Можете ли да промените тялото си, без да променяте диетата си?

Нововъзникващите изследвания показват, че една проста настройка може да помогне. Buzz се гради около съвсем ново съкращение: хранене с ограничено време (TRF). По принцип, периодична диета на гладно, която ограничава периода на хранене между осем и 12 часа на ден. Часовникът започва с първата ви глътка кафе и завършва с последната ви хапка вечеря.

И така, каква е сделката?

„Когато ядем храна, обработваме по-голямата част от нея през следващите три часа. За мнозина много от деня им се прекарват в този период, когато се консумират многократни ястия и леки закуски “, обяснява д-р Евелин Пар от Института за здравни изследвания„ Мери Макилок “към Австралийския католически университет.

„Ако някой яде до 22 часа и след това закусва в 7 сутринта, той няма дълъг период на гладно през нощта. От изследвания на гризачи, продължителността на този период може да бъде важна за подобряване на метаболизма. "

Как работи?

Малко по следния начин: в 10-часов график за хранене можете да закусите в 9 часа сутринта, обяд в 13 часа и вечеря в 18 часа - с последната си хапка до 19 часа.

„Предполагам, от това, което видях в нашите предварителни данни, е, че може би е по-добре да забавим закуската малко и със сигурност да донесем вечерята по-рано - въпреки че всеки има различен циркаден модел“, казва Пар, който изучава ограниченото във времето хранене.

Но големият въпрос: защо го прави по този начин? Радвам се, че попита.

„Краят на деня е, когато тялото ни реагира зле на инсулин - хормонът, освободен от панкреаса в отговор на храната. Когато ядем много късно, инсулинът също не работи, така че получаваме изострени глюкозни реакции към тази храна “, обяснява Пар. „В нашето проучване разглеждаме яденето в рамките на осемчасов период, започвайки от 10 часа сутринта и завършвайки до 18 часа. За повечето хора обаче 10 часа вероятно биха били по-постижими. "

ползите

Ние сме съгласни! Другият бонус? Ако спрете да ядете по-рано вечерта, това също отрязва пороците късно през нощта по подразбиране. Нека си признаем: закуските преди лягане са по-скоро сладолед, шоколад или чаша червено, отколкото купа с броколи.

„Въпреки че идеята е да се яде една и съща храна, но да се побере в по-кратък период от време, има и случаи, в които хората ядат определени храни“, посочва Пар. „Например, алкохолът е нещо, което обикновено пиете по-късно през нощта, така че ако въведете времето за прекъсване по-рано, вероятно ще пиете по-малко. Но всъщност не казвате, пийте по-малко. "

Умно, нали? Независимо от това, да започнете часовника си за хранене по-рано през деня, има практически смисъл, казва експертът по хранене WH и гуруто за храна Кристен Бек.

„Хранейки се по-рано, е много по-вероятно да изберете хранително ценни храни и да постигнете диетичните си цели за основните групи храни. Вие също така давате на тялото си възможност да усвоява, използва или съхранява въглехидрати (включително захар, протеини и мазнини) по различни (за предпочитане) начини в сравнение с това, ако трябва да ги ядете по-късно през нощта, точно преди да заспите. "

Проучвания, някой?

И така, какво казва науката? Още през 2012 г. д-р Satchidananda Panda, професор в Института за биологични изследвания Salk и пионер в тази област, установява, че мишките, които са се хранили в рамките на осемчасовия прозорец, са по-здрави и тежат по-малко от тези, които са били свободни да ядат през цялото време ден. Тук е ключът: и двете групи мишки са изяли еднакъв брой килоджаули от една и съща диета с високо съдържание на мазнини.

Последващите проучвания на Panda установиха, че дори да се хранят за период от 12 часа, пак има ползи за контрола на теглото. (Мишките са нощни, но при хората това би било от 7:00 до 19:00, например.)

Бонус: мишките, които си направиха „почивка“ през почивните дни, имаха подобни резултати като тези, които спазваха диетата всеки ден. Друго проучване, ръководено от Panda и публикувано в списание Science, открива, че плодовите мухи по 12-часов график за хранене с ограничено време спят по-добре, наддават по-малко и - което е критично - имат по-добро здраве на сърцето от своите приятели мухи, които ядат, когато пожелаят, въпреки че ядат приблизително същото количество храна.

Мухите и гризачите са рад, но какво ще кажете за хората? Преди да започнете да навивате часовника назад, имайте предвид, че изследванията на хората са в много ранен етап. Пар проучва ефектите от храненето в рамките на осемчасов период - но резултатите все още са TBC.

„Това би могло да помогне за поддържане на чиста мускулна маса, защото когато хората режат килоджаули, те често губят мускулна маса и забавят метаболизма“, казва тя. „Подозирам, че ще настъпи загуба на мастна маса, ако това е в рамките на разумен период от време. Ограниченото във времето хранене като хранителен режим може също да подобри регулирането на кръвната захар, което е изключително важно за толкова много хора, които имат диабет тип 2 или преддиабет. На този етап обаче изследването е в зародиш и имаме още много да научим. “

Търсиш да хвърлиш килограми? Тогава знайте това: проучване при хора, водено от Panda in Cell Metabolism, установи, че хората с наднормено тегло, които не са били помолени да променят диетата си, но ограничават храненето до 10 до 11 часа всеки ден, губят средно 3,5% от телесното си тегло след 16 седмици . Добавена победа? Те съобщават и за по-добри нива на сън и енергия.

Неотдавнашно проучване от Университета на Алабама в Бирмингам също установи, че храненето за кратък период в началото на деня може да намали промените в глада и да ускори изгарянето на мазнините вечер. Бек посочва, че има едно голямо предимство на прекъсващия пост като цяло.

„Той връща хората отново в контрола върху собствения си глад и апетит. Много от нас са се приготвили да ядат толкова редовно, че сме склонни да изпадаме в паника дори при най-малкия глад “, казва тя. „Постоянното гладуване позволява на хората действително да преценят колко гладни са в действителност - а също така често осветява колко малко храна всъщност ви е необходимо, за да се чувствате доволни.“

Окончателната присъда

Планирате да ядете по-рано? „Уверете се, че вечерята съдържа достатъчно протеини - това е единственият макронутриент, който изпраща химически съобщения до мозъка ви, за да сигнализира, че се чувствате сити“, съветва Бек. Освен това яжте храни, богати на фибри, за да подпомогнете управлението на апетита. „Ако почувствате глад и глад по-късно вечерта, първо се запитайте дали наистина сте гладни или просто се храните по навик. Освен това изпийте чаша вода, за да сте сигурни, че не сте само жадни. "

Докато науката не навакса обаче, става въпрос за „гледайте това пространство“.

„Нашето разбиране за храненето, за разлика от гладуването, е много по-напреднало“, обяснява Бек.

„В момента имаме доста обширно (но със сигурност не пълно) разбиране на хранителните вещества, които телата ни се нуждаят, за да растат, да се развиват и поддържат здравето си. Също така знаем, че ако тези хранителни вещества не се съдържат в диетите ни за продължителен период от време, тогава вероятно ще развием потенциално инвалидизиращи хранителни дефицити. "

Превод от реалния свят: нека не ядем пържени картофи в продължение на 10 часа и да се надяваме, че часовникът ще изтрие щетите.