Вие сте в прилична форма, спортувате, гледате какво ядете. И така, защо не можете да свалите последните десет килограма? Всъщност можете - но не чрез диета на лудост или изпотяване по обичайния начин

Всичко започва от сега: натискането около талията на панталоните ви, парализиращата летаргия, когато алармата се включва всяка сутрин, изгреващото осъзнаване, че най-трудната тренировка, която сте имали от месеци, е изнасянето на боклука след вечерята за Деня на благодарността. Да, това се случва отново - годишната миграция на червата навън. Всяка година балонирате през зимата, подрязвате през пролетта и лятото и след това до есента отново сте в състояние или поне fit_ish_. Но точно когато си мислите, че това е - годината, в която най-накрая пробиете бариерата, която разделя Истински годни от Да, знам как да държа теглото си под контрол - вие спирате. Скалата спира да се движи. Вашата мотивация се изпарява. И достатъчно скоро пристигат празниците и годишното йо-йо започва отначало.

След това

И така, въпреки усилията ви, никога не сте успели трайно да стегнете тази мекота, която сте имали около средата си от колежа? Краткият отговор: Това е, защото мислите за това тегло по грешен начин. Бутането през платото е по-малко за отслабване, отколкото за добавяне на мускули. Става въпрос за натрупване, но не по някакъв стероиден, който-път-към-Джърси-Шор-кастинг-обаждане начин. Замяната на този остатъчен флаб с чиста мускулатура ще ви накара да изглеждате и да се чувствате така, както си представяте, че бихте изглеждали и чувствали, ако загубите още десет килограма. Везната може да се движи само малко (или може изобщо да не се движи), но ще бъдете в най-добрата форма на живота си.

Вече знаете първото правило за отслабване: Става въпрос за изразходване на повече калории, отколкото консумирате. За да започнете да отслабвате, променяте диетата и навиците си за упражнения, за да създадете калориен дефицит, който ви кара да изтънявате. Но по-тънкото тяло изисква по-малко енергия, за да се поддържа, което означава по-малко изгорени калории. „Докато отслабвате, казва д-р Маделин Фернстрьом, директор-основател на Центъра за управление на теглото на Университета в Питсбърг,„ скоростта на метаболизма ви пада. Това означава, че не се нуждаете от толкова храна, колкото преди. “ В крайна сметка намаленият ви метаболизъм компенсира калорийния дефицит, който сте създали чрез диети и упражнения, а тялото ви установява ново равновесие.

За да продължите да напредвате, трябва да настроите друг калориен дефицит. Но сега е наистина трудно. Вече сте свършили лесните неща - онези пържени картофи, от които сте се отказали по обяд, трите дни умерени упражнения в седмицата, които сте увеличили от никое - и следващите стъпки са непривлекателни. Шест месеца броене на калории? Твърде много като дебел лагер. Пет или шест часа упражнения на седмица? Достатъчно предизвикателно е да стиснеш на три.

За щастие има и друг начин за по-стройно, по-силно тяло: промяна на състава на тялото ви. Мускулните клетки имат двойно по-голяма метаболитна активност от мастните клетки, което означава, че колкото по-високо е съотношението между мускулите и мазнините, толкова по-висок е вашият изходен метаболизъм и толкова повече калории изгаряте в покой. Ако се съсредоточите върху изграждането на мускули, след като времето стане студено - вместо да се разочаровате, че кантарът е спрял да се движи надолу - можете да станете по-слаби без радикални интервенции в диетата или драстично увеличаване на времето за упражнения. И по този начин, дойде пролетта, ще надграждате над фитнес, вместо да компенсирате загубеното време.

Стъпка 1: Станете силни

Разбира се, бихте искали да изглеждате като герой от екшън филма. Но тези пичове тренират шест или седем дни в седмицата с частни треньори, а диетите им са разработени от лични диетолози. (Понякога дори получават малък тласък от CGI.) Изберете една от тези три стратегии за редовни момчета и ще увеличите максимално потенциала за изграждане на мускули на вашите тренировки.

Удари фитнеса

Ако сте като много момчета, вероятно имате основна фитнес рутина, която се върти около правенето на редовно кардио - бягане или може би каране на велоергометър - няколко пъти седмично. За да промените състава на тялото си, трябва да замените част от кардиото с тренировка с тежести с висока интензивност, която удря всяка основна мускулна група. Искате да правите вериги, като преминавате от упражнение към упражнение с темпо, което поддържа сърдечната честота толкова повишена, колкото би била, ако все още сте на бягащата пътека или колелото. По този начин ще получавате същите кардио ползи, като същевременно увеличавате чистата си мускулна маса.

Звучи просто, нали? Не е задължително - особено когато става въпрос за мотивацията, необходима за излизане от настоящата ви рутина. Бягането и колоезденето са отчасти възнаграждаващи, защото са лесни за измерване: След тренировка знаете колко далеч сте стигнали и колко бързо. За да накарате тренировките с тежести да работят за вас, трябва да намерите конкретни, практически цели, точно както бихте направили, когато тренирате за състезание.

Три цели за силова тренировка, които може да постигне средният човек

Увеличете вертикалния си скок с четири инча.

Направете десет набирания без почивка.

Натиснете пейка със собственото си тегло.

Увеличете скоростта си

Нямате нужда от членство във фитнес, за да промените състава на тялото си; можете да станете по-силни, като увеличите интензивността на бяганията си. Започнете, като правите поне един ден спринтове седмично. След около една миля загрявка, бягайте колкото можете за стотина метра, след това спрете и стойте неподвижно, докато усетите, че можете спокойно да проведете разговор. Повторете спринта още три пъти, след което се охладете за миля. Следващата седмица направете шест спринта, след това осем седмица след това. Работете до десет, преди да започнете процеса, този път с четвърт миля. Увеличаването на интензивността по този начин ще насърчи мускулния растеж на краката и ще подобри сърдечния ви капацитет. И ако можете да работите в поне някои тренировки с телесно тегло - коремни преси, лицеви опори, клекове или изпадания - бързо ще видите подобрения в чистата мускулатура. „Ако току-що сте свършили аеробна работа, можете да бъдете„ слабички “, казва шампионът на Ironman и фитнес консултант Дейв Скот. "Така спортистите на издръжливост наричат ​​момчета, които могат да бягат на дълги разстояния, но нямат мускулен тонус."

Три силови цели за бегачи

Намалете темпото си на спринт с четвърт миля с двадесет секунди.

Изпълнете десет четвъртмилни спринта на хълм, без да изисквате повече от две минути почивка между всеки.

Бръснете минута от километра.

Опитайте нещо напълно ново

Друг чудесен начин за изграждане на мускули е да принудите тялото си да се адаптира към нови видове движения. Вместо да бягате четири пъти седмично, заменете две от тези тренировки с разходки с велосипед или плуване. Или направете нещо още по-радикално, като да се запишете два пъти седмично за уроци по йога или пилатес. Сортът ще насърчи растежа на мускулите, които тялото ви не е свикнало да използва, което от своя страна ще накара метаболизма ви да се изкачи. Каквото и да правите, не можете просто да се обадите по телефона: За да видите някакви реални ползи, подходете към новата дейност със същия интензитет, който сте приложили към старата си.

Три дейности, които никога не сте обмисляли, които ще ви изритат задника

Бокс: Няма подход към фитнеса, който да предлага по-добра комбинация от сила и кардио.

Пилатес: Да, твоята приятелка го прави. Но ако намерите фитнес зала, която е сериозна за това - ще разберете, когато вашият треньор започне да говори с благоговение за самия Джоузеф Пилатес - ще бъдете толкова болни, че никога повече няма да се усмихвате.

Crossfit: Лудо интензивни ежедневни тренировки, публикувани в мрежата, които са придобили култово следване.

Стъпка 2: Вземете постно

Въпреки че промяната на вашите тренировки ще ви отведе дълъг път към промяна на телесния състав, трябва да промените и диетата си. Но не се паникьосвайте: Това са корекции, а не големи промени в начина на живот.

Насочете се само към още няколко съкращения

Вече сте направили лесни жертви, но вероятно има някои неща, които все още си позволявате - няколко големи порции, ненужна закуска тук или там. „Наистина не е толкова трудно да промените състава на тялото си“, казва Матю Байертс, треньор и диетолог, който помага на актьорите да се подготвят за ролите си. "Трябва да изгорите 3500 излишни калории, за да загубите половин килограм мазнина. Ако можете да сте наясно колко калории приемате и да изрежете 250 на ден, това е половин килограм на всеки две седмици."

Започнете, като опитате да броите калории, но само за седем дни. Най-добрият начин да го направите е с приложение за вашия телефон (като Calorie Tracker), тъй като винаги го имате при себе си. Записвайте всичко, което ядете в продължение на една седмица, и след това търсете неща, от които няма да имате нищо против да се откажете, особено прости захари. Вероятно приемате поне няколкостотин ненужни допълнителни калории от газирани напитки, енергийни напитки или онзи седмичен обяд от пържено пиле. Изрежете изцяло содата и направете това пиле на всеки две седмици - и след това изтрийте приложението за броене от телефона си. Никога повече няма да имате нужда от него.

Закуска мъдро

Проблемът с глада е, че той надвишава нуждата на тялото ви от храна. Така че докато усещането за глад изчезне, вие обикновено сте яли повече, отколкото е необходимо. Това важи особено за закуските, тъй като интензивният глад в късния следобед често може да бъде заситен с много по-малко храна, отколкото смятате, че имате нужда. Така че, вместо да ядете, докато не се почувствате напълно сити, определете няколко храни, които харесвате, които се предлагат в порции от 100 до 200 калории, като няколко парчета плодове или една порция (няколко шепи) бадеми или шам-фъстъци. Яжте първо една порция, а след това изчакайте двайсетина минути. Ако все още сте гладни, вземете друг.

Стъпка 3: Вземете истински

Ако приемем, че тази зима сте успели да замените мазнините с мускули (и ще го направите, нали?), Скоро отново ще се сблъскате със същия проблем: друго плато. И това плато вероятно ще пристигне, преди да започнете да виждате нещо, наподобяващо шест пакета, където е било червата ви. „Когато се приближавате до идеала си, трябва да определите къде е достатъчно добро“, казва Фернстром. „Трябва да кажете, ето моето ново равновесие. Може да е по-високо, отколкото наистина искате, но погледнете нивото на усилията си и решете дали е устойчиво или не.“

Няколко дни няма да имате достатъчно време за планираната тренировка. Това е добре. Най-добрата част от обучението на тялото ви да тренира по-интензивно е, че след като се научите как да се напъвате, все още можете да извлечете нещо от много кратко посещение във фитнеса. Ако приключите само с тридесет минути след работа, например, бърза, твърда схема на тренировка с тежести ще ви донесе много по-високи дивиденти, отколкото краткосрочното. Просто не правете грешката да пропуснете упражнението изцяло. Това е най-бързият път към ликвидацията на йо-йо. И сега, когато се доближихте до истинския фитнес, наистина ли искате да започнете отначало?

Марк Кърби все още е болен от изнасянето на боклука от Деня на благодарността.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност