Нашият научен редактор, д-р Криси Кендъл, CISSN, преценява анаболния прозорец, влиянието на фибрите върху загубата на тегло и изкуствените подсладители.

science

Q.В Съществува ли дори „Анаболен прозорец“ след тренировка и какви добавки мога да взема за оптимизиране на храненето преди и след тренировка?

А, анаболичният прозорец - лесно един от любимите ми прозорци и лесно една от най-разгорещените теми в спортното хранене през последните няколко години.

Признавам, че когато бях в градското училище, проповядвах колко е важно да се консумират адекватни количества въглехидрати и протеини в рамките на 45 минути след приключване на тренировка. "Пропускайте анаболния прозорец и бихте могли да целунете печалбите си за сбогом!" Бих казал на хората.

Скочете напред пет години и моята гледна точка се промени. до степен. Въпреки че все още смятам, че е важно да подхранвате тялото си след тренировка, вече не вярвам, че по някакъв начин пропускате възможност за растеж, ако не ядете веднага след последния си набор.

Защо промяната на сърцето? Първо, методите за изследване се подобриха драстично и ние сме въоръжени с по-добра информация. Ранните проучвания често са използвали субекти на гладно, за да разгледат ефекта от времето на хранителните вещества върху промените в състава на тялото, силата и размера на мускулите. Тъй като самото гладуване ще доведе тялото ви в катаболно състояние, храненето непосредствено след тренировка е от решаващо значение за насърчаване на синтеза на мускулен протеин и съхранението на гликоген.

Но освен ако не тренирате в 5 сутринта на празен стомах, има по-малко спешност, когато става въпрос за консумация на хранене след тренировка. Яденето на само 20 грама протеин като част от вашата храна преди тренировка може значително да повиши доставката на аминокиселини до мускулите ви до 2-3 часа след тренировка. [1] Така че дори ако отложите храненето си след тренировка за няколко часа, тялото ви все още използва аминокиселините от храненето ви преди тренировка, за да стимулира максималния растеж и възстановяване.

Със сигурност не вреди да върнете протеинов шейк веднага след тренировка, но все пак можете да спечелите значително количество сила и размер, дори когато забавяте храненето след тренировка.

Ако започнете тренировъчната си сесия повече от четири часа след последното си хранене, определено искате да консумирате 25-30 грама протеин веднага след тренировката си, за да помогнете да се обърне катаболното състояние в тялото ви и да се увеличи мускулният растеж. От друга страна, консумирането на малко хранене преди тренировка, преди да тренирате, може да забави времето за следващото ви хранене, което може да ви бъде полезно, ако трябва да бързате за среща, бързо да се подготвите за работа или да изпълните няколко поръчки.

Друг проблем с някои от по-старите проучвания е липсата на хранителен контрол. Няколко ранни проучвания контролираха само приема на протеини и въглехидрати непосредствено преди и след тренировка, като обръщаха малко внимание на това, което се консумира през останалата част от деня. Това замъглява водата, което прави неясно дали подобренията в силата и размера на мускулите са резултат от времето на протеини или увеличаване на приема на протеини и/или въглехидрати през останалата част от деня.

Ако целта ви е да увеличите максимално скоростта на мускулна печалба, настоящите констатации подкрепят общата цел за задоволяване на общите дневни нужди от протеини и въглехидрати (ако приемем, че не тренирате на гладно). [2-4]

Със сигурност не пречи да върнете протеиновия шейк веднага след тренировка, но все пак можете да спечелите значително количество сила и размер, дори когато забавяте храненето след тренировка. Вместо да се фокусирате върху този въображаем прозорец на специален растеж, планирайте храненията си така, че да консумирате 25-30 грама протеин на всеки няколко часа и да консумирате адекватни количества въглехидрати през целия ден, за да поддържате високите си енергийни нива във фитнеса.

Що се отнася до допълнителните добавки, които могат да подобрят вашето хранене преди и след тренировка, креатин, BCAA и цитрулин малат могат да бъдат добавени към вашата напитка преди или след тренировка, за да подобрят мускулната сила, размера и възстановяването.

Какво казват изследванията за ефектите от диетичните фибри глюкоманан върху отслабването и контрола на кръвната глюкоза?

Напоследък глюкомананът получава много внимание за потенциалната му употреба като помощно средство за отслабване. Това водоразтворимо диетично влакно има дълга история на употреба в билкови смеси и храни като юфка тофу и ширатаки, но сега се предлага като добавка без рецепта за отслабване.

Подобно на други разтворими фибри - овес, гуарова гума, пектин и псилиум - глюкомананът действа чрез абсорбиране на течности в стомаха, което води до увеличаване на размера и забавяне на излизането на храна от стомаха ви. Това от своя страна може да помогне за увеличаване на ситостта, намаляване на телесното тегло, намаляване на повишаването на нивата на глюкоза при хранене след въглехидрати и увеличаване на елиминирането на съдържащите холестерол жлъчни соли.

Ако искате да опитате глюкоманан, препоръчвам да вземете 1 грам с около 8 унции вода преди закуска, обяд и вечеря.

Няколко клинични проучвания са изследвали въздействието на глюкоманан върху телесното тегло, нивата на глюкозата в кръвта и холестерола и са установили, че той е полезен в по-голямата си част. [5-7] Въпреки това, проучвания за неговия ефект върху кръвното налягане не се появяват да се повлияе от добавки.

Искам да подчертая, че тези проучвания са направени с използване на клинични популации. Популациите от пациенти включват тези с диабет тип 2, тези с наднормено тегло или затлъстяване, както и тези с високи нива на холестерол и високо кръвно налягане. Трудно е да се каже дали привидно здрав индивид би имал същите ползи, но изглежда, че е безопасен и поносим, ​​като метеоризмът и диарията са едни от най-честите нежелани реакции. (Може да искате да се въздържате от използване преди среща или социален излет!)

Ако искате да опитате глюкоманан, препоръчвам да вземете 1 грам с около 8 унции вода преди закуска, обяд и вечеря. Подобно на повечето методи за отслабване, глюкомананът може да бъде по-ефективен, когато се комбинира с диета с намалено съдържание на калории и тренировъчна програма, която включва както упражнения за съпротива, така и умерено кардио.

Използването на изкуствени подсладители по време на диетата ще ме накара да жадувам и да ям повече сладкиши?

Изкуствените подсладители като аспартам, захарин, стевия и сукралоза обикновено се използват за подслаждане на храна и напитки, без да се добавят калории. Тяхната история на употреба е придружена от дебати и разногласия относно това дали консумацията им може да увеличи риска от наднормено тегло и затлъстяване.

Преди да разгледаме ефектите на нискокалоричните подсладители върху талията ви, искам да обсъдим тяхната безопасност. Има многобройни доклади и уебсайтове, които твърдят, че изкуствените подсладители са токсични за тялото ви, защото са химикали. Само защото нещо е етикетирано като „химикал“, не го прави по същество лошо за вас. Вземете например лецитин, пектин, гуарова гума и пропионова киселина. Това са всички често срещани химикали, открити в храните и нямат съобщени странични ефекти. Вероятно дори не сте знаели, че ги консумирате.

Казано по-просто, няма налични данни за хора, показващи, че консумацията на изкуствени подсладители може да доведе до заболявания като диабет и рак. Безопасно е да се каже, че ако ги включите в диетата си умерено, няма да ви расте трето око или допълнителен крайник.

Някои твърдят, че заместването на изкуствените подсладители с „истинската сделка“ може да ви накара да пожелаете допълнителни сладки закуски или да увеличите енергийния си прием при следващото хранене.

Но въпросът е дали изкуствените подсладители ви карат да жадувате за повече сладкиши и пречат на целите ви за отслабване. Някои твърдят, че заместването на изкуствените подсладители с „истинската сделка“ може да ви накара да пожелаете допълнителни сладки закуски или да увеличите енергийния си прием при следващото хранене. „Имах диетична кока-кола с обяд, за да мога да ям този кекс за десерт“ е една от възможните рационализации. Неотдавнашна обзорна статия, публикувана в International Journal of Obesity, установи, че приемът на калории и телесното тегло намаляват с консумацията на изкуствени подсладители спрямо захарта. [8]

В обзорна статия от 2014 г. се наблюдават подобни констатации, като авторите заключават, че заместването на нискокалоричен подсладител вместо редовнокалорична версия може да доведе до умерена загуба на телесно тегло. Освен това може да бъде полезен диетичен инструмент за подобряване на спазването на диетичните програми за отслабване или поддържане на теглото. [9]

Пиенето на течности, подправени с нискокалорични подсладители, също има нулево въздействие върху последващия прием на калории в сравнение с водата. За някои излагането на сладост може да е малко опасно, тъй като може да създаде предпочитание към сладките храни, но многобройни проучвания показват, че острото излагане на сладост - например, пиенето на вода с аромат на кристална светлина - може да намали желанието за допълнително сладко елементи. [10-12]

Нещо повече, проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че субектите, пиещи напитка с аромат на нискокалоричен подсладител, намаляват консумацията си на десертни предмети в сравнение с тези, които пият вода. [13]

Може да не харесвате изкуствените подсладители и да ги виждате като корен на всяко зло, но ако търсите помощ, за да ограничите апетита си или просто искате да добавите малко вкус към иначе скучната си бутилирана вода, вие сте повече от сигурни добавяне на изкуствени подсладители към вашата диета!

Имате ли въпрос към д-р Кендъл? Поставете го в раздела за коментари по-долу; може да бъде избран за предстояща част от Ask the Science Chick!