Е, опитите да изгорите 500 калории чрез упражнения не са много ефективни.

Например, нека използваме общото правило за 100 изгорени калории на миля, ще трябва да избягате около 5 мили, за да изгорите 500 калории. Да предположим, че бягате на 8-минутна миля, това ще ви отнеме около 40 минути. Така че 40-минутно бягане. Всеки ден. Мога да измисля поне 10 неща, които бих предпочел да направя, три от които включват вмъкване на остри предмети в тялото ми.

Тренировките с тежести изгарят много по-малко калории от кардиото. Калориите, изгорени по време на сесия за повдигане, могат да варират между

Но в името на този пример, нека приемем, че изгаряте

300kcal на сесия за повдигане (определено не изгаряте това количество, но нека се преструваме, че сте), ще трябва да тренирате всеки ден с много висока интензивност. Този подход не само не води до задържане на мускулите - точка, към която ще се върна по-късно - но и увеличава шанса за нараняване и претрениране.

Този подход „упражнение за загуба на мазнини“ представлява друг проблем, с който много хора се борят: придържането.

Готови ли сте да се занимавате с много интензивни упражнения всеки ден? Вероятно не. Особено ако започвате и сте крайно негодни или, знаете ли, имате живот.

От друга страна, е много по-лесно да намалите няколкостотин калории, като направите малки, но постижими диетични промени.

Ето пример, с който много от вас могат да се свържат. Гранде пълномаслено лате от Starbucks е 228 калории.

Две латета всеки ден са 456 калории.

Ако сте заменили пълномаслената версия с обезмаслената, намалите калориите с над 50% (

Дори по-добре, пийте кафето си черно - знаете ли, как Бог е замислил - и добавете малко пръскане на мляко и ще намалите калориите с огромните 90% (

Не знам за вас, но извършването на малки корекции в диетата ми е много по-привлекателно от опитите да изгаряте същото количество калории чрез енергични упражнения всеки ден. Той също така спазва моя закон за ефективност (ALOFE).

В този момент, ако сте човек, който вярва, че упражненията са решаващият фактор за загуба на мазнини, вероятно ще имате миниатюрен разпит дали целият ви живот до този момент е бил лъжа - ъъъ, да, вероятно.

Вероятно си мислите и „ако мога да губя мазнини само като ям по-малко, защо, по дяволите, да спортувам?“

Мислех, че никога няма да попитате.

Ролята на упражненията за загуба на мазнини

В крайна сметка целта на всяка разумна диета за отслабване трябва да бъде двойна:

И докато кардиото има много предимства, това е доста гадно за задържане на мускулите при дефицит.

Bryner et al. поставете 20 души (17 жени и трима мъже) на течна диета от 800kcal/ден и ги разделете на две групи:

След 12 седмици и двете групи отслабнаха, но ...

Хънтър и сътр. проведе подобно проучване през 2008 г.

След 21 седмици и трите групи отслабнаха, но ...

само групата за тренировки по диета и устойчивост е запазила чиста маса.

И накрая, през 2015 г. Clark JE. публикува систематичен преглед и мета-анализ, сравняващ ефективността на три лечения за отслабване:

Резултатите показаха, че диета + тренировка за съпротива или комбинация от тренировки за съпротива и кардио в комбинация с диета имат по-голям ефект върху подобряването на телесния състав от диетата самостоятелно или диета + кардио.

Ако сте редовен четец на Physiqonomics, това не би трябвало да е изненада. Чрез адекватно натоварване на мускулите и увеличаване на това натоварване с течение на времето, вие предоставяте мощен стимул на тялото си, който води до мускулна печалба.

При дефицит на калории, същият този стимул сигнализира на тялото ви да държи мускулите. Без стимула на тренировките с тежести тялото няма причина да запазва мускулната маса. Кардиото (самостоятелно) не осигурява същия стимул, както тренировките с тежести.

Освен това тренировките с тежести имат присъщи ефекти за запазване на мускулите.

Документ от 2014 г., открит след пет дни престой в калориен дефицит, степента на синтез на мускулен протеин (MPS) е спаднала с 27%. Aa Muscle Protein Synthesis (MPS) е просто фантазия дума за „мускулен растеж“. Така че, когато процентите на MPS спаднат, способността ви да трупате мускули е затруднена.

Когато тренировките с тежести бяха включени в сместа, MPS беше възстановен до нива, наблюдавани, когато участниците бяха в енергиен баланс (т.е. прием на поддръжка).

И когато към тренировките с тежести беше добавен протеин, нивата на MPS се увеличиха с 34% над нивата на енергиен баланс.

Помислете за това: дори и при липса на адекватни протеини, силовите тренировки сами успяха да увеличат нивата на MPS до същата степен като храненето в енергиен баланс.

В съгласие с този документ, доклад от 2016 г. сравнява два различни приема на протеин - 0,5 g/lb или 1 g/lb - при изразен калориен дефицит (

40% под поддръжка) във връзка със силова и интервална тренировка.

Не е изненадващо, че по-високата протеинова група набира чиста маса. Изненадващото е, че въпреки консумацията на протеин под препоръчителния прием, групата с ниско съдържание на протеини запазва чистата си маса. Аа Това не означава, че не трябва да консумирате по-високо съдържание на протеини по време на диета. Субектите са били мъже със средна телесна мазнина 25% и знаем, че високите телесни мазнини имат щадящ мускулите ефект. Това е само за да покаже силата на силовите тренировки.

Всичко това е просто дълъг начин да се каже: тренировките с тежести (в комбинация с достатъчен прием на протеини) запазват мускулната маса в калориен дефицит, докато кардиото (самостоятелно) не.

Но значението на задържането на мускулите се простира отвъд това да изглеждате по-добре

Чистата маса е силно свързана с метаболизма ви, така че вероятно е добра идея да запазите мускулите, за да не прецакате и да не влезете в режим на глад. Само шегувам се, режимът на глад е глупост. Това, което не е глупост, е запазването на мускулната ви маса, тъй като губите мазнини, ще ви помогне да запазите метаболизма си, като смекчите всички спадове в метаболизма.

Защо това се случва, все още не е напълно изяснено, но една от хипотезите е хипотезата на протеиновия лост (PLH).

PLH заявява, че тялото ще повиши апетита, докато се изпълнят нуждите му от протеини. Тъй като чистата маса играе решаваща роля за нашето оцеляване, ако започнете да губите чиста маса, тялото ви ще направи всичко възможно, за да възстанови загубената маса, за да ви поддържа живи. Най-лесният начин да направите това е като увеличите нивата на глад, за да отидете да търсите храна.

Това не означава, че кардиото е лошо

Ами не напълно, така или иначе.

Причината, поради която кардиото е станало толкова лошо, е, че хората злоупотребяват с него.

Искам да кажа, ако се храните с калориен дефицит, тренирате с тежести няколко пъти седмично, също бягате стотици километри на седмица и по дяволите, просто хвърлете няколко CrossFit и седмични класове по Zumba, защото майната му защо не? Изненада ли ви е, че се чувствате като лайна и се борите да се придържате към плана си? Това беше риторично, отговорът е отрицателен.

Мислете за кардио като добавка. Стратегически инструмент, използван в определени ситуации за увеличаване на загубата на мазнини.

Може да дойде момент в диетата, когато допълнителното намаляване на приема на храна може да доведе до проблеми с придържането. Чрез добавяне на някои седмични кардио, можете да продължите да ядете достатъчно количество храна, като същевременно увеличавате дефицита.

По същия начин, вместо да създавате целия дефицит от храната, може да предпочетете разделяне на 50/50 от кардио и диета.

Нещо, което си струва да се спомене, въпреки че не е пряко свързано с разглежданата тема, е ролята на физическата активност в поддържането на теглото. Загубата на мазнини е само малка част от целта на всеки. Крайната цел е да губите мазнини и да ги държите далеч завинаги.

Националният регистър за контрол на теглото - най-голямата база данни за хора, които са успели в дългосрочна загуба на тегло - постоянно открива, че една от ключовите характеристики на поддържащите теглото е високите нива на физическа активност (средно около час физическа активност с умерен интензитет на ден).

Има редица причини за това, но една идея, която набира все по-голяма сила през последните няколко години, е „енергиен поток“.

В края на диетата можете да подходите към поддържането на теглото по два начина:

„Докато и двете водят до енергиен баланс, в лицето на множество вкусни храни, налични в сегашното ни общество, оставайки в енергиен баланс с нисък поток, заседналото състояние изглежда невероятно за повечето.“ Изследователите пишат в доклад от 2017 г. „По-скоро поддържането на състояние на висок поток изглежда по-обещаващ начин за намаляване на енергийната разлика, причинена от загуба на тегло.“ 14 Намаляване на биологичния стремеж за възстановяване на теглото след отслабване: трябва ли винаги да се върне нагоре? Melby C et al., 2017

Пет години по-рано, Проучването с поглед напред установи, че по-високите нива на физическа активност, придружени от по-висок прием на храна, са свързани с поддържане на загуба на тегло за период от четири години.

Тези констатации бяха подкрепени от проучване от 2016 г., което показа, че ниският енергиен поток значително предсказва бъдещо увеличаване на мазнините.

Теоретично това има смисъл. Чрез увеличаване на седмичната физическа активност (и по този начин разход на енергия) можете да ядете повече храна, което автоматично увеличава придържането. Има и някои доказателства, които предполагат, че високият енергиен поток води до намален глад, което е често срещан проблем в края на диетата.

Освен това има толкова много тренировки с тежести, които можете да направите, преди да стане вредно. Камо ли фактът, че тренировките с тежести сами по себе си не изгарят много калории. Кардиото, от друга страна, може да бъде изпълнено в безброй форми, които допълват живота ви като ходене, спорт, плуване и т.н., и в сравнение със силовите тренировки има по-високи калорийни разходи.

Комбинацията от тренировки с тежести и подходящо програмирани кардио може да бъде чудесен начин за увеличаване на седмичната физическа активност (и енергийните разходи).

Докато държите целта за цел и не злоупотребявате с кардио, тя може да бъде програмирана без никакви негативни ефекти.

Как да включите кардиото

Начинът, по който решите да включите кардио (ако изобщо решите), ще зависи от редица фактори като вашите лични предпочитания, харесвания и нехаресвания и това, което работи най-добре с вашия график.

Моят личен подход към кардио за клиенти е:

  • Предпочитани: Ежедневно ходене; уцелване на целеви брой стъпки или минути
  • По избор (в зависимост от клиента): стабилно състояние или HIIT

Моето преминаване към ‘кардио’ е ходенето. Повечето хора, независимо от нивото на фитнес, могат да ходят с относителна лекота всеки ден. Аа Всички клиентски резултати на тази страница са постигнати, като се използват същите принципи, които изложих в тази статия - калориен дефицит с адекватни протеини, силови тренировки и ежедневно ходене

30-минутно бягане, например, може да бъде много трудно и неприятно за някой, който тепърва започва, и ако наистина е с наднормено тегло, това може да постави много неоправдан стрес на коленете им. От друга страна, 30-минутна разходка е много по-лесна и дори може да бъде приятна.

Разбира се, ходенето, въпреки всичките му предимства, има един очевиден недостатък: времето.

Някои хора може да не могат да извървят препоръчаните 7-10 000 стъпки на ден. В този случай трябва да се обмислят други форми на кардио.

Устойчиво състояние срещу HIIT?

Добре, разхождам се прекалено дълго и наистина искам да започна да приключвам това. И така, ето списък с насочени куршуми:

  • Въпреки че HIIT (High-Intensity Interval Training) е златното дете на фитнес света, той не превъзхожда кардиото в стабилно състояние. Така че изберете този, който предпочитате.
  • Ако нямате време, HIIT може да бъде чудесен начин да направите кардиото си по ефективен във времето начин.
  • И тъй като знам, че поне един човек ще спомене нещо, че HIIT е по-добър заради EPOC - това е преувеличено.
  • Ако сте потънали дълбоко и енергията е ниска, HIIT може да повлияе отрицателно на нивата на енергия, производителността и възстановяването, така че трябва да се програмира с това предвид.
  • Независимо от това, което предпочитате (HIIT или стабилно състояние), изберете форми на кардио с малко въздействие пред силно въздействие. Например StairMaster, колоездене или елипса биха били за предпочитане пред дейности като бягане или спринт.

Добре, готово сме - ПОЧАКАЙТЕ! Имам няколко въпроса

1. Обичам да тичам и не искам да се отказвам от него. Мога ли да тичам и да вдигам тежести?

Да. Просто запазете целта като цел: искате ли да губите мазнини? След това направете тренировките с тежести приоритет и ограничете бягането до 1-2 сесии на седмица. 15 Хипертрофия на скелетните мускули с едновременно упражнение: Противоречиви доказателства за ефект на интерференция, Murach KA и Bagley JR, 2016

2. Ще загубя ли мускули, ако направя и двете?

Докато не злоупотребявате с кардио, не.

3. Мога ли да правя кардио и тежести в един и същи ден?

Кардиото трябва да се прави в отделни дни от тренировките с тежести, като в идеалния случай трябва да останат поне 24 часа между лифтинг сесията и кардио сесията. 15 Хипертрофия на скелетните мускули с едновременно упражнение: Противоречиви доказателства за ефект на интерференция, Murach KA и Bagley JR, 2016

4. Но какво, ако трябва да направя и двете в една и съща тренировка?

Ъъъ, какво ще кажете да не го направите? Отказвам да повярвам, че някой е толкова зает, че не може да ги раздели.

5. Не, но сериозно, толкова съм зает, моля, моля?

ГЛОБА. Ако трябва да правите кардио тренировки и тренировки с тежести в един и същи ден, оставянето на поне шест часа между двете сесии ще предотврати спад в силовите показатели. Например, силова тренировка сутрин и кардио вечер или обратно. 16 Специфични тренировъчни ефекти от едновременни аеробни и силови упражнения в зависимост от продължителността на възстановяване, Robineau J et al., 2016

6. Трябва ли първо да правя кардио или тежести?

Ако нямате друг избор, освен да правите както кардио, така и тежести в една и съща сесия, тогава трябва да направите тренировка с тежести първо и кардио второ.

7. Защо не отслабвам, въпреки че правя много упражнения?

Motherfu - изобщо чел ли си статията? Защото ядете прекалено много.