Добрата тренировка е само хранене

Никой не иска тренировка, която е само донякъде ефективна. Когато тренирате, търсите да извлечете максимума от него. Ако ще полагате усилия, искате да изгорите тази енергия, да получите най-добрия „бегач“ или да загубите упоритото си тегло.

начина

Но упражняването е малко като да шофирате колата си. За най-добри резултати се нуждаете от висококачествено гориво. В същото време трябва да сте сигурни, че имате достатъчно гориво - ще се нараните, ако през цялото време работите празно.

„Подготовката за бягане изисква много повече от постоянна диета с протеинови барове“, казва Кейтлин Гил, клиничен диетолог в Geisinger. „Протеиновите блокчета могат да съдържат високи нива на захар и калории, което може да доведе до по-малко ефективна тренировка. Яденето на здравословни, добре порционирани ястия може да направи вашето бягане много по-ефективно и да се почувствате по-добре след това. "

Ето три прости, здравословни начина да подсилите тренировката си.

Останете хидратирани през целия ден
Ако не друго, най-важният аспект на подготовката за всяка тренировка е да останете хидратирани. Водата е жизненоважна за упражненията и вие губите вода, докато се изпотявате и отивате до тоалетната. Ако изразходвате твърде много течности, без да ги замествате, тялото ви ще започне да страда.

Дехидратацията може сериозно да навреди на тялото ви. Дехидратацията може да доведе до загуба на координация, мускулна умора и топлинно изтощение. Освен това може да натовари бъбреците и да увеличи риска от камъни в бъбреците.

Урината ви е един знак, че сте дехидратирани. Цветът на нормалната, хидратирана урина трябва да е някъде между бистър и бледожълт. По-тъмната, по-концентрирана урина означава, че сте дехидратирани.

„Уверете се, че сте хидратирани през целия ден, всеки ден, независимо от нивото на активност“, каза Гил. „Това означава да пиете осем чаши вода с 8 унции всеки ден. На всичкото отгоре не забравяйте да пиете преди, по време и след тренировка. Внимавайте обаче колко пиете, докато тренирате. Твърде много вода може да причини дискомфорт в стомаха. "

Ако тренирате повече от час, помислете дали да включите спортна напитка за попълване на електролити и осигуряване на необходимите въглехидрати.

Яжте сложни въглехидрати
Въглехидратите са най-доброто гориво за работа на мускулите. Всъщност въглехидратите представляват 50 до 60 процента от енергията, използвана по време на умерено до трудно упражнение за издръжливост.

След като тези въглехидрати бъдат изразходвани обаче, тялото ще премине към запасите от мазнини и мускули за енергия и ще започне да разгражда мускулите ви за гориво, което е контрапродуктивно за вашата тренировка.

Гликемичният индекс (GI) е мярка за това колко определени храни влияят на кръвната Ви захар. Обикновените въглехидрати като захар, мед и бял хляб повишават кръвната Ви захар, така че те са с високо ниво на ГИ. Тези въглехидрати ви дават бърз тласък, но също така могат да ви накарат да катастрофирате. Сложните въглехидрати като соя, черен боб и пълнозърнест хляб имат постепенно въздействие върху кръвната Ви захар - те са с ниско ниво на ГИ. Те ви дават трайна енергия, от която се нуждаете за упражнения.

„Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго, така че не трябва да ядете огромна купа пълнозърнести тестени изделия непосредствено преди голямо бягане“, каза Гил. „Вечерта преди тренировка яжте сложни въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия. През деня яжте по-малки порции въглехидрати като купа овесени ядки или сладки картофи. Спрете да ядете сложни въглехидрати два до три часа преди тренировка. Тридесет минути преди да тренирате, яжте малък, прост въглехидрат като банан или ябълка. "

Отидете лесно на протеина
Що се отнася до вдигането на тежести, нито една дума не създава толкова шум, колкото „протеин“. Винаги има някой във фитнеса с протеинов блок или протеинов шейк наблизо. Добавките се опитват да опаковат колкото се може повече протеин, а протеиновите прахове се продават в огромни кани. Хората свързват протеините с добра тренировка.

Вътре в тялото ви протеинът се използва за изграждане и възстановяване на тъканите и за подпомагане на имунната система. Поради това протеинът е краен източник на енергия. Допълнителният протеин се съхранява като мазнина и изисква повече усилия за смилане, което може да изтегли кислорода от мускулите ви по време на тренировка.

Протеинът обаче помага да възстановите мускулите си след тренировка. След тренировка изпийте порция бедни протеини и въглехидрати като пилешко или пуешко върху пълнозърнеста обвивка - това ще ви помогне да изградите мускулите си за следващата тренировка и да попълните използваните запаси от въглехидрати.

Говорете с Вашия лекар, диетолог или личен треньор за диета, която е най-подходяща за Вас. Те могат да направят препоръки, които да вземат предвид вашите медицински съображения.

Kaitlin Gill е клиничен диетолог в Geisinger. За да уговорите среща, обадете се на 800-275-6401.